10 consejos para cuidar tu espalda mientras estás sentado

10 consejos para cuidar tu espalda mientras estás sentado Shutterstock / LightField Studios

Trabajar desde casa es un desafío. Además de la reducción de la interacción social y el malabarismo doméstico involucrado, los hogares generalmente no están diseñados para replicar un entorno laboral en lo que respecta a la salud de los empleados.

En cambio, las estaciones de trabajo improvisadas se han convertido en la norma para muchas personas, ya sea una mesa de comedor, un sofá o incluso una esquina del espacio del piso. Ninguno de estos es ideal para la postura o para evitar el dolor de espalda y cuello. En las últimas semanas, hemos tenido numerosas consultas en el Instituto Galés de Quiropráctica de personas que buscan asesoramiento como resultado de sus nuevas condiciones de trabajo.

Uno de los principales desafíos que enfrentan los médicos que se enfrentan a estos problemas es la cantidad de mitos y malentendidos que existen sobre el dolor lumbar, por ejemplo, que es causado por un núcleo débil (no lo es) o que se volverá persistente y se volverá persistente. peor en la edad adulta (la mayoría de los casos mejoran).

Esto no quiere decir que el dolor lumbar no sea un problema de salud grave, porque sin duda es. Es la afección musculoesquelética más común en el mundo, con un estimado de 577 millones de casos en cualquier momento, y es la principal causa de absentismo laboral. Esto hace que el dolor lumbar sea una de las principales preocupaciones de salud pública en la mayoría de los países del mundo, con un gran impacto en sus economías.

En el lado positivo, hay algunos hechos alentadores sobre la condición que están bien respaldados por la investigación clínica. Por ejemplo, ahora sabemos que una mentalidad negativa y estrategias de afrontamiento deficientes están asociadas con el dolor persistente, mientras que los brotes generalmente están relacionados con cambios en la actividad, el estrés y el estado de ánimo en lugar del daño estructural.

Además, la atención efectiva para el dolor lumbar es relativamente barata y segura, y puede mejorarse mediante una mejor salud física y mental, así como hábitos saludables de sueño y peso corporal.

Cuando se trata de las posiciones ideales para sentarse, es probable que sean diferentes para diferentes personas: las generalizaciones simples no funcionan para todos. Pero los estudios han demostrado esa "variabilidad postural" (cambiar su posición) y movimientos sutiles regulares mientras está sentado son importantes. Esto podría ser tan simple como cruzar y descruzar regularmente las piernas, tanto en el muslo como en el tobillo, o moverse hacia el borde de la silla y hacia atrás, o de lado a lado. Piense en ello como inquietarse para mantenerse en forma.


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Este punto particular se abordó en un investigación reciente, que reclutó a 90 participantes (61 sin antecedentes de dolor lumbar, 29 con) a quienes se les pidió que se sentaran durante una hora, mientras que se recopilaron datos sobre la actividad muscular de la espalda, la postura de la columna vertebral y el dolor.

Los investigadores concluyeron que el dolor de espalda inducido por sentarse no parece deberse a la postura o la actividad muscular. En cambio, puede estar relacionado directamente con el "micro-movimiento", como estar inquieto mientras está sentado (lo que llamamos "posturas dinámicas sentado"). Los que desarrollaron dolor no se sentaron de manera diferente, pero sí se movieron menos.

Volver al trabajo

Entonces, ¿qué significan estos hallazgos para quienes trabajamos desde casa o sentados durante largos períodos? Donde sea que esté sentado, en casa o en una oficina, es vital mantenerse en movimiento regularmente. Y, si bien sentarse en sí no daña directamente las estructuras espinales, existen beneficios significativos al limitar el tiempo sedentario ininterrumpido a alrededor de 20 minutos.

10 consejos para cuidar tu espalda mientras estás sentado El yoga ayuda. Shutterstock / fizkes

Igualmente importante es el hecho de que la sesión prolongada reduce el flujo sanguíneo al cerebro y disminuye la función cerebrovascular, que se asocia con una menor capacidad cognitiva. La reducción en el flujo sanguíneo cerebral se compensa cuando se incluyen descansos frecuentes para caminar de corta duración en un período de descanso.

Aquí hay diez consejos cortesía del terapeuta estadounidense. Kelly Starrett pensar antes de la próxima vez que se siente a trabajar.

  1. Aprende a respirar desde el estómago.
  2. Siéntate en el borde de tu silla.
  3. En casa, siéntate en el piso algunas veces en lugar de una silla o un sofá.
  4. Siéntate con las piernas cruzadas cuando puedas (pero sigue cambiando la posición y las piernas regularmente).
  5. Levántate de tu silla cada 20 minutos.
  6. Manténgase hidratado para mantener su cuerpo fresco y ayudar a la función muscular y articular.
  7. Intente “extender al hombre” (estirar las piernas hacia afuera mientras está sentado), lo que ayuda a mantener y mejorar la función y movilidad de la cadera.
  8. Póngase de pie en su escritorio o eleve su estación de trabajo usando artículos como libros o cajas en casa.
  9. Tómese el tiempo para realizar un movimiento de cadera de rango completo (con las piernas como apoyo) y sujete la parte inferior de la espalda cuando esté de pie y sentado; esto evita colocar estrés en la parte inferior de la espalda y distribuye el movimiento en todo el cuerpo
  10. Pruebe yoga y pilates para complementar su régimen de ejercicio, ambos ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad.

El mensaje clave es que el movimiento regular de cualquier tipo es importante para su salud, incluso cuando está sentado.

Sobre el Autor

David Byfield, profesor de práctica profesional, escuela de salud, deporte y práctica profesional, facultad de ciencias de la vida y educación, Universidad de Gales del Sur

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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