Estirar o no estirar antes del ejercicio: lo que necesita saber sobre los calentamientos

Estirar o no estirar antes del ejercicio: lo que necesita saber sobre los calentamientos
Los beneficios del estiramiento estático como parte de un calentamiento completo antes del ejercicio parecen superar las desventajas.
(Shutterstock)

En los últimos 20 años, el estiramiento muscular estático ha tenido mala reputación. Una vez considerado una parte esencial de cualquier deporte o ejercicio de calentamiento., el estiramiento estático ahora se ha eliminado de la imagen casi por completo.

Este movimiento siguió a una extensa investigación que muestra que el estiramiento estático, donde estiramos y luego mantenemos el músculo en una longitud extendida durante segundos o minutos, puede reducir la fuerza muscular (reflejada en cosas como levantar pesas), potencia (por ejemplo, altura de salto), correr velocidad, equilibrio y otras capacidades durante un breve período de tiempo después del estiramiento.

Para poner la investigación en contexto, la disminución promedio del rendimiento (disminución de la fuerza, potencia, velocidad) después del estiramiento estático en todos los estudios es de aproximadamente tres a cinco por ciento. Puede que no parezca mucho, pero si considera que el velocista Usain Bolt venció a Justin Gatlin en un 0.8% y a Andre de Grasse en un 2016% en los Juegos Olímpicos de XNUMX, entonces es seguro decir que un déficit del tres al cinco por ciento podría cambiar la vida. Por lo tanto, a primera vista puede parecer razonable eliminar el estiramiento estático de la imagen.

Sin embargo, parece que muchos de estos estudios no fueron diseñados para responder la pregunta específica de si el estiramiento afecta el rendimiento cuando se usa en un calentamiento o, al menos, podemos haber llegado a conclusiones contrarias a la evidencia real.

Una segunda mirada a la investigación

En nuestra revisión reciente de la investigación, encontramos que estos estudios cuentan una historia diferente.

El estiramiento estático como parte de un calentamiento completo no reduce significativamente el rendimiento. (estirar o no estirar antes del ejercicio lo que necesita saber sobre los calentamientos)
El estiramiento estático como parte de un calentamiento completo no reduce significativamente el rendimiento.
(Pixabay)

Al observar solo aquellos estudios en los que los participantes realizaron estiramientos musculares dentro de un calentamiento deportivo completo, es decir, cuando se realiza ejercicio de menor intensidad antes del estiramiento estático de menos de 60 segundos por músculo, y se realizan ejercicios específicos de deportes de mayor intensidad realizado después de estirar - entonces el estiramiento estático dentro de este calentamiento integral no tiene efectos significativos sobre el rendimiento real. Por ejemplo, el cambio promedio en la velocidad de sprint fue de -0.15 por ciento.


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Entonces, ¿por qué durante los últimos 20 años nos han dicho que los estiramientos estáticos deben eliminarse del calentamiento?

Un problema importante es que la mayoría de los estudios de investigación pidieron a los participantes que se estiraran durante mucho más tiempo que la mayoría de los atletas en un calentamiento. Los atletas profesionales pueden estirar solo por 12 a 17 segundos por músculo, en promedio, pero la mayoría de los estudios de investigación pidieron a los participantes que estiraran cada músculo durante más de un minuto, con algunos estudios imponen 20 or incluso 30 minutos de estiramiento.

El estiramiento aumenta el rango de movimiento.
El estiramiento aumenta el rango de movimiento.
(Piqsels)

Además, las actuaciones de los participantes a menudo se prueban casi inmediatamente después del estiramiento, mientras que los atletas siempre completan más el calentamiento y luego hacen otras cosas, como escuchar las instrucciones finales de los entrenadores, finalizar los preparativos o cantar un himno nacional. Cuando estas tareas se incluyen en estudios, no se ven los efectos negativos del estiramiento estático.

Efecto Nocebo

También es importante recordar que los participantes del estudio son a menudo estudiantes universitarios, y estos estudiantes a menudo han aprendido en sus estudios que el estiramiento estático puede causar problemas de rendimiento. Es decir, existe la posibilidad de efecto nocebo (placebo negativo). En un estudio, estudiantes sin instrucción sobre la investigación de estiramiento se les dijo que el estiramiento en realidad mejoraría el rendimiento (estaban preparados para un efecto placebo). Esta instrucción resultó en un aumento de la fuerza muscular después del estiramiento estático.

El estiramiento se puede utilizar como una forma de autodiagnóstico, comprobando el dolor o la tensión antes o después de los deportes y el ejercicio.
El estiramiento se puede utilizar como una forma de autodiagnóstico, comprobando el dolor o la tensión antes o después de los deportes y el ejercicio.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Entonces, el poder de la mente puede jugar un papel importante en si el estiramiento es bueno o malo. Además, cuando se les preguntó inmediatamente después de un calentamiento, los atletas de deportes de equipo informaron que se sentían más probabilidades de tener un buen rendimiento cuando se incluyó el estiramiento muscular que cuando se omite. Por lo tanto, preparar el cerebro para el ejercicio puede ser tan importante como preparar los músculos.

El caso del estiramiento

Si el estiramiento no mejora el rendimiento, ¿por qué incluirlo?

La razón más obvia es que el estiramiento aumenta el rango de movimiento de las articulaciones a través de sus efectos sobre los músculos y el sistema nervioso. Es decir, hay una capacidad mejorada para moverse con facilidad durante actividades como carreras de velocidad, vallas, ser colocado en posiciones extremas en la lucha libre, realizar los splits en danza o gimnasia, jugar fútbol, ​​hockey y otras actividades que necesitan un rango mejorado de movimiento.

Los beneficios del estiramiento estático antes del ejercicio parecen superar las desventajas. (
Los beneficios del estiramiento estático antes del ejercicio parecen superar las desventajas.
(Pixabay)

Además, la mayoría de las lesiones de músculos y tendones ocurren cuando el músculo se estira durante actividades vigorosas. El estiramiento muscular no solo aumenta el rango de movimiento de la articulación, sino que también permite que el músculo ejerza más fuerza cuando se encuentra en longitudes más largas. Nuestra revisión encontró que este efecto se observa incluso en estudios que muestran una pérdida de fuerza medida en pruebas en longitudes de músculo cortas. Juntos, estos cambios pueden reducir la posibilidad de lesiones.

Pero ese no es el final de la historia, ya que el estiramiento muscular también tiene otras ventajas. Podemos usar el estiramiento como una forma de autodiagnóstico, revisando diferentes regiones del cuerpo para detectar dolor o rigidez antes o después de los deportes y el ejercicio. Además, el estiramiento muscular puede Disminuir el tono muscular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial., reducir la ansiedad y mejorar la función de nuestros vasos sanguíneos. Por lo tanto, el estiramiento puede desempeñar un papel importante para mantener la salud cardiovascular y promover la relajación.

Así que el estiramiento estático ha vuelto, aunque con algunas salvedades. Los beneficios del estiramiento estático antes del ejercicio parecen superar las desventajas cuando el estiramiento se incorpora a un calentamiento completo y cuando la duración es razonable (menos de 60 segundos por grupo muscular).

Sobre el autorLa conversación

David George Behm, profesor de investigación de la Universidad: Escuela de Cinética Humana y Recreación, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, profesor de biomecánica, Universidad Edith Cowan; Anthony David Kay, profesor de biomecánica, Universidad de Northampton, y Gabriel S. Trajano, profesor titular, Universidad de Tecnología de Queensland

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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