4 formas de arreglar el dolor de espalda por mala postura copiando a los astronautas

4 formas de arreglar el dolor de espalda por mala postura copiando a los astronautas
Los consejos que damos a los astronautas pueden ser útiles para las personas que trabajan desde casa. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

El encierro podría ser malo para ti. Gracias a las medidas para abordar la pandemia de coronavirus, muchos de nosotros ahora estamos trabajando desde casa. Esto significa que es posible que no se esté moviendo tanto y que la configuración de su escritorio en casa (y la postura que adopte mientras trabaja) podría no ser tan buena como debería ser. Todas estas son cosas que pueden provocar dolor de espalda.

La mala postura común en el escritorio es en realidad muy similar a la postura que adoptan los astronautas durante los vuelos espaciales en gravedad cero. Por lo general, esta es una postura inclinada hacia adelante con una posición de cabeza hacia adelante y la pérdida de curvas espinales normales. Estar en el espacio también tiene efectos similares a permanecer en cama todo el dia.

En el Laboratorio de Medicina y Rehabilitación Aeroespacial en la Universidad de Northumbria, nuestro equipo de investigadores busca formas de mantener la columna vertebral sana en los astronautas durante las misiones espaciales. Pero esta investigación también se puede utilizar para ayudar a los que estamos en la Tierra a mantener la columna vertebral sana cuando trabajamos desde casa.

A un nivel muy básico, La espina es una pila de 33 huesos llamados vértebras. Entre las vértebras hay discos gruesos en forma de gelatina que proporcionan espacio para que los huesos se muevan a lo largo de toda la columna cuando giramos o doblamos.

Junto a las vértebras hay muchos músculos pequeños y grandes que ayudan a estabilizar la columna o la ayudan a generar movimiento. Todos estos músculos están en un conversación compleja con el cerebro para trabajar juntos y mantener su postura erguida y estabilidad al sentarse y moverse. Cuando incluso una de estas vértebras, discos o músculos se irrita, puede provocar dolor de espalda.

Cuando te inclinas mucho hacia adelante, dejas de usar los pequeños músculos posturales que controlan la curva normal de la columna. Con el tiempo, se vuelven más pequeños, más débiles y no se activan correctamente cuando es necesario. Entonces, si trabaja en casa, puede encontrar nuestro consejo para los astronautas servicial.

Cuatro consejos para ayudarlo a mantener su columna vertebral sana

1. Mover. Intenta tomar un unos momentos para moverse aproximadamente cada una o dos horas durante la jornada laboral. Para su columna, esto significa girar suavemente, inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Evite rangos extremos y no use pesos o resistencia para hacer esto. Piense en ello como engrasar las articulaciones y mover ese aceite moviéndolos suavemente.


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helth Asegúrate de estirar suavemente. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Ordene su configuración. Mientras están en la Estación Espacial Internacional, los astronautas flotan en lugar de sentarse. Entonces están animados mantener una posición erguida normal tanto como sea posible, así como hacer ejercicio para mantener la fuerza de la espalda. Para mantener una buena postura en la Tierra, es fundamental asegurarse de configurar correctamente su escritorio, silla y equipo de oficina en casa.

Asegúrese de que su pantalla esté directamente frente a usted, con el centro de la pantalla al nivel de los ojos. Asegúrese de sentarse en una buena silla que esté en posición vertical y no reclinada. Tenga su teclado nivelado, justo frente a usted, con los codos a los lados y a 90 grados, idealmente con las muñecas apoyadas también. Asegúrese de que sus pies también estén planos piso frente a ti.

3. Apunte a una postura erguida “neutral”. Trate de evitar inclinarse hacia adelante. Tal vez incluso consiga que alguien revise su postura desde un lado. Si parece encorvado, está inclinado hacia adelante o estirando el cuello hacia atrás para ver la pantalla, entonces tiene una alta probabilidad de desarrollar dolor espinal. Puede restablecer una buena postura al:

  • Trate de tener su oreja alineada con su hombro, y que esté alineada sobre su cadera.
  • Trate de asegurarse de que su cabeza esté sobre su torso y no se incline hacia adelante y que su cabeza no esté inclinada hacia arriba o hacia abajo.
  • Lo ideal es tener un arco ligeramente hacia adentro en la parte baja de la espalda, pero solo uno pequeño, ya que hacerlo demasiado puede doler también.
  • Si tiene dolor de espalda, puede ser útil colocar una almohada pequeña detrás de la espalda baja, o acostarse boca arriba, en el suelo, una o dos veces al día, puede ayudar a mover la columna a una mejor posición.

4. Ejercicio. Si, como nuestros astronautas, tiene algunos músculos débiles para la estabilidad de la columna debido a una mala postura, o no hace suficiente ejercicio debido al encierro (o en su caso, el vuelo espacial), algunos ejercicios de la columna podrían ayudar. Cosas como los ejercicios de pilates para principiantes pueden ayudar a fortalecer la columna.

Pero recuerde succionar suavemente el ombligo hacia la columna vertebral (aproximadamente al 30-40% de su potencia máxima, pero no al 100%) durante el ejercicio, ya que esto puede ayudar involucrar los músculos correctos. Recuerde moverse cada una o dos horas. Al final del día, una caminata también puede ayudar a minimizar el dolor de espalda y desarrollar fuerza.

Por supuesto, estar en gravedad es, en última instancia, diferente a flotar en el espacio. Si encuentra que sus problemas de columna no mejoran, ver a un fisioterapeuta puede ser útil para realizar ejercicios específicos a su medida.La conversación

Acerca de los autores

Andrew Winnard, líder del grupo de revisión sistemática de medicina aeroespacial y conferenciante, Universidad de Northumbria, Newcastle y Nick Caplan, profesor de medicina y rehabilitación aeroespacial, Universidad de Northumbria, Newcastle

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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