El entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea, la masa muscular y la capacidad física en las personas mayores. Creatividad de NDAB / Shutterstock

Es una suposición común que el ejercicio en las personas mayores es difícil y peligroso, por lo que quizás sea mejor evitarlo. Pero este no suele ser el caso, incluso si estas ideas están arraigadas en la sociedad. Las investigaciones han demostrado repetidamente que el ejercicio en los adultos mayores está relacionado con menor riesgo de enfermedad, riesgo reducido de caídas, y mejor salud en general.

Pero todavía existen conceptos erróneos sobre la edad y el ejercicio, y no es difícil ver por qué. Las recomendaciones de ejercicio, incluso de las autoridades sanitarias, a menudo son basado en la edad. Pero si miras más de cerca, notarás que estas recomendaciones son a menudo idénticas a las de las personas más jóvenes, con las diferencias en los supuestos de capacidad.

De hecho, es cierto que a medida que envejece, pierde fuerza muscular, densidad ósea y composición corporal. cambia de músculo a grasa. Sin embargo, la investigación muestra que el entrenamiento físico a cualquier edad da como resultado ganancias positivas en masa muscular, fuerza muscular, densidad ósea y mejoras en salud en general - incluso en personas de hasta 97 años.

La seguridad también es un barrera comúnmente percibida al hacer ejercicio a una edad avanzada. Sin embargo, parece que los beneficios del ejercicio, tanto aeróbica y resistencia, superan el riesgos de lesiones o eventos cardiovasculares.

Al elegir qué tipo de ejercicio hacer, es su capacidad, no su edad, lo que debe ser su consideración principal. Las personas mayores tienen más probabilidades de sufrir una o más enfermedades o afecciones de salud relacionadas con la edad (como diabetes tipo 2, osteoartritis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares) que pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio. Pero el riesgo y la recuperación de estas afecciones están influenciados positivamente por el ejercicio diario. Incluso los síntomas de la artritis pueden ser reducido por movimientos de bajo impacto.

Habilidad, no edad

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debería hacer? Entrenamiento de prescripción basado en la edad de una persona es demasiado simplista, ya que las personas pueden ser muy diferentes entre sí. Por ejemplo, he conocido a personas frágiles de 65 años y a otras personas que pueden me superan en la pista. La prescripción de ejercicio debe realizarse según la capacidad. Y, sea cual sea el modo que elija, recuerde que siempre debe desafiarlo.

Mantener un alto nivel de actividad de baja intensidad (como caminar, trotar o andar en bicicleta) es una elección de estilo de vida correlacionada con la longevidad. Dado que casi 50% de adultos en el Reino Unido no cumplen con las pautas mínimas de actividad, este es un impacto positivo inmediato que las personas pueden tener en su estado físico y salud, tanto a través de los beneficios de estar activos como al compensar los efectos negativos para la salud de ser sedentario.

Caminar hasta las tiendas es una excelente manera de aumentar la actividad física. Bauwimauwi / Shutterstock

Simplemente moverse más es una excelente manera de mantenerse en forma y salud general. Por ejemplo, ponerse de pie en cada pausa publicitaria cuando mira televisión, caminar a las tiendas en lugar de conducir o subir las escaleras son excelentes formas de aumentar la actividad.

Sin embargo, otros tipos de entrenamientos también pueden tener beneficios similares para las personas mayores. El ejercicio de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica ejercitarse al (o cerca) del 100% de esfuerzo durante períodos cortos seguidos de descanso, es una forma popular de entrenamiento aeróbico. Si bien a menudo se asume que el entrenamiento HIIT es solo para aquellos que son atléticos o jóvenes, nuestra investigación muestra que el entrenamiento HIIT en ambos en hombres mayores y hombres y mujeres mayores prediabéticos, es beneficioso para la salud en general. Vale la pena señalar que usamos bicicletas estáticas por seguridad, ya que una serie intensa de ejercicio HIIT puede hacer que personas de todas las edades se sientan un poco mareadas.

Y, cuando el entrenamiento HIIT incorpora ejercicios de fuerza y ​​equilibrio de piernas, hay tanto percibidos como reales disminuye el riesgo de caídas en personas mayores, así como mejoras cardiovasculares.

El entrenamiento de resistencia, o ejercicios que requieren su fuerza máxima, también es una excelente opción para personas de todas las edades. Muchas personas mayores no solo serán capaces de realizar entrenamiento de resistencia, sino que también se beneficiarán enormemente de él, con estudios que muestran entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. mejora la densidad ósea, masa musculary habilidad física.

El entrenamiento de resistencia tampoco necesita involucrar pesos pesados ​​en un gimnasio, pero como guía general, el movimiento debe ser desafiante y cerca del límite de tu fuerza si se repite unas diez veces. Por ejemplo, realizar una sentadilla en silla (levantarse repetidamente de una posición sentada) se puede hacer más difícil al sostener pesas, latas o incluso una botella de leche. Se puede hacer aún más difícil si se mantiene el equilibrio sobre una pierna mientras se pone de pie.

Si bien es probable que las personas mayores ganen masa muscular y fuerza con el ejercicio, es más difícil construir tejido muscular a medida que envejece. Incluso los atletas de élite, que mantienen altos niveles de entrenamiento durante toda su vida, ven disminuciones en el rendimiento a medida que envejecen

Pero el fitness no es el único cambio positivo del ejercicio. También se muestra que el ejercicio mejorar la salud mental, bienestar y función cognitiva, junto con una densidad ósea mejorada y una vida más larga. La densidad ósea mejorada por el levantamiento de pesas también puede minimizar las lesiones si una persona mayor se cae.

El equilibrio también es una habilidad importante a cualquier edad, y esta habilidad se puede entrenar. El equilibrio mejorado puede prevenir caídas o lesiones por caídas en personas mayores. Las actividades como el yoga o el tai chi pueden mejorar el equilibrio. Pero incluso algo tan simple como pararse sobre una pierna mientras se pone los calcetines puede desafiar su equilibrio.

Una gran combinación de ejercicios de fuerza y ​​equilibrio son los “ejercicios asimétricos” que implican mover solo un lado del cuerpo a la vez. Esto puede ser tan simple como mantener el equilibrio sobre un pie mientras se mueve la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, o usar un brazo a la vez para realizar una movimiento de levantar o lanzar desafiar y mejorar el equilibrio.

En resumen, el mejor tipo de ejercicio, independientemente de su edad, ya ha sido delineado por el NHS. Intente estar físicamente activo todos los días, realice actividades que mejoren la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio al menos dos días a la semana, realice al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana y reduzca el tiempo que pasa sentado o acostado . Y sin importar su edad o habilidad, haga ejercicios que continúen desafiándolo.

Sobre el Autor

Bradley Elliott, profesor de Fisiología, Universidad de Westminster

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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