Cómo dejar de sentarte a la muerte

Cómo dejar de sentarte a la muerte Cuando nos sentamos, acumulamos calorías y exceso de grasa que puede causar obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades del corazón y la muerte. La solución puede ser tan simple como contar. (Shutterstock)

Sentarse probablemente te está matando lentamente, ya sea que hagas ejercicio vigorosamente todos los días o no. Sentado ha sido referido como el nuevo fumar. Y un estudio reciente muestra que el riesgo de muerte comienza a aumentar si persisten los episodios de estar sentado por más tiempo que 10 minutos a la vez.

¿Cómo revertimos esta tendencia evolutiva hacia la pereza? Esta pregunta me preocupa, como cardiólogo y científico principal del Instituto de Rehabilitación de Toronto y de la Red de Salud de la Universidad. En mi práctica clínica, me aseguro de que los pacientes reciban terapias médicas apropiadas para mejorar su calidad de vida y longevidad. Pero la actividad física es una terapia que no puedo prescribir tan efectivamente.

Una solución es pensar en la actividad física como una "píldora". Al igual que con otras recetas médicas, esta "píldora" requiere una preparación, una cantidad y una fuerza.

Para saber cuánto tomar, debemos vigilar nuestros comportamientos. Debemos contar la cantidad de minutos por semana que realizamos de actividad física moderada a vigorosa. Debemos contar la cantidad de horas por día que permanecemos sedentarios y contar la cantidad de minutos que permanecemos sentados en cualquier momento.

¿Qué hay de malo con sentarse de todos modos?

Sabemos que la inactividad física tiene importantes consecuencias adversas para nuestra salud. Un estudio reciente Al examinar a más de 130,000, los pacientes de más de 17 en todo el mundo estimaron que una de las muertes por 12 podría evitarse si todos ejercitaran 30 minutos por día, cinco días a la semana con una intensidad moderada.

El ejercicio previene muchas enfermedades crónicas, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer. Eso Mejora nuestros niveles de condición cardiopulmonar. - una medida de la eficiencia con que nuestro oxígeno se extrae de nuestra sangre a nuestros órganos y tejidos en todo nuestro cuerpo - y está estrechamente relacionado con nuestra salud y supervivencia en general.

Ahora la evidencia sugiere que nuestra tiempos de sentado y el comportamiento sedentario también tiene impactos importantes en la salud, independientemente de los niveles de actividad física. Por ejemplo, una revisión reciente por nuestro equipo encontró que los tiempos sedentarios de seis a nueve horas o más por día se asocian con un mayor riesgo de muerte, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los mayores riesgos están relacionados con la diabetes tipo II. En este estudio, la actividad física moderada solo redujo parcialmente, pero no eliminó, los riesgos.


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aptitud Una nueva generación de relojes inteligentes le permite a las personas contar sus pasos y sus minutos de actividad sedentaria, así como medir el ritmo cardíaco y la calidad del sueño. (Shutterstock)

El duración Nos sentamos en cualquier momento y también podemos contar en contra de nuestra salud. Los pacientes que permanecen sentados por períodos prolongados queman menos calorías que los que permanecen de pie o se mueven con frecuencia durante el día. Un gasto insuficiente de calorías puede resultar en un exceso de grasa, que puede ser Tóxico para nuestro metabolismo.. Tal toxicidad puede dar lugar a enfermedades crónicas Como la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades del corazón y la muerte.

En resumen, mientras que la actividad física moderada a vigorosa puede mejorar nuestros niveles de condición física, el comportamiento sedentario puede acumular calorías y grasa. Cada comportamiento afecta nuestra salud y supervivencia. En maneras diferentes.

La pereza: ¿una nueva tendencia evolutiva?

Como humanos, estamos preparados para movernos. Solo hay que mirar a los bebés y niños pequeños que, una vez que han adquirido las habilidades de desarrollo motor para gatear y caminar, rara vez se quedan quietos. Para explorar su entorno, necesitan moverse a través del espacio.

Entonces, en algún momento, un niño se vuelve más sedentario. Tal vez a través de su primera exposición a la televisión, su primer videojuego o búsqueda en Internet, los niños se dan cuenta de que su búsqueda de autodescubrimiento no debe involucrar movimiento. Las semillas de la enfermedad conocida como inactividad física son plantadas, con efectos devastadores. Impactos en la salud física y psicosocial.. Los padres pueden ofrecer poco trato a sus hijos, ya que ellos también han sido infligidos.

Por supuesto, las cosas no siempre fueron así. Desde una perspectiva evolutiva, una vez fuimos cazadores y recolectores. Esto requería grandes cantidades de actividad física a lo largo del día solo para obtener agua y alimentos para sobrevivir. Se ha estimado que entre un tercio y una cuarta parte de la energía total consumida por nuestros antepasados ​​se quemó a través de la actividad física.

aptitud Un estudio canadiense de 2012 descubrió que los niños que veían solo una hora de televisión por día tenían un 50 por ciento más propensos a tener sobrepeso que aquellos que veían menos. (Shutterstock)

Humanos contemporaneos Quema un componente mucho más pequeño de su energía total. A través de la actividad física. Incluso en comparación con las sociedades altamente agrícolas, los niveles de actividad física de la mayoría de los adultos palidecen en comparación. Por ejemplo, un estudio demostró que los pasos promedio diarios tomados en la población de EE. UU. Son menos de la mitad de eso entre las antiguas comunidades Amish de orden.

Quizás no sea sorprendente, la disminución de los niveles de actividad física en las últimas décadas se debe a actividad física no recreativa, es decir, trabajo. Lo más alarmante ha sido la dramática reducción de la actividad física entre los jóvenes y adolescentes.

Si esta tendencia evolutiva continúa, estamos ante un futuro sombrío.

Contar puede ayudarte a sobrevivir

¿Cómo revertir esta tendencia? Bueno, suponiendo que la salud óptima requiere que los pacientes realicen una actividad física moderada o vigorosa y eviten un comportamiento sedentario excesivo, las soluciones parecen bastante intuitivas. Muévete más, y siéntate menos.

Para evitar sentarte a la muerte, puedes seguir algunas estrategias simples:

  1. Tome descansos frecuentes de pie o para caminar.

  2. Limite los episodios de sesión a menos de 30 minutos (especialmente en el trabajo).

  3. Tome 10,000 pasos o más por día.

  4. Participar en 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana.

  5. Participar en entrenamiento de resistencia (fuerza) dos días por semana.

El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular y el metabolismo en reposo, minimiza el aumento de peso y ayuda a prevenir la osteoporosis.

Mientras que los humanos están preparados para moverse, la urbanización, la tecnología y las normas sociales han provocado nuestro estancamiento físico. Nos hemos convertido en criaturas sedentarias, físicamente inactivas. Y la solución puede ser tan simple como contar.

Cuando me siento aquí, la alarma de mi teléfono móvil me recuerda que mis minutos de sesión ininterrumpida de 30 deben terminar. Mi escritura de este artículo debe cesar. Le pido a mi hijo de nueve años que deje de jugar videojuegos y que me acompañe durante unos minutos para atraparlo afuera. Él acepta a regañadientes, y procede pidiéndole a Alexa que apague su televisor en su nombre.

Oh bueno, al menos es un comienzo.La conversación

Sobre el Autor

David Alter, profesor asociado de medicina y científico principal, Instituto de Rehabilitación de Toronto, Universidad de Toronto

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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