Incluso los entrenamientos HIIT cortos pueden tener beneficios. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) se han vuelto populares en los últimos años por varias razones. Ellos no requiere tanto tiempo como un entrenamiento regular (algunos pueden tomar tan solo 10 minutos), y las investigaciones muestran que mejorar la condición física, reducen la presión arterial y ayudar a las personas a gestionar mejor sus los niveles de azúcar en la sangre - que puede ayudar a perder peso y prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2.
Y recientemente, un revisión ha encontrado que una forma de entrenamiento HIIT llamado HIIT de bajo volumen tiene beneficios sobre la salud cardiometabólica. Eso significa que el HIIT de bajo volumen podría inducir mejoras similares, o mayores, en la aptitud cardiorrespiratoria, el control del azúcar en la sangre, la presión arterial y la función cardíaca en comparación con el ejercicio aeróbico continuo (como una carrera de cinco millas).
El HIIT se caracteriza por alternar entre intervalos de ejercicio de baja y alta intensidad. Por ejemplo, esto podría incluir montar en bicicleta a un ritmo suave durante unos minutos antes de aumentar el esfuerzo a un nivel alto o incluso máximo durante un período corto de tiempo antes de volver a un ritmo suave. Esto luego se repite a lo largo de la sesión de ejercicio con el tiempo total dedicado a alta intensidad típicamente bajo. Existen diferentes categorías de HIIT dependiendo de la intensidad del ejercicio requerido.
Los investigadores de este estudio realizaron una revisión tópica de la evidencia actual sobre HIIT de bajo volumen y sus beneficios para la salud del corazón. Las revisiones temáticas brindan una descripción general actualizada de la información más reciente en un campo o área de investigación en particular que se está desarrollando rápidamente.
Observaron un total de 11 estudios. Definieron el HIIT de bajo volumen como ejercicio en el que el tiempo total empleado en intervalos activos (sin incluir los períodos de descanso) fue de menos de 15 minutos. En general, encontraron que el HIIT de bajo volumen mejoraba la capacidad de una persona para quemar combustible (como carbohidratos y grasas), que está directamente relacionado con el control del azúcar en sangre, y puede ser importante para prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2. También encontraron que el HIIT supervisado en personas sanas y personas que viven con obesidad y diabetes tipo 2 es seguro.
También se demostró que el HIIT de bajo volumen mejora la estructura del corazón, como la ampliación de la cámara. Esto aumenta el volumen de sangre que el corazón puede bombear al resto del cuerpo con cada latido. Estos beneficios fueron válidos para las personas sin problemas de salud subyacentes, así como para aquellos con de insuficiencia cardiaca (donde el corazón no puede bombear sangre por todo el cuerpo correctamente porque se ha vuelto demasiado débil o rígido).
El hecho de que esta revisión haya demostrado que el HIIT de bajo volumen también mejora la aptitud cardiorrespiratoria es significativo. Se ha demostrado que incluso las mejoras moderadas en la salud del corazón reducir los eventos cardiovasculares adversos como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular hasta en un 30%.
Estos resultados muestran que incluso un entrenamiento corto puede mejorar la salud. Las pautas actuales de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que los adultos realicen de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Sin embargo, la falta de tiempo es a menudo citado como la principal barrera para el ejercicio para muchas personas. HIIT de bajo volumen tiene el potencial de ser más eficiente en el tiempo al ofrecer similar o mayor mejoras en los resultados de salud como entrenamientos más largos.
Los entrenamientos cortos también pueden ser más fáciles de realizar a largo plazo. StratfordProductions / Shutterstock
My propia investigación sugiere que las intervenciones de ejercicio de bajo volumen pueden usarse sin sentirse demasiado difíciles o desagradables, lo cual es importante para motivar a las personas a continuar con un régimen de ejercicio. También puede ser bueno para las personas que están inactivo o tiene condiciones de salud a largo plazo.
¿Cómo funciona HIIT?
Independientemente del tipo de HIIT, se cree que las mejoras en la salud son causadas por la velocidad, en lugar de la cantidad, a la que se usa el glucógeno del músculo esquelético (carbohidratos almacenados por el cuerpo para obtener energía). El glucógeno muscular es una reserva de combustible importante, por lo que nuestro cuerpo intenta reponerlo como un lista de prioridades.
Los entrenamientos HIIT agotan el glucógeno muscular a tal velocidad que el cuerpo aumenta el número y la actividad de las mitocondrias (centrales eléctricas de células) en nuestros músculos para permitirnos satisfacer las demandas de energía del ejercicio. Esto, a su vez, conduce a mejoras en el estado físico, la función metabólica y la salud.
Limitaciones
Existen algunas limitaciones de la investigación sobre HIIT. La mayoría de los estudios se han realizado en entornos de laboratorio. Esto hace que sea difícil saber qué tan efectivamente funcionaría HIIT como una estrategia de ejercicio en el mundo real.
Esta revisión también tiene sus propias limitaciones. Por lo general, al analizar los resultados de un amplio conjunto de investigaciones, los expertos utilizan una revisión sistemática o un metanálisis. Estos se consideran el nivel más alto de evidencia dentro de los diseños de investigación. Evalúan sistemáticamente la calidad de los estudios y utilizan métodos que limitan el sesgo. Esto nos permite sacar conclusiones fiables y precisas. Pero las revisiones temáticas no hacen esto, lo que significa que este artículo en particular no ofrece la visión más objetiva posible sobre la efectividad del HIIT de bajo volumen.
Además, al considerar el tiempo incluido para un calentamiento y un enfriamiento, además del tiempo dedicado a la recuperación entre intervalos de alta intensidad, no todos los entrenamientos HIIT pueden considerarse más eficientes en cuanto al tiempo que el ejercicio tradicional. En esta revisión, el tiempo total promedio por entrenamiento fue de aproximadamente 40 minutos, de los cuales no más de 15 minutos estuvieron activos.
Pero esto no quiere decir que el HIIT no pueda ser una alternativa a los entrenamientos más prolongados, especialmente si se tiene en cuenta que cada vez hay más evidencia que muestra que tiene una serie de beneficios similares a otros tipos de entrenamientos. El pensamiento actual también sugiere que cada movimiento cuenta. Por lo tanto, centrarse en la calidad (intensidad) del ejercicio, en lugar de la duración, y encontrar formas de incorporar movimientos de mayor intensidad en las actividades cotidianas. podría ser útil en la mejora de nuestra salud y estado físico.
Sobre el Autor
Matthew Haines, Jefe de la División de Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Nutrición, Universidad de Huddersfield
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