Es uno de los signos vitales más básicos de su cuerpo. Andrey_Popov / Shutterstock.com
El aumento de rastreadores de fitness portátiles ha aumentado el número de personas que controlan su frecuencia cardíaca, tanto durante el día como durante el ejercicio.
Si eres un atleta tratando de ganar el ventaja competitiva, un guerrero de fin de semana que sigue el progreso o alguien que solo está tratando de mejorar su salud, considere el ritmo cardíaco como una herramienta valiosa para comprender el trabajo de su increíble cuerpo a medida que logra esos primeros pasos, el próximo 5K o incluso el oro olímpico.
La frecuencia cardíaca es uno de los signos vitales más básicos de su cuerpo, sin embargo, muchas personas tienen preguntas sobre qué frecuencia cardíaca realmente les dice. ¿Cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio? ¿Incluso importa?
1. ¿Cuál es tu ritmo cardíaco?
Primero, lo básico: Tu ritmo cardíaco, también llamado a veces su pulso, es la cantidad de veces que su corazón se contrae por minuto.
El ventrículo izquierdo realiza la mayor parte del trabajo, bombeando su sangre a través de su aorta hacia el resto de su cuerpo. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fisiólogos como yo concéntrese en las contracciones del ventrículo izquierdo, la cámara del corazón que genera presión para expulsar la sangre a través de la aorta y llevarla a todo el cuerpo. La capacidad de bombeo del corazón se relaciona directamente con su capacidad de suministrar oxígeno a los órganos del cuerpo.
Si está subiendo las escaleras o transportando algo pesado, sus músculos y órganos necesitarán más oxígeno para ayudar a potenciar sus acciones. Y entonces tu corazón late más rápido.
2. ¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca?
La forma más fácil de medir la frecuencia cardíaca es para encontrar tu pulso y cuente la cantidad de pulsos que se sienten en el transcurso de un minuto.
En los adultos, los mejores lugares para sentir el pulso son las arterias grandes que están cerca de la superficie de la piel, como la carótida en el costado del cuello o el radial en la parte inferior de la muñeca. Si siente el pulso carotídeo, no presione lo suficiente como para interrumpir el flujo de sangre hacia y desde la cabeza.
Más recientemente, los relojes y otros monitores de fitness basados en la muñeca han incorporado sensores ópticos para rastrear la frecuencia cardíaca. Estas dispositivos portátiles utilizar la tecnología llamada fotopletismografía, que ha existido desde el mid-1970s. Cada latido de su corazón envía una pequeña oleada de sangre a través de sus venas. El monitor detecta esto iluminando la piel con luz verde y luego analizando la luz que se refracta sangre roja que fluye debajo.
Este tipo de monitorización de la frecuencia cardíaca es popular, pero tiene deficiencias para personas con piel oscura.
Algunos deportistas confían en correas para el pecho que miden la actividad eléctrica y luego transmiten esa señal a un reloj u otro dispositivo de visualización. Esta técnica depende de captar las señales eléctricas dentro de su cuerpo que dirigen a su corazón a latir.
En su mayor parte, las dos técnicas son aproximadamente igual de precisa.
3. ¿Qué controla tu ritmo cardíaco?
Su sistema nervioso autónomo está principalmente a cargo de su ritmo cardíaco. Esa es la porción del sistema nervioso que funciona sin siquiera pensarlo.
In corazones sanos, cuando alguien comienza a hacer ejercicio, el sistema nervioso autónomo hace dos cosas. Primero, elimina el "freno" que mantiene su corazón latiendo lenta y constantemente en condiciones normales. Y luego "golpea el gas" para estimular activamente al corazón a latir más rápido.
Además, la cantidad de sangre expulsada del ventrículo izquierdo con cada latido cardíaco, llamado volumen sistólico, aumenta, particularmente durante las etapas iniciales del ejercicio.
Juntos, un mayor volumen sistólico y más latidos por minuto significan que la cantidad de sangre entregada por el corazón aumenta para igualar la mayor demanda de oxígeno de los músculos en ejercicio.
¿Trabajando duro o apenas trabajando? Maridav / Shutterstock.com
4. ¿Cómo se relaciona el ritmo cardíaco con la intensidad del ejercicio?
A medida que su sesión de ejercicio se vuelve más intensa y se realiza más trabajo, su corazón late más y más rápido. Esta relación significa que puede usar la frecuencia cardíaca como una medida sustitutiva de la intensidad del esfuerzo, en relación con la frecuencia cardíaca máxima.
Su frecuencia cardíaca máxima es la más rápida que su corazón puede latir funcionalmente. Entonces, ¿cómo sabes cuál es realmente tu número?
Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, puede hacer ejercicio cada vez más difícil, como caminar en una cinta de correr y aumentar el grado cada minuto, hasta que ya no pueda seguir el ritmo. Pero es mucho más común (¡y a menudo más seguro!) Estimarlo. Muchos estudios han identificado que la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edady, por lo tanto, la edad se incluye en todas las ecuaciones de estimación.
La ecuación de predicción más común y simple es: la frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos su edad. A partir de ese número, puede calcular un porcentaje del máximo para proporcionar rangos de frecuencia cardíaca objetivo en las categorías moderadas (50% -70%) o vigorosas (70% -85%) de ejercicio, importantes en términos de cumplir con el niveles recomendados de ejercicio para beneficios generales de salud.
Curiosamente, esta ecuación, aunque quizás sea la más común, no se basó en la investigación empírica y no es tan preciso como otros que puedes probar, como su edad multiplicada por 0.7 y luego restada de 208.
Como con cualquier ecuación de predicción, siempre hay alguna variabilidad individual. Para conocer con precisión su frecuencia cardíaca máxima a su edad actual, deberá medirla durante el ejercicio máximo.
5. ¿Por qué es importante la intensidad del ejercicio?
Además de ayudarlo a saber si cumple con las recomendaciones generales para el ejercicio, conocer la intensidad de una sesión de entrenamiento puede ser beneficioso de otras maneras.
Primero, el cuerpo usa diferentes fuentes primarias de energía para alimentar el ejercicio de diferentes intensidades relativas. Durante el ejercicio de baja intensidad, una mayor proporción de la energía que está usando proviene de fuentes de grasa en su cuerpo. Durante el ejercicio de mayor intensidad, más de la energía utilizada proviene de fuentes de carbohidratos.
Pero aún no reduzca la velocidad de la cinta si espera perder kilos de grasa. El ejercicio de baja intensidad también requiere menos energía en general. Por lo tanto, para quemar la misma cantidad de calorías con un ejercicio de menor intensidad, deberá hacer ejercicio durante más tiempo que con una intensidad más alta.
En segundo lugar, la intensidad de una cantidad determinada de trabajo, como un combo de velocidad / pendiente particular en la cinta de correr, o una determinada potencia en un ergómetro de remo, refleja su estado físico general. Una vez que pueda completar la misma cantidad de trabajo a una intensidad relativa más baja, como si pudiera correr una milla en el mismo tiempo pero con el corazón latiendo más lento que en el pasado, sabe que ha mejorado su condición física. Y una mayor aptitud se asocia con un disminución de la muerte por cualquier causa.
Sobre la autora
Anne R. Crecelius, profesora asociada de ciencias de la salud y del deporte, Universidad de Dayton
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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