La pandemia de COVID-19 nos ha convertido a muchos de nosotros reevaluar nuestra salud y retomar nuevos regímenes de ejercicio. Corriendo y ciclismo se han vuelto cada vez más populares como actividades que la mayoría de las personas pueden llevar a cabo sin mucho equipo, mientras observan el distanciamiento social.
Hay, por supuesto, una gran cantidad de beneficios a andar en bicicleta y correr, pero un cambio repentino en los niveles de actividad puede poner a las personas en mayor riesgo de lesión. Los músculos, los tendones y los huesos necesitan tiempo para adaptarse al aumento de la actividad. Y si se aplica demasiado estrés, se pueden producir tensiones, desgarros e incluso lesiones óseas, como fracturas por estrés.
Este choque a los tejidos a menudo conduce a condiciones dolorosas, puede frustrar los planes bien intencionados de las personas para hacer ejercicio y puede provocar lesiones a largo plazo. Esto puede suceder en cualquier parte del cuerpo, especialmente si de repente decides jugar dos horas de tenis, tomar una clase de yoga extra larga o salir a correr más tiempo después de meses de actividad reducida.
Riesgo de lesiones y cargas de entrenamiento.
Su entrenamiento debe maximizar los resultados de salud y limitar las consecuencias negativas, como lesiones, enfermedades o fatiga. Entonces, ¿cómo sabes si estás haciendo demasiado?
Aquí es donde el concepto de cargas de entrenamiento entra en juego, que es esencialmente el impacto que su entrenamiento tiene en el cuerpo. Las cargas de entrenamiento pueden verse afectadas por muchas cosas e incluyen factores como qué tan lejos corres, cuánto tiempo pasas haciendo yoga o la intensidad de tu clase de zoom boxercise.
Es posible hacer demasiado ejercicio. pio3 / Shutterstock
Para comenzar, es importante pensar en la cantidad de energía que requiere su nuevo régimen de ejercicio. Esto se debe a que la energía disponible para el cuerpo humano es como la moneda: hay una suministro finito. Y es el trabajo del cerebro priorizar cómo se gasta esta energía.
Los tejidos y los órganos que nos mantienen vivos necesitan un suministro de energía constante y, por lo tanto, tienen prioridad. El resto de la energía se puede distribuir entre otras funciones corporales como la actividad física, el estrés mental, la curación y la recuperación.
Los regímenes de ejercicio excesivamente exigentes que no permiten tiempo para una recuperación adecuada exigen grandes volúmenes de energía, y esto puede dejarlo con una "deuda energética". Esto es cuando hay una falta de energía para apoyar la recuperación, la curación y la adaptación de los músculos, los tendones, el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro. Esto aumenta tu cuerpo riesgo de lesión.
Cómo evitar sobrecargas
Para muchos, el bloqueo ha sido una oportunidad fantástica para incorporar el ejercicio regular en su estilo de vida y los beneficios de esto no deben subestimarse. Pero, por supuesto, aunque generalmente se cree que cuando se trata de hacer más ejercicio es mejor, puede haber demasiado de algo bueno.
Para tratar de reducir el riesgo de lesiones, es importante realizar un seguimiento y analizar su carga de trabajo diaria promedio. Esto debería haber terminado curso de una semana que luego puede comparar con las cuatro semanas anteriores Esto podría estar en la distancia o en el tiempo y se conoce como la carga de trabajo aguda: crónica (ACWL).
Existen dos métodos para analizar el ACWL: un método es calcular la diferencia porcentual del promedio de carga de trabajo de la semana más reciente (carga de trabajo aguda) en comparación con el promedio de carga de trabajo de las últimas cuatro semanas (carga de trabajo crónica). El segundo método divide la carga de trabajo aguda de una semana por la carga de trabajo crónica de cuatro semanas para proporcionar una relación. Esto se conoce como la relación de carga de trabajo aguda: crónica (ACWR).
Para reducir el riesgo de lesiones, se recomienda que los atletas novatos mantengan cualquier aumento de carga dentro de un margen del 5% durante el transcurso del mes. Esto podría extenderse a un aumento del 10% para los atletas más experimentados o de mayor rendimiento.
Si usa el método ACWR, la recomendación es mantener la relación en el punto óptimo entre 0.8 y 1.3 y evitar la zona de peligro mayor a 1.5, como se muestra en el gráfico de abajo.
Figura 1. La relación en forma de U entre ACWR y el riesgo de lesiones.
La siguiente tabla muestra tres ejemplos de ambos métodos con un sistema de semáforo en verde para el ideal, ámbar para el límite, con un riesgo relativamente mayor de lesiones, y rojo para el riesgo más alto.
Tabla 1. Cargas de trabajo de ejemplo.
También es importante tener en cuenta la intensidad de sus entrenamientos y, cuando sea posible, usar su ritmo cardíaco como guía para conducir una mezcla de ejercicio de baja y alta intensidad en el transcurso de una semana.
Debes apuntar a entre cuatro y cinco entrenamientos de baja intensidad para cada entrenamiento de alta intensidad. Esta es la práctica de entrenamiento de la mayoría de los atletas de élite a través de múltiples deportes. Esto permite una mejor recuperación de entrenamientos intensos que probablemente contribuyen a la consistencia del entrenamiento y al riesgo reducido de lesiones.
Tecnología portátil, como relojes Apple, Fitbits, dispositivos Garmin, junto con aplicaciones como Strava y Runtastic, también son herramientas fantásticas para ayudarlo a monitorear sus niveles de actividad y ayudar a administrar las cargas de capacitación.
Acerca de los Autores
Paul Millington, profesor de fisioterapia, Universidad de Bradford; Ally Briggs, profesora de deporte y ejercicio, Universidad de Bradford; Colin Ayre, profesor de fisioterapia. Universidad de Bradfordy Jamie Moseley, líder clínico y profesor de fisioterapia, Universidad de Bradford
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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