Así es como el ejercicio puede ayudar al estrés crónico y su salud mental

Así es como el ejercicio puede ayudar al estrés crónico y su salud mental Una caminata rápida de 30 minutos tres veces por semana es suficiente para prevenir la depresión inducida por el estrés. (Shutterstock)

¿Estás sufriendo una caída de cuarentena en el estado de ánimo? ¿Luchando por encontrar la motivación para hacer algo? No estas solo. Sólo seis semanas de estrés crónico pueden provocar síntomas depresivos, incluso en personas sin diagnóstico previo. Ya pasamos ese punto de seis semanas en esta pandemia y es posible que experimentes un estado de ánimo deprimido diferente a todo lo que has experimentado antes.

Nuestra investigación en el Laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster muestra que el ejercicio puede prevenir la depresión inducida por el estrés. Una caminata rápida de 30 minutos tres veces por semana es suficiente. Pero incluso en las mejores circunstancias, casi la mitad de los adultos jóvenes y el 70 por ciento de los adultos mayores les resulta difícil ser lo suficientemente activos para una buena salud.

Nuestra última investigación tiene como objetivo desarrollar un kit de herramientas de ejercicio para la salud mental para apoyar a las personas durante esta pandemia y en el futuro. Pero necesitamos tu ayuda. Al participar en nuestra encuesta, nos estará ayudando a recopilar la información que necesitamos para proporcionar un conjunto de herramientas basado en las circunstancias reales que enfrentan las personas durante COVID-19.

Una respuesta de estrés para todos los estresores

Un desafortunado efecto secundario de la pandemia de COVID-19 es su impacto en la angustia psicológica y la salud mental. Estrés psicológico, como un conflicto con un miembro de la familia, activa la respuesta al estrés de la misma manera que una amenaza física. Todo comienza en el tronco encefálico con la activación del hipotálamo y sus dos ejes paralelos: el eje SAM (médula suprarrenal simpática) y el eje HPA (hipófisis hipofisaria suprarrenal).

Así es como el ejercicio puede ayudar al estrés crónico y su salud mental La pandemia ha traído consigo numerosos factores estresantes, incluidos problemas de salud, problemas financieros, problemas de relación, aislamiento y cambios en las responsabilidades del hogar y el trabajo. (Pixabay)

El eje SAM funciona rápidamente. A través del sistema nervioso simpático, provoca una descarga de adrenalina en la sangre, iniciando la respuesta de "lucha o huida" para liberar la máxima potencia del cuerpo.

El eje HPA funciona más gradualmente. Induce una cascada de hormonas que conduce a la liberación de cortisol en la sangre, que a su vez libera azúcares almacenados del hígado y las células grasas. Esto proporciona al cuerpo la energía que necesita para soportar los estresores durante un período de tiempo más largo.


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En su forma aguda, el estrés es realmente bueno porque despierta tu cerebro y cuerpo para la acción y ayuda actuación. Sin embargo, en su forma crónica, hay una mayor reactividad y una recuperación más lenta de la respuesta al estrés. Eso significa que la respuesta al estrés se desencadena más fácilmente, en respuesta a niveles más bajos de estrés, y lleva más tiempo volver a un estado normal. El resultado es una gran tensión en el cerebro y el cuerpo que puede conducir a síntomas de enfermedad mental y física.

Estrés crónico de la pandemia de COVID-19

Esta pandemia es increíblemente estresante. La interrupción abrupta de "la vida como siempre" y la idea de que las cosas pueden nunca ser lo mismo ha forzado un rápido evolución en nuestra propia identidad colectiva. Como resultado, muchas personas sienten que han perdido su lugar en este mundo.. Esto agrega tensión adicional a la vida diaria, haciéndonos más reactivo a eventos aparentemente menores, y esto puede desempeñar un papel importante en la predicción de nuestra salud cerebral futura.

Bajo circunstancias normales, las personas reportaron casi un 50 por ciento de posibilidades de tener un día estresante. Este numero es probablemente más alto mientras las personas están bajo órdenes de quedarse en casa. Aunque todos se sienten peor en días estresantes, personas que tienen cambios de humor más extremos entre días estresantes y no estresantes tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.

¿Cuánto durará esto? Nadie lo sabe realmente. Con el tiempo, esta incertidumbre y falta de control pueden alterar nuestra reacción a otros factores estresantes. En lugar de "luchar o huir", "congelar", Sintiéndose impotente y sin motivación. Estos son síntomas de depresión inducida por el estrés.

Entrenamiento cruzado de la respuesta al estrés con ejercicio

El ejercicio puede ayudar. Aunque técnicamente es un factor estresante y activa la respuesta al estrés de la misma manera que un factor estresante psicológico, la magnitud de la respuesta al estrés del ejercicio es aguda y controlable al modificar la intensidad y la duración. Como fortalecer un músculo, el ejercicio "tonifica" el sistema de estrés para que pueda tolerar un mayor nivel de estrés con menos reacción y una recuperación más rápida. Esto nos hace más resistentes a todas las formas de estresores, incluso los psicológicos provocados por esta pandemia.

Así es como el ejercicio puede ayudar al estrés crónico y su salud mental El cierre de gimnasios e instalaciones recreativas, y el acceso limitado a parques y senderos, ha hecho que el ejercicio sea más desafiante en el momento en que más lo necesitamos. (Unsplash)

La investigación de nuestro laboratorio y otros muestran que aproximadamente 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres veces por semana pueden mejorar el estado de ánimo, reducir la angustia psicológica y disminuir los síntomas de depresión y ansiedad en relación con aquellos que son sedentarios. Cuando se compara con medicamentos antidepresivos, esta dosis de ejercicio es igualmente efectiva en el tratamiento de enfermedades mentales inducidas por el estrés. sin los posibles efectos secundarios de la medicación, como náuseas, fatiga o pérdida de apetito.

Sin embargo, el cierre repentino de gimnasios e instalaciones recreativas, el acceso restringido a parques y senderos públicos y el cierre de guarderías y escuelas pueden dificultar que las personas sean lo suficientemente activas para una buena salud.

Queremos saber cómo te va. Hemos lanzado un estudio diseñado para analizar el estado actual de salud mental causado por la pandemia y para identificar las barreras que impiden a las personas realizar actividad física regularmente durante la pandemia. Esa información se utilizará para crear un conjunto de herramientas de actividad física basado en evidencia, gratuito para el público, en julio de 2020. Para obtener más información o completar la encuesta, visite: neurofitlab.ca/covid-19.htmlLa conversación

Sobre el Autor

Jennifer J. Heisz, Profesora Asociada en Kinesiología y Directora Asociada (Seniors) del Centro de Excelencia de Actividad Física, Universidad McMaster y Maryam Marashi, estudiante de maestría, kinesiología, Universidad McMaster

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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