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¿Has estado yendo al gimnasio nuevamente con las restricciones de COVID aliviando? ¿O volver a correr, andar en bicicleta o practicar deportes de equipo?
Como muchos de ustedes habrán experimentado, el inevitable dolor muscular que se produce después de un descanso puede ser una barrera difícil de superar.
Esto es lo que causa este dolor muscular y la mejor manera de controlarlo.
¿Qué es el dolor muscular y por qué ocurre?
Es normal algo de dolor muscular después de un entrenamiento. Pero puede ser debilitante y disuadirlo de hacer más ejercicio. El término científico utilizado para describir estos dolores es dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, que resulta de la rotura mecánica de las fibras musculares, a menudo llamados "microdesgarros".
Este daño provoca hinchazón e inflamación en las fibras musculares, y la liberación de sustancias que sensibilizan los nervios dentro del músculo, produciendo dolor cuando el músculo se contrae o se estira.
Este dolor suele alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio. El tipo de ejercicio que causa más dolor muscular es el ejercicio “excéntrico”, que es donde el músculo genera fuerza a medida que se alarga; piense en caminar cuesta abajo o en la fase de descenso de un curl de bíceps.
El dolor en los días posteriores al ejercicio es normal y, de hecho, resulta en músculos más fuertes. Shutterstock
Sin embargo, hay buenas noticias sobre este dolor. Cuando la célula muscular se recupera de este "microtrauma", se vuelve más fuerte y puede producir esa fuerza nuevamente sin que ocurra el mismo daño. Entonces, aunque este proceso de fortalecimiento es inicialmente doloroso, es esencial que nuestro cuerpo se adapte a nuestro nuevo régimen de entrenamiento.
El componente inflamatorio de este proceso es necesario para que el tejido muscular se fortalezca y se adapte, por lo tanto, el uso repetido de medicamentos antiinflamatorios para controlar el dolor asociado. podría ser perjudicial para el efecto de entrenamiento.
¿Los dispositivos de recuperación me sacarán de mi miseria? No necesariamente
Antes de siquiera pensar en la recuperación del ejercicio, primero debe recordar comenzar lentamente y progresar gradualmente. El cuerpo se adapta a la carga física, por lo que si ha sido mínima durante el encierro, sus músculos, tendones y articulaciones necesitarán tiempo para acostumbrarse a reanudar la actividad física. ¡Y no olvides calentar aumentando tu frecuencia cardíaca y la sangre fluyendo hacia los músculos antes de cada sesión, incluso si se trata de un juego social de touch footy!
Incluso si comienza lentamente, es posible que aún sufra dolor muscular y es posible que desee saber cómo reducirlo. Hay montones de nuevos dispositivos y tecnologías de recuperación en estos días que pretenden ayudar. Pero el jurado aún está deliberando sobre algunos de estos métodos.
Algunos estudios muestran un beneficio. Se han realizado análisis y revisiones sobre algunas de las estrategias de recuperación más comunes, incluidas baños de hielo, masaje, rodillos de espuma y prendas de compresión. Estas revisiones tienden a respaldar su uso como estrategias efectivas de recuperación posterior al ejercicio a corto plazo.
Por lo tanto, si tiene tiempo o dinero, ¡hágalo! Sin embargo, asegúrese de que sus baños de hielo no estén demasiado fríos, en algún lugar alrededor 10-15? por diez minutos probablemente sea correcto.
Y una advertencia sobre los baños de hielo, no se vuelva demasiado dependiente de ellos a largo plazo, especialmente si es un atleta de fuerza. La investigación emergente ha demostrado pueden tener un efecto negativo en los músculos, entorpeciendo algunos de los procesos de reparación y reconstrucción que siguen al entrenamiento de resistencia.
Pero la eficacia de otras estrategias de recuperación sigue sin estar clara. Técnicas como botas de recuperación o mangas, tanques de flotación y cámaras de crioterapia son más nuevos en la escena de la recuperación. Si bien ha habido algunos hallazgos prometedores, se requieren más estudios antes de que podamos hacer un juicio preciso.
Sin embargo, todos estos dispositivos de recuperación parecen tener una cosa en común: te hacen "sentir" mejor. Si bien la investigación no siempre muestra beneficios físicos para estas técnicas o dispositivos, su uso a menudo dará como resultado percibidas niveles más bajos de dolor muscular, dolor y fatiga.
¿Es esto solo un efecto placebo? Posiblemente, pero el efecto placebo sigue siendo uno muy poderoso, por lo que si cree que un producto lo ayudará a sentirse mejor, probablemente lo hará, al menos en algún nivel.
Las 'grandes rocas' de la recuperación
Algunas de las técnicas anteriores podrían clasificarse como los "uno por ciento" de recuperación. Pero para recuperarnos adecuadamente, debemos centrarnos en las "grandes rocas" de la recuperación. Éstas incluyen Sueño adecuado y nutrición óptima.
Calidad de Sueño es una de las mejores estrategias de recuperación que tenemos, porque es aquí cuando tiene lugar la mayor parte de la reparación y recuperación muscular. Asegurar una rutina de sueño regular y apuntar a alrededor ocho horas de sueño por noche es una buena idea.
En definitiva, dormir lo suficiente y una nutrición óptima son las mejores formas de recuperarse después del ejercicio. Shutterstock
Cuando se trata de nutrición, la estrategia exacta variará de persona a persona y siempre debe buscar el consejo de nutrición de un profesional calificado, pero recuerde las tres R:
-
repostar (reemplazar carbohidratos después del ejercicio)
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reconstruir (la ingesta de proteínas ayudará en la reparación y reconstrucción muscular)
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rehidratar (¡mantenga alta la ingesta de líquidos, especialmente en estos meses de verano!).
Disfrute de su nueva libertad cuando regrese al deporte y al ejercicio, pero recuerde concentrarse en un regreso lento y asegurarse de que está comiendo y durmiendo de manera saludable antes de gastar su dinero ganado con tanto esfuerzo en las herramientas de recuperación exageradas que puede ver que usan los atletas en Instagram.
Acerca de los autores
Andrea Mosler, investigadora postdoctoral, Centro de Investigación de Medicina del Deporte y el Ejercicio, La Trobe University y Matthew Driller, profesor asociado, Ciencias del deporte y el ejercicio, La Trobe University
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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