¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo?

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo?
Los atletas de resistencia corren mayor riesgo.
AstroStar / Shutterstock

Hay una delgada línea entre trabajar lo suficientemente duro y trabajar demasiado. Empujar su cuerpo para alcanzar nuevos niveles de condición física requiere compromiso, esfuerzo y la voluntad de someterse a entrenamientos intensos y desafiantes de manera regular.

Pero más no siempre es mejor. Sin el equilibrio adecuado de descanso y recuperación, podría terminar en una espiral hacia una condición de fatiga a largo plazo llamada síndrome de sobreentrenamiento. La afección provoca una reducción del rendimiento físico a largo plazo y puede ir acompañada de otros síntomas fisiológicos y psicológicos (como mal humor o falta de sueño), aunque no siempre es así. Puede llevar semanas, meses e incluso años recuperarse de esta afección.

Aunque principalmente causado por cantidades excesivas de ejercicio, puede verse acelerado por otros tipos de estrés de la vida, como trabajar muchas horas, relaciones sociales difíciles, hacer dieta y no dormir lo suficiente. Investigaciones recientes han demostrado que hasta el 93% de los atletas que sufren una disminución inexplicable del rendimiento también informan la presencia de factores de estrés no relacionados con el entrenamiento, por lo que controlar esos factores estresantes es importante.

Lo frustrante del síndrome de sobreentrenamiento es que no existe una única medida o prueba que pueda utilizar para identificarlo. Blog nos dice que los síntomas pueden variar enormemente de una persona a otra, lo que significa que puede ser una condición difícil de identificar. De hecho, el único método actual y confiable para evaluar si tiene síndrome de sobreentrenamiento es rastrear cuánto tiempo le toma recuperarse.

Sin embargo, los síntomas comunes incluyen:

  • Disminución a largo plazo del rendimiento deportivo.
  • Menos motivación para hacer ejercicio,
  • Bajo estado de ánimo,
  • Dolor, molestias y dolores musculares,
  • Pérdida de un sueño de buena calidad.
  • Cansancio o fatiga generalizados.

En realidad, es muy difícil trabajar lo suficientemente duro como para convertirse en un síndrome de sobreentrenamiento si no vas al gimnasio durante horas todos los días. Si alguna vez se sintió cansado o agotado, pero se recuperó después de una semana o dos, probablemente no estaba sobreentrenando, probablemente fue un poco demasiado duro durante un período.

extralimitación

Una condición similar conocido como extralimitación también se caracteriza por una disminución del rendimiento, pero la recuperación tarda varios días o semanas en recuperarse. Y sentirse agotado durante uno o dos días después de un entrenamiento duro es solo un signo de fatiga y no hay nada de qué preocuparse.


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La sobrecarga se considera a menudo como una forma menos grave de síndrome de sobreentrenamiento, pero debido a que los síntomas suelen ser los exactos, los dos a menudo se confunden. De hecho, cuando el rendimiento es bajo, la mayoría de los asistentes al gimnasio promedio sufren de fatiga durante días o semanas en lugar de meses, lo que sugiere fatiga aguda o extralimitación es un riesgo mucho más realista para la población en general.

Los atletas de resistencia parecen tener un mayor riesgo de desarrollar síndrome de sobreentrenamiento, con investigaciones previas que muestran que tantos como 60% de corredores de alto nivel podría experimentar el síndrome de sobreentrenamiento en su carrera. La natación y el ciclismo han informado cifras similares, pero aquellos que participan en deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, parecen estar en menor riesgo de síndrome de sobreentrenamiento, con solo uno o dos casos observados en la literatura publicada. No es del todo seguro por qué, pero puede deberse a que es más fácil participar en los deportes de resistencia cuando se está fatigado.

Pero incluso en los atletas de alto nivel que entrenan durante horas al día, solo algunos de ellos sufrirán síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. El entrenamiento duro y frecuente de forma regular, junto con la falta de sueño, los altos niveles de estrés y una dieta baja en calorías y carbohidratos pueden hacer que alguien sea más propenso a desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento.

Si cree que puede estar sufriendo el síndrome de sobreentrenamiento, la mejor y más importante herramienta de recuperación es administrar su entrenamiento. Tómese un descanso del ejercicio desafiante y deje que su cuerpo se cure y se repare. Las actividades ligeras, como caminar o estirarse, están bien, pero cualquier cosa que sobrecargue su cuerpo debe detenerse de inmediato, o de lo contrario, solo puede prolongar el tiempo que lleva recuperarse. Asegúrese de comer de manera saludable (especialmente consumiendo suficientes carbohidratos) y trate de dormir lo suficiente cada noche sin interrupciones. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, priorizando el sueño y la comida te ayudará a recuperarte.

Pero para la persona promedio que puede encontrar que está experimentando un poco de fatiga adicional debido al exceso de ejercicio, es posible que necesite un par de semanas para recuperarse antes de volver a su rutina habitual. De cualquier manera, es importante controlar los síntomas, ya sea que haya sufrido de síndrome de sobreentrenamiento o no.La conversación

Sobre el Autor

Lee Bell, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio, Sheffield Hallam University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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