Cómo las personas mayores y las personas con problemas de salud crónicos pueden mantenerse activas en el hogar Shutterstock

Fitbit publicó recientemente datos que muestran una disminución global en niveles de actividad física entre los usuarios de sus rastreadores de actividad en comparación con la misma época del año pasado.

A medida que navegamos por la pandemia de coronavirus, esto no es del todo sorprendente. Estamos recibiendo menos del "ejercicio incidental" que normalmente hacemos al realizar nuestras actividades cotidianas, y muchas de nuestras opciones de ejercicio de rutina se han reducido.

Si bien no sabemos con certeza cuánto tiempo nuestros estilos de vida se verán afectados de esta manera, sí conocemos períodos de actividad física reducida Puede afectar nuestra salud.

Las personas mayores y las personas con afecciones crónicas son particularmente en riesgo.

Fitness cardiorrespiratorio

Para entender por qué las consecuencias de la inactividad podrían ser peores para algunas personas, primero es importante comprender el concepto de aptitud cardiorrespiratoria.


gráfico de suscripción interior


La aptitud cardiorrespiratoria proporciona una indicacion de nuestra salud general. Nos dice cuán efectivamente los diferentes sistemas en nuestro cuerpo trabajan juntos, por ejemplo, cómo los pulmones y el corazón transportan oxígeno a los músculos durante la actividad.

La cantidad de actividad física que hacemos influye en nuestra aptitud cardiorrespiratoria, junto con nuestra edad. La aptitud cardiorrespiratoria generalmente alcanza su punto máximo en nuestros 20 años y luego disminuye constantemente a medida que envejecemos. Si estamos inactivos, nuestra aptitud cardiorrespiratoria disminuirá mas rapido.

Cómo las personas mayores y las personas con problemas de salud crónicos pueden mantenerse activas en el hogar A medida que envejecemos, nuestra aptitud cardiorrespiratoria disminuye. Shutterstock

Un estudio miró a cinco hombres jóvenes y sanos que estuvieron confinados en reposo en cama durante tres semanas. En promedio, su aptitud cardiorrespiratoria disminuyó 27% durante este período relativamente corto.

Estos mismos hombres fueron probados 30 años después de la conquista española. En particular, tres décadas de envejecimiento normal tuvieron menos efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria (reducción del 11%) que tres semanas de reposo en cama.

Este estudio demuestra que incluso períodos relativamente cortos de inactividad pueden envejecer rápidamente el sistema cardiorrespiratorio.

Pero las noticias no son del todo malas. Reanudar la actividad física después de períodos de inactividad puede restaurar la aptitud cardiorrespiratoria, mientras estaba Físicamente activo puede retrasar la disminución de la aptitud cardiorrespiratoria asociada con el envejecimiento normal.

Mantenerse activo en casa

En general, sabemos que los adultos mayores y las personas con enfermedades crónicas (como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2) tienen baja aptitud cardiorrespiratoria en comparación con los adultos activos más jóvenes.

Esto puede aumentar el riesgo de problemas de salud como otro evento de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, y el ingreso al hospital.

Si bien se ha alentado a muchas personas mayores y con condiciones de salud crónicas a quedarse en casa durante la pandemia de COVID-19, aún es posible que este grupo permanezca físicamente activo. Aquí hay algunos consejos:

  1. fije un horario regular para hacer ejercicio todos los días, como cuando se levanta o antes de almorzar, para que se convierta en rutina

  2. pretenda acumular 30 minutos de ejercicio en la mayoría, si no todos los días. Esto no tiene que hacerse todo a la vez, pero podría extenderse a lo largo del día (por ejemplo, en tres sesiones de diez minutos)

  3. usa tu teléfono para rastrear tu actividad. Vea cuántos pasos realiza en un día "típico" durante el distanciamiento social, luego intente aumentar ese número en 100 pasos por día. Debes apuntar al menos a 5,000 pasos al día

  4. Aproveche cualquier oportunidad para realizar alguna actividad durante el día. Si puede, suba las escaleras o camine por la casa mientras habla por teléfono.

  5. trate de minimizar los períodos prolongados de tiempo sedentario levantándose y moviéndose al menos cada 30 minutos, por ejemplo, durante los descansos de anuncios de televisión

  6. incorpore actividad adicional en su día a través de tareas domésticas y jardinería.

Un ejemplo de programa de ejercicios en el hogar

Primero, póngase calzado apropiado (corredores) para minimizar cualquier posible lesión en la rodilla, tobillo o pie. También asegúrese de tener una botella de agua cerca para mantenerse hidratado.

Puede ser útil tener una silla o un banco cerca en caso de que tenga problemas de equilibrio durante los ejercicios.

  • Comience con cinco minutos de calentamiento suave, como caminar tranquilamente por el jardín trasero o subir y bajar por el pasillo o las escaleras.

  • luego aumente un poco el ritmo durante otros diez minutos de cardio, como caminar a paso ligero o saltar o marchar en el acto si el espacio es limitado. Debes trabajar a una intensidad que te haga resoplar, pero a la vez que puedas mantener una breve conversación con alguien a tu lado.

Cómo las personas mayores y las personas con problemas de salud crónicos pueden mantenerse activas en el hogar La conversación, CC BY-ND

  • a continuación, complete un programa de circuito. Esto significa hacer un conjunto de seis a ocho ejercicios (como sentadillas, flexiones, escalones, flexiones de bíceps o elevaciones de pantorrillas) y luego repetir el circuito tres veces

    • estos ejercicios se pueden hacer principalmente usando su propio peso corporal, o para algunos ejercicios puede usar pesas o sustitutos como botellas de agua o latas de sopa
    • comience con tantas repeticiones como pueda y trabaje hasta 10-15 repeticiones de cada ejercicio
    • realice cada ejercicio a un ritmo controlado (por ejemplo, tome dos segundos para ponerse en cuclillas y dos segundos para ponerse de pie nuevamente)
  • termine con cinco minutos de enfriamiento suave similar a su calentamiento.

  • Si tiene diabetes, controle sus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después de hacer ejercicio, y evite inyectar insulina en las extremidades en ejercicio.

Si tiene una afección cardíaca, es importante calentar y enfriar adecuadamente y tomar descansos adecuados (aproximadamente 45 segundos) después de completar las repeticiones totales para cada ejercicio.

Para las personas con cáncer, considere su estado de salud actual antes de comenzar a hacer ejercicio, ya que los cánceres y los tratamientos asociados pueden afectar su capacidad para realizar algunas actividades.La conversación

Aboiut el autor

Rachel Climie, fisióloga del ejercicio e investigadora, Baker Heart and Diabetes Institute y Erin Howden, líder de grupo, Baker Heart and Diabetes Institute

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

Libros sobre fitness y ejercicio de la lista de los más vendidos de Amazon

La revolución del paquete de cuatro: cómo puede apuntar más bajo, hacer trampa en su dieta y aun así perder peso y no recuperarlo

por Chael Sonnen y Ryan Parsons

The Four-Pack Revolution presenta un enfoque de vida total para lograr objetivos de salud y estado físico sin el trabajo duro y el sufrimiento.

Haga clic para obtener más información o para ordenar

Más grande, más fuerte, más fuerte: la ciencia simple de construir el último cuerpo masculino

por Michael Matthews

Si quieres desarrollar músculo, perder grasa y lucir genial lo más rápido posible sin esteroides, buena genética o perder cantidades ridículas de tiempo en el gimnasio y dinero en suplementos, entonces debes leer este libro.

Haga clic para obtener más información o para ordenar

El gran libro de ejercicios de la salud de la mujer: ¡Cuatro semanas para una persona más delgada, sexy y saludable!

por Adam Campbell

El Libro grande de ejercicios de la salud de la mujer es la guía de ejercicios esencial para cualquier persona que quiera tener un mejor cuerpo. Como la colección de ejercicios más completa jamás creada, este libro es una herramienta poderosa para moldear el cuerpo tanto para principiantes como para aficionados al fitness desde hace mucho tiempo.

Haga clic para obtener más información o para ordenar

Anatomía del entrenamiento de fuerza con el peso corporal

por Bret Contreras

En Bodyweight Strength Training Anatomy, el autor y renombrado entrenador Bret Contreras ha creado el recurso autorizado para aumentar la fuerza de todo el cuerpo sin necesidad de pesas libres, máquinas de ejercicios o incluso un gimnasio.

Haga clic para obtener más información o para ordenar

El gran libro de ejercicios de Men's Health: ¡Cuatro semanas para ser más delgado, más fuerte y más musculoso!

por Adam Campbell

El Libro grande de ejercicios de Men's Health es la guía de ejercicios esencial para cualquier persona que quiera tener un mejor cuerpo. Como la colección de ejercicios más completa jamás creada, este libro es una herramienta poderosa para moldear el cuerpo tanto para principiantes como para aficionados al fitness desde hace mucho tiempo.

Haga clic para obtener más información o para ordenar