Cómo comenzar a hacer ejercicio si no está en forma

Cómo comenzar a hacer ejercicio si no está en forma
Está bien sentirse sin aliento cuando comienza un nuevo programa de ejercicios. He aquí por qué se hace más fácil con el tiempo. de www.shutterstock.com

Quizás su médico de cabecera le haya recomendado que haga más ejercicio o que haya tenido un susto de salud reciente. Tal vez tu familia te ha estado molestando para que te levantes del sofá o has decidido que es hora de perder algo de peso.

¿Cómo encuentra la motivación, el tiempo y los recursos para ponerse en forma, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo? ¿Cómo eliges el mejor tipo de ejercicio? ¿Y necesita un chequeo de salud antes de comenzar?

Superando barreras para hacer ejercicio

Motivación

Comprender el efecto que un estilo de vida sedentario tiene en su salud a menudo llega a casa solo después de un evento grave, como escuchar malas noticias de su médico. Para algunas personas, a menudo es suficiente motivación para comenzar.

Sobrevivir a una enfermedad grave como resultado de un estilo de vida inactivo, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, también puede ser lo suficientemente aterrador como para proporcionar una gran motivación.

Por lo tanto, si no ha hecho ejercicio durante varios años o no lo ha hecho antes, es una buena idea hacerse un chequeo médico con su médico de cabecera antes de comenzar.

Entonces necesita mantenerse lo suficientemente motivado para seguir con su programa de ejercicios. Puede seguir su entrenamiento o nivel de condición física y establecer algunos objetivos alcanzables para continuar.


Obtenga lo último de InnerSelf


Falta de tiempo

Encontrar el tiempo y el esfuerzo para adaptar el ejercicio a su rutina diaria es un desafío. Sabemos que "tener poco tiempo" es una razón común para no hacer ejercicio. Y muchas personas, como trabajadores de oficina, operadores de vehículos o máquinas, tienen bajos niveles de actividad en el trabajo y no tienen ganas de hacer ejercicio después de un largo día.

Una forma de sortear estas barreras podría ser asistir a una sesión de ejercicio grupal o unirse a un club deportivo. Si el ejercicio le resulta aburrido, puede alentar a un amigo a que se una a usted o a un grupo de ejercicio para que lo disfrute. Si jugaste deporte en tu juventud, eso podría brindarte una opción.

Tener un amigo con quien hacer ejercicio o compañeros de equipo que lo apoye le da una sensación de compromiso para que tenga que estar allí y será desafiado si no se presenta.

Recursos

No necesitas unirte a un gimnasio con muchos equipos sofisticados para ponerte en forma. Hay muchos videos de YouTube de rutinas seguras que puede seguir y ajustar a medida que se pone en forma.

Este demuestra una rutina de ejercicio cardiovascular 15 minuto que puedes hacer en casa.


No necesitas ningún equipo especial para hacer ejercicio en casa junto con este entrenamiento cardiovascular 15 de minutos para principiantes.

Muchos ejercicios, que incluyen sentadillas, flexiones y abdominales, no necesitan equipo especial. Y en lugar de mejorar la fuerza muscular con pesas en el gimnasio, puedes llenar botellas de leche con agua.

Sí, resoplarás y resoplarás. Pero se hace más fácil

Es posible que esté pensando en comenzar un ejercicio aeróbico como el ejercicio cardiovascular anterior, o caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Todos necesitan oxígeno para proporcionar energía durante varios minutos o más.

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, nuestra frecuencia cardíaca aumenta junto con nuestra frecuencia respiratoria y profundidad. Esto se debe a que este tipo de ejercicio requiere oxígeno para proporcionar energía para continuar.

Cuando no estamos acostumbrados a este tipo de ejercicio, nuestro cuerpo es ineficiente en el uso del oxígeno que respiramos para generar energía para nuestros músculos esqueléticos. Es por eso que cuando comenzamos un programa de ejercicios, resoplamos más y más, nos cansamos rápidamente y es posible que no terminemos el ejercicio.

Pero si seguimos haciendo ejercicio regularmente, nuestros cuerpos se vuelven más eficientes en el uso de oxígeno y mejoramos en la generación de energía suficiente para que nuestros músculos trabajen.

Durante semanas de ejercicio regular, el número y la eficiencia de las mini potencias de nuestro cuerpo, las mitocondrias, aumentan en cada célula. Esto aumenta la energía que pueden suministrar a los músculos, el ejercicio se vuelve más fácil y nos recuperamos más rápido de cada sesión.

Es por eso que es importante continuar y repetir las sesiones de ejercicio, incluso después de un comienzo inestable o algunos retrasos. Sí, puede ser un gran desafío, pero el ejercicio aeróbico se vuelve más fácil con el tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra a proporcionar la energía que necesita.

¿Pensando en yoga o estiramientos simples? Esto es lo que puede esperar.

El yoga es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios y puede realizarlo en varios niveles de intensidad. El estiramiento y otros movimientos mejoran la flexibilidad y la fuerza. El yoga también enfatiza la respiración y la relajación a través de la meditación.

El yoga, como otras formas de ejercicio, será un reto para empezar. Pero se vuelve más fácil con las semanas a medida que su cuerpo se adapta. Por lo tanto, es importante ser persistente y hacer que el ejercicio sea parte de su rutina con al menos tres sesiones de hasta una hora cada semana.

Al principio, es posible que le duelan los músculos. Si bien esto puede ser incómodo, el dolor desaparece después de aproximadamente una semana. Puede reducir este dolor comenzando con baja intensidad y aumentando gradualmente durante el primer mes.

Una vez que sus músculos se acostumbren a los nuevos movimientos, el dolor será mínimo a medida que avance.

Cuida tus articulaciones

Sabemos que tener sobrepeso u obesidad tiene Efectos negativos en el corazón, huesos, articulaciones y otros órganos, incluido el páncreas, que regula los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. La obesidad también puede afectar la salud del cerebro y está vinculado a mala cognición.

La buena noticia es que el ejercicio regular puede ayudar a reducir Estos efectos negativos.

Cómo comenzar a hacer ejercicio si no está en forma
Para evitar el dolor en la rodilla y otras articulaciones, intente hacer ejercicios suaves o nadar antes de hacer algo más vigoroso si es obeso o tiene sobrepeso. de www.shutterstock.com

Pero si tiene sobrepeso u obesidad, hacer ejercicio puede ejercer una gran presión sobre sus articulaciones, particularmente sobre la superficie articular, la superficie del cartílago de los huesos que contactan entre sí. Entonces las caderas, las rodillas y los tobillos pueden inflamarse y doler.

Por lo tanto, puede ser mejor incluir ejercicio que reduzca la carga de peso, como el ejercicio en el agua o el uso de una bicicleta estacionaria o una máquina de remo. Una vez que ha perdido algo de peso y su función cardiovascular ha mejorado, puede agregar más caminatas o trotar a su programa de ejercicios.

La dieta adecuada te ayuda a avanzar

Una dieta saludable que pueda mantener a largo plazo es una parte muy importante de cualquier rutina de ejercicios. No solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede proporcionarle el tipo de combustible adecuado para impulsar su nuevo programa de ejercicios.

Obtener mucha fibra de frutas, verduras y granos integrales ayudará a reducir el peso y no recuperarlo mientras hace ejercicio

El azúcar, especialmente el tipo que se encuentra en las bebidas gaseosas y los dulces, es bajo en nutrientes y aumentar el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, reduzca el consumo de carbohidratos refinados, como algunos panes y arroz, cereales azucarados y pasta refinada, ya que estos incluyen azúcares que estamos tratando de evitar y se les ha eliminado la fibra. Reemplácelos con avena, zanahorias o papas.

Es mejor evitar las dietas de moda, que tienden a ser restrictivas y difíciles de mantener. Pueden conducir a un efecto yo-yo donde pierde peso solo para que regrese.

En una palabra

Una vez que haya decidido comenzar a hacer ejercicio y se haya realizado un chequeo médico si es necesario, comience lentamente y aumente su rutina de ejercicios durante semanas y meses. Que sea interesante y agradable, tal vez trabajando con un amigo o grupo. Establezca algunos objetivos alcanzables, trate de cumplirlos y no se rinda si tiene un retraso.

Perder peso y ponerse en forma requiere diferentes enfoques para diferentes personas, así que encuentre lo que funcione para usted y hágalo parte de su estilo de vida. Aumente gradualmente la intensidad y la frecuencia de su ejercicio de un mínimo tres veces por semana durante 20 minutos a sesiones más largas e intensas con mayor frecuencia.La conversación

Sobre el Autor

Andrew Lavender, Profesor, Escuela de Fisioterapia y Ciencias del Ejercicio, Curtin University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seguir a InnerSelf en

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Obtenga lo último por correo electrónico

{Off} = emailcloak