El entrenamiento a intervalos de alta intensidad se puede realizar en una bicicleta, cinta de correr o en cualquier caso, puede lograr la intensidad deseada. Imagen de shutterstock.com

Cuando se trata de la salud y la forma física, rara vez hay soluciones rápidas. Pero si está luchando para obtener los minutos de ejercicio 30 recomendados al día, los micro entrenamientos podrían ser justo lo que necesita para comenzar a mejorar su estado físico.

Todos sabemos que el ejercicio vigoroso es bueno para nuestra salud. Es difícil mantener el ejercicio de alta intensidad durante un período prolongado, por lo que a menudo se realiza mediante ráfagas cortas, intercaladas con períodos de recuperación cortos. Esto se conoce como entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIT, y se puede hacer en una bicicleta, cinta de correr, dentro de una sesión de entrenamiento en grupo, o de cualquier forma puede alcanzar la intensidad deseada.

Existen variaciones potencialmente infinitas de HIT en función de la duración, la intensidad y el número de repeticiones, y la duración de los períodos de recuperación. Un ejemplo común es realizar de ocho a diez episodios de un minuto en una bicicleta, a una intensidad cercana a la capacidad aeróbica máxima, con cada repetición seguida de un minuto de descanso.

Entonces, ¿cómo se compara HIT con los entrenamientos tradicionales? Y cuánto tiempo ¿Estas sesiones deben ser para hacer una diferencia?

Entrenamientos de alta intensidad y continuos.

Con todos los programas de entrenamiento con ejercicios, buscamos mejorar la condición física aeróbica y los factores de riesgo cardiovascular más tradicionales, como la presión arterial, los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina.

Hay variaciones potencialmente infinitas de HIT dependiendo de la duración, la intensidad y el número de repeticiones, y la duración de los períodos de recuperación. Imagen de shutterstock.com

La mayoría de los estudios muestran que entre dos y 12 semanas de HIT pueden proporcionar beneficios significativos para la salud y el buen estado físico en personas que recién comienzan a hacer ejercicio.

Se ha demostrado que el HIT mejora la condición física aeróbica y reduce la presión arterial, el colesterol malo y la resistencia a la insulina en mayor o menor medida que el ejercicio continuo de intensidad moderada, tanto para las personas con riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Todas estas mejoras ocurrieron en el contexto de un compromiso de tiempo menor que el pautas de ejercicio actuales.

Pero entre los individuos sanos, actualmente no hay pruebas sólidas de que el HIT (que involucra intervalos de hasta un minuto de duración) induzca mayores beneficios para la salud que las formas regulares y continuas de ejercicio.

Sin embargo, hay pocas dudas de que el ejercicio intermitente facilita una sesión de ejercicio más efectiva durante un tiempo determinado que el ejercicio continuo. La inclusión de períodos cortos de recuperación permite a las personas hacer ejercicio a una intensidad alta durante más tiempo, lo que proporciona un mayor estímulo para la adaptación y mayores efectos de entrenamiento.

¿Es HIT una vía rápida para la salud?

Estos resultados han cambiado el pensamiento de los fisiólogos sobre la determinación de la cantidad mínima de ejercicio requerida y la intensidad necesaria para promover beneficios medibles para la salud.

Recientemente un grupo en europa comparó dos variaciones de HIT: cuatro episodios de cuatro minutos (con recuperación de tres minutos) versus un solo esfuerzo de cuatro minutos a 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Los participantes en riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular realizaron estos regímenes dos veces por semana durante diez semanas.

¿El resultado? Los investigadores observaron aumentos similares en la aptitud aeróbica y reducciones en la presión arterial y la resistencia a la insulina para ambos grupos.

Actualmente no hay pruebas sólidas de que el HIT induzca mayores beneficios para la salud que las formas regulares y continuas de ejercicio. Imagen de shutterstock.com

Los investigadores también han probado sesiones más cortas, con resultados positivos. Sólo Dos esfuerzos de 10-segundo a 20-segundo "sin salida" Las pruebas realizadas tres veces por semana también parecen promover cambios en la sensibilidad a la insulina y la capacidad aeróbica, al tiempo que ofrecen grandes ahorros de tiempo.

Pero puede haber un peligro de reducir demasiado los intervalos. Esto se resalta en una Grupo australiano encontrar que una sesión HIT de ocho a 12 de diez segundos de "esfuerzo total" tres veces por semana durante dos semanas fue insuficiente para inducir mejoras en la aptitud aeróbica.

Así que el jurado aún está deliberando sobre cuál debería ser la duración mínima y la intensidad máxima de HIT para los beneficios de salud.

¿Es HIT mejor para perder peso?

La evidencia tampoco es clara sobre si HIT es una mejor opción para recortar las personas obesas o con sobrepeso. Los estudios que intentan responder a esta pregunta han tenido muy pocas personas o se han centrado en medidas insensibles del peso corporal para detectar cambios significativos.

Hay, sin embargo, una fuerte evidencia de que la inclusión de HIT promoverá reducciones en las cinturas, lo que indica reducciones en potencialmente dañinas grasa abdominal.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso significativa y sostenida requiere un enfoque más holístico, donde un programa de disminución de la ingesta calórica se combina con un programa de ejercicios que podría incluir el HIT.

¿Cuáles son las desventajas y los riesgos de HIT?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, como su nombre lo indica, es un entrenamiento duro y, como tal, incluso los entusiastas del fitness más experimentados pueden exagerar su entrenamiento.

Si anteriormente ha estado inactivo o le han recomendado que haga ejercicio debido a un problema de salud crónico como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular, es importante considerar los riesgos asociados con el ejercicio vigoroso, que incluyen:

 HIT debe ser personalizado para que el tipo de ejercicio sea seguro. Imagen de shutterstock.com

• Mayor riesgo de ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares y muerte súbita.

• Mayor riesgo de lesión musculoesquelética si no se realiza con la preparación correcta (calentamiento y enfriamiento, supervisión profesional, preparación y progresión).

• Riesgo de interrumpir completamente el entrenamiento debido a la falta de motivación y confianza debido a la intensidad del ejercicio.

Sin embargo, la investigación sugiere que los riesgos son solo un poco más altos que con el ejercicio continuo. Este punto fue bien resaltado por un Estudio europeo investigando los riesgos de HIT versus ejercicio continuo en personas con enfermedades del corazón.

También es posible que un exceso de HIT pueda resultar en lesiones innecesarias por sobreuso o fatiga. Este fenómeno fue documentado en ciclistas quien complementó su entrenamiento con HIT. Después de ocho a sesiones de 12 HIT, durante tres o cuatro semanas, su rendimiento disminuyó.

Entonces, ¿debería cambiar mi rutina de ejercicios?

La evidencia es cada vez mayor que HIT ofrece un entrenamiento de gran calidad para casi todas las personas que desean promover y mantener el buen estado físico y la salud, especialmente cuando el tiempo es esencial.

Como HIT ofrece mejoras con bastante rapidez, cuando se usa adecuadamente, podría ser útil como programa de inicio; Ver un pago rápido en el gimnasio puede ser un buen motivador. Pero tenga en cuenta que, al igual que con todos los modos de entrenamiento, el HIT debe personalizarse para que el tipo de ejercicio sea seguro, la carga de trabajo realizada se adapte a la capacidad personal y progrese a un ritmo adecuado.

A menudo es una buena idea mezclar las sesiones de ejercicio regularmente para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Para el atleta serio, debe ser una parte integral del régimen de entrenamiento y debe estar programado en la parte correcta de su ciclo de entrenamiento.

Si tiene una afección médica y desea probar el HIT, primero busque asesoramiento médico y apoyo profesional. Pero si ya está sano y algo activo, HIT puede ser una forma ideal de obtener más de su sesión de entrenamiento.

Sobre el Autor

Nigel Stepto, profesor titular, fisiología del ejercicio, Universidad Victoria y Chris Shaw, investigador asociado, Instituto de Deportes, Ejercicio y Vida Activa, Universidad Victoria

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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