La mejor manera de hacer ejercicio para quemar grasa

La mejor manera de hacer ejercicio para quemar grasa Los ejercicios como trotar requieren menos energía de nuestro cuerpo, por lo que la energía proviene principalmente de las grasas. Dotshock / Shutterstock

Cuando se trata de perder peso, las personas a menudo quieren saber la mejor manera de perder peso en exceso, y no hay escasez de dietas de moda o de moda que afirman tener el "secreto" de la pérdida de grasa. Una teoría incluso sugiere que hacer ejercicio a alrededor del 60% de su frecuencia cardíaca máxima llevará a nuestros cuerpos a la llamada "zona de quema de grasa", óptima para perder peso.

¿Pero existe esta "zona de quema de grasa"?

Primero, es importante entender un poco sobre nuestro metabolismo. Incluso si estuviéramos sentados en nuestro escritorio todo el día, nuestro cuerpo todavía necesita "combustible" para satisfacer las demandas de energía. Esta energía proviene de carbohidratos, proteínas, grasas y fosfatos. Sin embargo, la velocidad a la que los usamos y la cantidad que tenemos disponible varía entre las personas. Depende de un cantidad de factores, como la ingesta alimentaria, la edad, el sexo y la intensidad o frecuencia con la que hacemos ejercicio.

En general, hacer ejercicio a intensidades más bajas, como caminar de manera sostenida o trotar levemente, no requiere tanto esfuerzo por parte de nuestros músculos como correr, por ejemplo. Esto significa que la cantidad de energía que necesita el cuerpo es menor, por lo que el suministro de energía proviene principalmente de las grasas.

Pero a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la grasa no puede metabolizarse lo suficientemente rápido como para satisfacer la mayor demanda de energía. Por lo tanto, el cuerpo usará carbohidratos, ya que estos pueden metabolizarse más rápidamente. Esto significa que hay una intensidad de ejercicio en la que la grasa es la fuente de energía predominante.

En el extremo inferior de este espectro está nuestro estado de reposo. Aquí, la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar es considerablemente baja, por lo que el cuerpo metaboliza principalmente la grasa para usarla como energía. Esto significa que la "zona" potencial para metabolizar la grasa se encuentra entre el estado de reposo y el nivel de intensidad del ejercicio donde los carbohidratos se convierten en la fuente de energía dominante (en términos de porcentaje de contribución a la demanda de energía).

Pero este es un rango amplio, que se encuentra entre una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 70 latidos por minuto a alrededor de 160 latidos por minuto durante el ejercicio de esfuerzo moderado (como andar en bicicleta a una velocidad constante donde mantener una conversación se convierte en un desafío), donde el cruce Se utiliza el uso de grasas en carbohidratos para obtener energía.


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El problema con una zona tan amplia es que la persona que hace ejercicio no necesariamente estaría optimizando su capacidad para metabolizar la grasa, porque a medida que aumenta la intensidad del ejercicio hay un cambio gradual en el equilibrio de grasas y carbohidratos que su cuerpo usa para obtener energía.

Zona de quema de grasa

Entonces, ¿cómo podemos saber en qué punto nuestro cuerpo cambiará del uso de grasas a otros combustibles para obtener energía? Un enfoque que toman los investigadores es evaluar cuánta grasa se utiliza para obtener energía durante diferentes intensidades de ejercicio.

Al medir cuánto aire expulsa una persona durante una prueba de ejercicio que se vuelve cada vez más difícil, los fisiólogos han podido calcular las contribuciones relativas de grasas y carbohidratos para satisfacer la demanda de ejercicio a diferentes intensidades. La mayor cantidad de grasa quemada se denomina "tasa máxima de oxidación de grasa" (o MFO), y la intensidad a la que ocurre esto se denomina "FATmax".

La mejor manera de hacer ejercicio para quemar grasa Cuanto más intenso es el ejercicio, menos grasa utiliza nuestro cuerpo para obtener energía. baranq / Shutterstock

Dado que este método fue primero utilizado por los investigadores, los estudios han demostrado que a medida que la intensidad aumenta de alrededor del 40-70% del V0 de una persona2 max, que es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio, hay un aumento en la tasa de carbohidratos y grasas que se usan. La tasa de quema de grasa comienza a disminuir a intensidades más altas a medida que el cuerpo requiere energía más rápidamente.

Se ha demostrado que la llamada "zona de quema de grasa" ocurre en cualquier lugar entre aproximadamente 50-72% del V0 de una persona2 max. Sin embargo, la capacidad de quemar grasa también se basa en la genética, con estudios que demuestran que esta zona de quema de grasa probablemente sea menor en personas con sobrepeso u obesidad. alrededor de 24-46% de su V02 max - y más alto en atletas de resistencia.

Otro punto a considerar es la cantidad de grasa que quemamos realmente durante el ejercicio (si la expresamos en gramos por minuto). La respuesta es: sorprendentemente poco. Incluso en estudios con atletas, en FATmax, los participantes solo quemaron en promedio un mero 0.5 gramos de grasa por minuto. Esto equivaldría a alrededor de 30 gramos de grasa por hora.

En la persona promedio, esto parece ser aún más bajo, oscilando entre 0.1 y 0.4 gramos de grasa por minuto. Para ponerlo en perspectiva, una libra de grasa pesa alrededor de 454 gramos. Entonces, aunque entrenar en esta zona de quema de grasa ayudará a perder grasa, esto también podría ayudar a explicar por qué a algunas personas les lleva más tiempo perder grasa a través del ejercicio.

Pero hay evidencia de que siguiendo ciertas dietas (como el ayuno intermitente o un dieta cetogénica, alta en grasas) y un ejercicio más prolongado puede aumentar el rendimiento real cantidad de grasa que quemamos.

Quizás es hora de que ya no consideremos que “quemar grasa” tenga una “zona”, sino más bien un “punto dulce” individualizado que puede usarse para optimizar nuestros regímenes de ejercicio para perder peso. La actividad física regular alrededor de este "punto óptimo" (que generalmente ocurre con una sensación de esfuerzo de baja a moderada, por ejemplo, 30-60% de su esfuerzo máximo, o un nivel de esfuerzo percibido de uno a cuatro de cada diez) probablemente mejorará nuestra La eficiencia del cuerpo en el uso de la grasa para obtener energía, y se traduce en un porcentaje general de grasa corporal más bajo.La conversación

Sobre el Autor

Justin Roberts, profesor principal, Universidad Anglia Ruskin; Ash Willmott, profesor de deporte y ciencias del ejercicio, Universidad Anglia Ruskiny Dan Gordon, profesor principal de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad Anglia Ruskin

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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