Cómo pequeños incrementos en la actividad física pueden hacer una gran diferencia

Cómo pequeños incrementos en la actividad física pueden hacer una gran diferencia No tienes que correr un maratón para estar en mejor forma. Haga que caminar sea parte de su rutina todos los días. Rawpixel / Shutterstock.com

Un año nuevo generalmente trae nuevas resoluciones. Si bien hacer resoluciones es fácil, seguirlas no lo es. Las resoluciones relacionadas con el ejercicio figuran constantemente en la lista de los 10 principales, pero hasta 80% de febrero se descartan las resoluciones para ser más saludables, incluidas las promesas de hacer más ejercicio.

Sabes que la actividad física es bueno para ti. Pero eso no siempre es suficiente para mantenerlo en movimiento. No estás solo. Menos que la mitad de los adultos estadounidenses son tan activos como deberían ser.

¿Qué tan activo debes ser? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos obtienen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada todas las semanas.

Entonces, pensemos en la actividad física de una manera diferente. Como una enfermera que investiga el ejercicio., Puedo decirte que es probable que sea lo más parecido a una fuente de juventud o una píldora mágica que tendrás en tu vida.

Cómo pequeños incrementos en la actividad física pueden hacer una gran diferencia El ejercicio mejora el estado de ánimo y el sueño, además de reducir el riesgo de muchas enfermedades. Jacob Lund / Shutterstock.com

Beneficios para todas las partes de su cuerpo.

La investigación muestra que todos los sistemas del cuerpo se benefician cuando estás más activo. Tú sueño mejor. Tienes mas energia. Te encuentras en un mejor humor. Piensas más claramente y recuerda mejor. Tu los huesos se vuelven más fuertes. Su cuerpo también responde mejor a la insulina, que reduce su riesgo de diabetes. Y tu significativamente reducir su riesgo de muchos tipos de cáncer. Todo eso se suma al más conocido. de pérdida de peso y beneficios para el corazón de la actividad física.

En pocas palabras: si quieres vivir una vida larga y saludable, debes estar activo.


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Pero "eso es más fácil decirlo que hacerlo", tal vez te estés diciendo a ti mismo. De hecho, aumentar su actividad física es probablemente más fácil de lo que piensa. No necesita comprar equipo costoso o inscribirse en un gimnasio. Y comenzará a cosechar las recompensas de la actividad física casi tan pronto como comience. Agregar pequeñas cantidades de movimiento a su rutina diaria es muy útil.

Caminar a paso ligero, a un ritmo de al menos una milla de 20 minutos, proporciona beneficios para la salud similares a correr, y probablemente más beneficios sociales. Además, su riesgo de lesiones es mucho menor. Y puede caminar, gratis con nada más que zapatos cómodos, desde casi cualquier lugar: su vecindario, su oficina, o en lugar de esperar al volante de su automóvil en la línea de recogida en la escuela de su hijo. Una caminata de 22 minutos todos los días, o dos de 11 minutos, te pondrían un poco más de 150 minutos cada semana.

No es trampa dividir tus 150 minutos a la semana en pequeños incrementos. De hecho, incluso para las personas que están en buena forma física y hacen ejercicio todos los días, rompen períodos de sentado Es críticamente importante. Incluso si está haciendo suficiente ejercicio, sentarse el resto del día puede deshacer los beneficios para la salud de tu entrenamiento Si aún no está listo para apuntar a caminar enérgicamente durante 2.5 horas cada semana, reducir el tiempo que pasa sentado sería un gran objetivo inicial.

Establecer otros objetivos

Muchos expertos que trabajan con clientes o pacientes para establecer objetivos utilizan el acrónimo SMART (específico, medible, alcanzable, realista y basado en el tiempo) para guiar el establecimiento de objetivos. Este método simple podría ayudarlo a lograr el objetivo de sentarse menos y moverse más en el nuevo año:

  • Se específico. En lugar de simplemente "sentarse menos, moverse más", incluya cuándo comenzará y cómo lo hará. Especifique qué acciones tomará para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, haga una lista de cómo puede dar más pasos cada día haciendo cosas específicas, como subir las escaleras en lugar del elevador.

  • Hazlo medible. Nuevamente, "menos" y "más" son difíciles de medir. En su lugar, intente "Caminar durante 5 minutos después de cada hora de estar sentado". Sin una forma de medir su objetivo, se hace difícil saber cuándo lo ha logrado.

  • Hazlo alcanzable. Si actualmente no hace ejercicio, 150 minutos a la semana pueden no ser realistas. ¿Qué tal tres caminatas de 20 minutos por semana? Puede aumentar lentamente después de lograr ese primer objetivo. Y elija una actividad que pueda disfrutar. Si ya sabe que odia correr, un objetivo para hacerlo todos los días sería menos alcanzable.

  • Establecer metas realistas. Su nuevo objetivo de actividad debería funcionar para usted y adaptarse a su estilo de vida. Es genial desafiarse a sí mismo, pero divida las metas desafiantes en metas más pequeñas y realistas para ayudar a mantenerse en el camino.

  • Establezca un tiempo para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, ¿tomará una cierta cantidad de pasos al mediodía cada día? ¿O acumulará hasta 150 minutos a la semana a mediados de abril? Es más probable que logre objetivos a corto plazo que conduzcan a objetivos a largo plazo.

Una de las mejores maneras de mantenerse al día con sus esfuerzos es realizar un seguimiento de su progreso. Puede hacerlo con lápiz y papel, en un diario o en uno de muchos aplicaciones de teléfonos inteligentes. Cuando te veas progresando, puede ser más fácil mantener la rutina.

Cómo pequeños incrementos en la actividad física pueden hacer una gran diferencia Hacer que el ejercicio sea un asunto familiar es una manera fácil y divertida de moverse. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Expande tu visión del ejercicio

Otra cosa a tener en cuenta es que no tienes que ir al gimnasio para moverte. Hay formas de hacer que el ejercicio forme parte de su estilo de vida, sin demasiados inconvenientes.

  • Involucre a la familia. Juegue a la etiqueta, vaya a una búsqueda del tesoro en un parque local o camine hasta su lugar favorito.

  • Estacione más lejos de su lugar de trabajo, la tienda, la biblioteca, etc.

  • Camine durante sus descansos en el trabajo y durante su período de almuerzo.

  • En lugar de tomar un café con amigos, salga a caminar con ellos.

  • Siempre que esté hablando por teléfono, levántese y camine.

  • Si está en el evento deportivo de su hijo o nieto, camine al margen en lugar de sentarse en las gradas.

  • Trate de encontrar maneras de hacer que caminar sea más significativo. Por ejemplo, intente paseando a tu propio perro o un perro de refugio. Los perros hacen grandes compañeros de ejercicio eso nunca rechazará la oportunidad de caminar.

A medida que emprende el gran cambio de estar inactivo a volverse activo, comprenda que ocurren reveses. No dejes que un desliz descarrile tu objetivo. Cuando sea posible, tenga un plan de respaldo para lidiar con barreras como el clima o las limitaciones de tiempo. Y celebre las pequeñas victorias que logra para alcanzar objetivos a más largo plazo.

¿Busca más consejos sobre cómo comenzar? Mira esto guía.

Sobre el Autor

Libby Richards, profesora asociada de enfermería, Purdue University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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