Imagen de Mohamed Hassan
(Nota del editor: Si bien este artículo está escrito para los hombres, los principios se aplican tanto a los hombres y mujeres.)
En general, los hombres son menos flexibles que las mujeres, una situación que nos prepara para una variedad de problemas cuando envejecemos, desde el arrastre del anciano (el resultado de los músculos flexores de la cadera demasiado apretados) hasta el dolor lumbar y otras irritaciones. dolor de cuerpo. Es por eso que ganamos tanto al agregar estiramiento a nuestras rutinas. (Por cierto, uno de los mejores entrenamientos de flexibilidad disponibles es el yoga).
Gran parte de nuestro "inflexibilidad" puede estar en nuestras "cabezas", o quizás en nuestra constitución genética, una reliquia de la respuesta de lucha o de vuelo en el que los hombres tienden a mantener la tensión en las caderas, los glúteos e isquiotibiales (los músculos grandes en las espaldas de las piernas) como si a punto de brotar de distancia en cualquier momento. Cuando nuestro cuerpo está en esa posición inclinada hacia delante, hace que la espalda trabajan más duro que tiene que hacerlo, especialmente si estamos llevando una carga, o la realización de ejercicios (como sentadillas) que el lugar de carga en nuestra columna vertebral. El resultado: el dolor de espalda y otros problemas de espalda.
Estiramiento para Superar la "inflexibilidad"
El estiramiento puede ayudar a superar esta tendencia inherente, pero la mayoría de las personas, especialmente a los hombres - tienden a escatimar en esta faceta de sus entrenamientos. Al comprometerse a una rutina de flexibilidad, sin embargo, usted puede prevenir las lesiones que pueden dejar a un lado en los últimos años y en lugar de seguir utilizando su cuerpo con más detalle, porque vas a mantener un mayor rango de movimiento en sus músculos y articulaciones.
Es por eso que el estiramiento es ahora una rutina para todos los atletas - y debe ser una rutina para todos nosotros. La mayoría de los principales entrenadores y preparadores físicos enseñan ejercicios de estiramiento que se derivan de posturas de yoga, si los atletas se dan cuenta o no. Algunos entrenadores ofrecer una evaluación de la flexibilidad, que puede ayudar a determinar qué partes de su cuerpo necesitan una atención especial. A menudo, son las áreas que han sufrido alguna lesión previa o insulto repetido - el desgarro del manguito rotador de un viaje de esquí desde hace varios años atrás, la lesión de fútbol de la universidad, la espalda rígida de muchas horas de mirar fijamente una pantalla de ordenador.
Ejercicios de estiramiento sistemática y segura
Los mejores entrenadores le ayudará a estirar sus extremidades, empujando más lejos de lo que podría llevarlos a ti mismo, aunque no es una buena idea dejar que una persona sin entrenamiento hacer esto para usted, ya que podría resultar en lesiones. Yo personalmente he encontrado con una máquina de estirar muy útil para hacer estiramiento sistemática y segura; ordené una máquina por menos de $ 500 que vi anunciado en una revista y me ha funcionado bien para mí.
Hay literalmente cientos de ejercicios de estiramiento. El mejor programa incorporará tramos para todos los grupos musculares principales. Hemos enumerado una serie de buenas opciones en las páginas siguientes. Cualquiera que sea su uso, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta.
- No se estire cuando tenga frío. Muchas personas se lastiman al lanzarse a un estiramiento vigoroso sin calentarse primero. Un músculo frío no tiene mucha fuerza y si intentas forzarlo, puedes terminar forzando un músculo o rompiendo un ligamento. (Es por eso que los estudios de yoga generalmente se mantienen a 80 grados Fahrenheit o más calientes.) Antes de estirarse, camine o trote lentamente durante unos minutos para calentar el cuerpo y que la sangre fluya a los músculos.
- Respira como lo dices en serio. Los estadounidenses tienden a dividir cada actividad en sus partes componentes, por lo que se estirarán pero no respirarán. Pero el control de la respiración es una parte integral del estiramiento (y del yoga) porque te ayuda a trabajar tus músculos de manera más efectiva. Mientras te estiras, asegúrate de seguir respirando profundamente durante todo el estiramiento. La calma resultante te ayuda a relajarte y obtener más de cada movimiento.
- Tómalo con calma. La flexibilidad es relativa y cambia de un día a otro y de una hora a otra. Desea estirar los músculos, no los ligamentos, y debe hacerlo lentamente. (Los yoguis hablan de "abrazar el hueso", lo que significan contraer el músculo, tomar conciencia de su longitud completa antes de intentar alargarlo). Eventualmente, con el estiramiento regular, sus músculos se mantendrán más flexibles y flexibles. Pero también puede estirar demasiado, lo que hace que los ligamentos sean tan útiles como una banda elástica estirada. Hay muchos cinturones negros de karate que alguna vez estuvieron orgullosos de las divisiones que podían hacer y ahora están cojeando como viejos.
- Ni siquiera pienses en competir. En una reciente serie de televisión, un par de personajes masculinos hablaron de asistir a la clase de yoga juntos. Uno señaló con el dedo al otro y, con voz agresiva, soltó: "¡Te patearé el culo en el yoga!" Fue un momento de comic, pero como la mayoría de esos momentos contenía mucha verdad. Los hombres tienden a buscar el objetivo final, pensando en llegar al piso con la punta de sus dedos en lugar de cuán apretados están sus piernas y espalda a medida que alcanzan. El estiramiento no es un evento competitivo, y si intentas hacerlo uno, es probable que te lastimes a ti mismo.
- Déjate relajar El estiramiento es el yin del yang de entrenamiento de fuerza. En lugar de esforzarte un poco, permítete relajarte, yendo tan lejos como tu cuerpo pueda ir cómodamente. (Nunca rebotes ni hagas estiramientos balísticos). Luego respira. Se sorprenderá de lo rejuvenecido que se siente cuando termina.
- Mantenga cada extensión 20 a 30 segundos. Al permanecer en un estiramiento por tanto tiempo, le das tiempo a tus músculos para responder y alargar. Cualquier tiempo más corto y puede estar perdiendo el tiempo.
10 Estira Para Mantenerlo Limber
Aquí hay tramos 10 que le ayudarán a mantenerse flexibles a lo largo de su vida. Desde que han introducido se extiende en mi rutina de ejercicio, he notado mucha más flexibilidad en mi cuerpo para las actividades diarias, tales como girar el cuello para comprobar el tráfico se aproxima a una intersección. En realidad, usar una máquina de estiramiento utilizado por muchos golfistas y la publicidad en las revistas de golf. Me parece la rutina de la máquina, que voy a hacer en unos minutos después de que mis 5 minutos habituales 25 en mi máquina de cross-country, es una manera muy fácil y organizado a estirar todos mis principales grupos musculares. Sin embargo, puede lograr el mismo objetivo con ejercicios simples, como el siguiente.
Estos se extiende a centrarse en las partes del cuerpo donde los hombres tienen la mayor tensión: las caderas, espalda y los isquiotibiales. Recuerda calentar antes de su estiramiento, y tenga cuidado de no presionar los músculos demasiado lejos.
1. Estiramiento del hombro. Sostenga un cinturón o corbata sobre su cabeza con los codos rectos y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga sus muñecas enderezadas y tire suavemente sin agarrar con tanta fuerza que sus nudillos se pongan blancos. Mantenga por lo menos 10 segundos (es por eso que los músculos deben estirarse con cualquier significado). Sosténgalo por 30 segundos a un minuto si desea aún más flexibilidad; las mejoras tienden a disminuir después de eso. Luego, amplíe su agarre en el cinturón y, mientras mantiene el tirón, deje que una mano caiga lentamente detrás de usted hasta la altura de la cintura. Levante ambas manos y permita que la otra mano caiga detrás de usted, hasta la altura de la cintura. Finalmente, baje ambas manos detrás de usted y mantenga el estiramiento. Deberías sentir cómo se abren tus omóplatos.
2. Tendón de la corva y estiramiento de la espalda. Acuéstese con la espalda apoyada en el piso y las piernas contra la pared. Es posible que no pueda enderezar las piernas por completo. Solo arréglelos hasta que sienta un suave estiramiento en la espalda y en los isquiotibiales. Este es un estiramiento más pasivo que el estiramiento de los músculos isquiotibiales con el cinturón que sigue, y un excelente estiramiento isquiotibial inicial. Para profundizar el estiramiento, acuéstese dentro de una puerta abierta, con la pierna apoyada en la pared. Para aumentar el estiramiento, aléjate más por la puerta, hacia tus pies, mientras dejas tu pierna contra la pared. Fácil lo hace, sin embargo.
3. Estiramiento de isquiotibiales con cinturón. Mientras yace de espaldas, mantenga la pierna derecha derecha en el piso y abrace su rodilla izquierda contra su pecho. Coloque un cinturón alrededor de su pie izquierdo en la base de los dedos de sus pies. Estire su pierna izquierda y tire del cinturón para que el pie toque su pecho o cabeza. (Si su espalda baja se tensa y se arquea al levantar la pierna izquierda, doble la rodilla derecha y apoye el pie derecho en el piso.) Este es uno de los mejores estiramientos de isquiotibiales que puede hacer, mejor que los que hace mientras está de pie . Para agregar un estiramiento interno del muslo, siga tirando del cinturón mientras deja que la pierna izquierda se abra hacia afuera. Luego, cambie de mano y baje la pierna hacia adentro para estirar la cadera externa. No toques el pie con el piso; el objetivo no es llegar hasta el suelo (lo que levantaría la otra pierna del suelo) sino saborear los estiramientos y aumentar la capacidad de equilibrio en el torso.
Mientras se extiende, trate de respirar dentro de su abdomen para que te sientas tu espalda se expanden y contraen con cada respiración. Usted debe sentir los efectos en sus caderas y la espalda, cuádriceps y psoas (en la parte delantera de la cadera), así como en los isquiotibiales. Repetir en el otro lado.
4. Calf Stretch. De frente a un paso, con el pie derecho firmemente sobre el escalón, coloque el pie izquierdo de modo que la mitad delantera del pie esté en el borde del escalón, con la mitad posterior colgando del borde. Una vez que esté equilibrado, deje caer el talón izquierdo para que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. No rebotes, simplemente mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos. Luego cambia y estira la pierna derecha.
5. Spine Stretch. Recuéstate de espaldas con las piernas rectas, los dedos de los pies hacia arriba y los brazos extendidos sobre la cabeza, las palmas juntas. Agite suavemente los brazos hacia arriba y hacia abajo en un arco corto de 8 a 12 pulgadas. Sentirás que tu columna se extiende entre los omóplatos.
6. Perro mirando hacia abajo. Comenzando con las manos y las rodillas, levante el trasero para que su cuerpo forme una Y invertida. Intente enderezar la columna vertebral para que la parte inferior de la espalda no esté redondeada. Si tienes cuerdas apretadas de jamón, probablemente no podrás poner tus talones en el suelo de inmediato. Para aumentar la flexibilidad a un ritmo razonable en esta posición, doble una rodilla y enderece la otra pierna, facilitando el talón hacia el suelo. Mantenga durante 10 segundos y alternar. Deje que el peso de la parte superior de su cuerpo descanse en la base de los dedos, no en la palma de sus manos. Los yoguis llaman a esto "perro que mira hacia abajo".
7. Aquiles estiramiento. Dobla una rodilla y da un paso atrás con la otra pierna para ponerte en una posición de estocada, con el pie delantero entre las manos y la pierna trasera ligeramente doblada o recta y perpendicular al piso. Relaje la parte posterior de la cadera. Baje el hombro hacia el suelo si desea agregar un estiramiento más profundo para la ingle. Repita en el otro lado.
8. Estiramiento interno del muslo. Siéntate derecho en el piso y coloca las plantas de tus pies juntas frente a ti. Envuelva sus tobillos con las manos y empuje suavemente los muslos con los codos. Evite tensar la parte superior del cuerpo para hacer esto. Deje que la gravedad y el peso de sus codos abran sus muslos.
9. Estiramiento de la cadera y la espalda. Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas en el piso con la pierna derecha arriba de la izquierda. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y camina con tus brazos frente a ti. Si tiene suficiente flexibilidad, coloque ambos codos en el suelo. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento en las caderas y la espalda, luego deténgase. Invierta sus piernas, colocando la pierna izquierda en la parte superior, y repita
10. Twister Stretch. Siéntate en el piso con la pierna derecha frente a ti y la pierna izquierda doblada, el pie izquierdo apoyado en el suelo sobre la parte exterior de la rodilla derecha. Coloque su mano izquierda detrás de usted y tuerza su cintura desde su rodilla. Si puede, coloque su brazo derecho en la parte externa de su rodilla izquierda. Repita en el otro lado.
© 2002. Reproducido con permiso del editor,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Artículo Fuente
Guía de guardia del Dr. Timothy Johnson sobre la salud de los hombres,
por el Dr. Timothy Johnson.
Desde el Dr. Timothy Johnson, autoridad de salud respetada y corresponsal médico de ABC News, llega una guía completa y accesible para el bienestar de los hombres de la que ningún hombre debería prescindir. Basándose en técnicas médicas de vanguardia, expertos médicos destacados y testimonios de primera mano, brinda a hombres de todas las edades pautas para mantenerse saludables, desarrollar buenas relaciones con sus médicos y tratar eficazmente las preocupaciones médicas a medida que surgen.
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Sobre la autora
El Dr. Timothy Johnson es el editor médico de ABC News y aparece regularmente en World News Tonight, Nightline, Good Morning America y 20 / 20. Ocupa cargos conjuntos en medicina en la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts en Boston, y es el editor fundador de la Carta de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard y coeditor del Libro de la Carta de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard.
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