Beneficios de los entrenamientos de temperatura extrema: no es tan bueno como podría pensar

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Anna Ewa Bieniek / Shutterstock

Primero hubo estudios de fitness con calefacción, ahora la última tendencia está funcionando en temperaturas frías. Aunque hay algunos beneficios para la salud asociados con cada uno de estos regímenes, también hay algunos riesgos. Esto es lo que necesitas saber.

Entrenamientos calientes

La temperatura corporal ideal es de alrededor de 37⁰C. Cuando haces ejercicio, tus músculos son muy ineficientes y solo el 25% de la energía se usa para el movimiento. El otro 75% de la energía que producen los músculos se pierde en forma de calor, lo que aumenta la temperatura de su cuerpo. Si excede 40⁰C, puede ser peligroso, por lo que su cuerpo intenta mantener la temperatura alrededor de 37⁰C.

Una estrategia para evitar que la temperatura corporal aumente es llevar más sangre a la piel, que es el rubor de las caras de las personas durante un entrenamiento intenso. Si hace ejercicio en un ambiente ya cálido, la diferencia entre la temperatura corporal y la temperatura ambiente es pequeña, y su corazón necesita trabajar más para tratar de llevar más sangre a la piel.

Otra forma en que su cuerpo elimina el exceso de calor es calentando el sudor hasta el punto en que se evapora, que luego se lleva el calor cuando se evapora al aire. Puede perder hasta dos litros de agua cada hora a través del sudor. A medida que suda más durante el ejercicio en el calor, es importante reemplazar el líquido que ha perdido o su sangre puede espesarse, lo que también ejerce presión sobre el corazón.

Ambas formas de mantener el cuerpo bajo 40⁰C agregan una carga adicional sobre el corazón. Como resultado, los ejercicios cardiovasculares son más difíciles en ambientes calurosos y el rendimiento de resistencia es disminuido en ambientes calurosos.

Pero hacer ejercicio en un ambiente caluroso podría ser bueno para actividades cortas que necesita contracciones musculares potentes. También hay una escuela de pensamiento que los entrenamientos de intensidad ligera, como el yoga, pueden beneficiarse porque la tensión adicional en el corazón durante el ejercicio en el calor puede aumentar la cantidad de calorías que quema. Pero investigación de la Universidad Central de Michigan mostró que no había diferencia en la intensidad del ejercicio, por lo que la cantidad de calorías quemadas haciendo yoga en 20⁰C y 35⁰C era la misma.

El aumento de la temperatura muscular puede aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Pero un ambiente cálido no significa necesariamente un aumento de la temperatura muscular.

Realizar entrenamientos regularmente en un ambiente caluroso puede ayudar al rendimiento de resistencia en el calor, pero su estado físico y su salud en general pueden no conseguir nada extra.

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Hacer ejercicio en el calor puede mejorar la resistencia en el calor, pero eso es todo. Klemen K. Misic / Shutterstock

Entrenamientos en frío

En el frío, su cuerpo está más caliente que el entorno y puede deshacerse fácilmente del calor producido en los músculos durante el ejercicio. Esto evita que la temperatura del cuerpo aumente durante el ejercicio prolongado y el rendimiento en su sesión de cardio generalmente será mejor en los días fríos. Investigadores de la Universidad de Aberdeen. encontrado resistencia para ser el mejor en torno a 10⁰C (en comparación con 4⁰C, 21⁰C y 31⁰C).

Cuando hace mucho frío, el calor producido por los músculos no es suficiente para mantener una temperatura interna en 37⁰C. El cuerpo tiene formas de lidiar con ambientes extremadamente fríos, como temblores. Los temblores son esencialmente músculos que se contraen para producir calor, no movimiento. Al igual que con cualquier contracción muscular, los temblores requieren energía y queman calorías, por lo que en reposo puede quemar más calorías en el frío que a temperaturas normales.

Otra estrategia para hacer frente al frío es usar grasa para producir calor. Investigadores en los Estados Unidos. Han demostrado que los entrenamientos repetidos en el frío aumentan la cantidad de grasa marrón en su cuerpo. La grasa marrón se conoce como "grasa buena", ya que quema calorías.

Tanto los escalofríos como la quema de grasa consumen calorías, y los estudios que imparten clases de entrenamiento en 7⁰C han comenzado a aparecer, con la idea de que pueden ayudar a las personas a perder peso. Investigadores de españa descubrió que la exposición a un ambiente progresivamente frío puede aumentar el gasto de energía hasta en un 30%, que corresponde a alrededor de 500 calorías por 24 horas de exposición al frío. Esto significa que la exposición al frío puede ayudarlo a perder peso más rápido, pero el efecto sería pequeño para un entrenamiento de una hora en el frío. Y sentir frío es desagradable.

Si quieres aumentar tu fuerza muscular, hacer ejercicios en el frío probablemente no te ayudará. Los músculos funcionan mejor en temperaturas calientes. Cuando los músculos se enfrían, la fuerza que pueden producir disminuye. También es más probable que se lesione en el frío, pero el riesgo adicional de lesión se reduce si calentar adecuadamente.

Llevar el mensaje a casa

La pequeña cantidad extra de calorías quemadas en ambientes extremos (caliente o frío) puede ayudarlo a perder peso, pero podría verse compensada por los mayores riesgos para la salud y la reducción del rendimiento. Hacer 150 minutos de actividad física a la semana es la clave para una buena salud, independientemente de la temperatura.La conversación

Acerca de los autores

Lindsay Bottoms, profesora principal, fisiología del ejercicio, Universidad de Hertfordshire y Daniel Muniz, profesor titular de fisiología del ejercicio, Universidad de Hertfordshire

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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