Cómo hacer el ejercicio adecuado para su edad para mantenerse en forma

Cómo hacer el ejercicio adecuado para su edad para mantenerse en formahu difeng / Shutterstock

El efecto del ejercicio sobre la salud es profundo. Puede protegerlo de una variedad de condiciones, incluyendo enfermedad del corazón, la diabetes tipo 2 y algo cánceres. Pero el tipo y la cantidad de ejercicio que debe hacer cambia a medida que envejece. Para asegurarse de que está haciendo el tipo correcto de ejercicio para su edad, siga esta sencilla guía.

Niñez y adolescencia

En la infancia, el ejercicio ayuda. el control del peso corporal, construye huesos sanos y promueve confianza en sí mismo y patrones de sueño saludable. El gobierno recomienda que los niños obtengan Al menos una hora de ejercicio al día.. Como sugerencia:

  • Los niños deben probar una variedad de deportes y desarrollar habilidades, como la natación y la habilidad de golpear y patear una pelota.

  • Mucha actividad física no programada también es buena, como jugar en los patios de recreo.

Los hábitos de ejercicio tienden a disminuir constantemente durante la adolescencia, particularmente en las niñas. Hacer suficiente ejercicio promueve una imagen corporal saludable y ayuda a controlar estrés y la ansiedad. Tú también puedes:

  • Aliente a los adolescentes a mantener un deporte de equipo, si es posible.

  • Para los adolescentes que no practican deportes de equipo, la natación o el atletismo pueden ser una buena forma de mantener el nivel de condición física.


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En tus 20s

Usted está en su pico físico absoluto en sus mediados de 20, con los tiempos de reacción más rápidos y el VO2 máximo: la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos. Después de este pico, su VO2 max disminuye en hasta 1% cada año y tu el tiempo de reacción disminuye cada año. La buena noticia es que la actividad física regular puede desacelera este descenso. Desarrollar masa muscular magra y densidad ósea a esta edad ayuda a retenerlos en años posteriores.

  • Varíe su entrenamiento y manténgalo divertido. Trate de etiquetar el rugby, el remo o el boot camp.

  • Si usted es un deportista regular, obtenga asesoramiento de un profesional del ejercicio para incorporar la "periodización" en su régimen de entrenamiento. Esto implica dividir su régimen de entrenamiento en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento, como la intensidad, el volumen y el tipo de ejercicio, para optimizar su rendimiento y asegurar que alcance un evento de ejercicio planificado, como un triatlón.

En tus 30s

A medida que las carreras y la vida familiar para muchos se intensifican en sus 30, es importante que mantengas la salud cardiovascular y la fuerza para disminuir el deterioro físico normal. Si tiene un trabajo sedentario, asegúrese de mantener una buena postura y de separar los largos períodos de tiempo sentado durante el día, como llevar su impresora a otra habitación, subir un tramo de escaleras para usar el baño en otro piso o De pie al atender una llamada telefónica, por lo que se mueve cada media hora siempre que sea posible.

  • Trabajo inteligente. Tratar Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Aquí es donde las ráfagas de actividad de alta intensidad, hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, como la carrera de velocidad y el ciclismo, se dividen con períodos de ejercicio de menor intensidad. Este tipo de entrenamiento es bueno para el mal tiempo, ya que se puede realizar en minutos 20.

  • Para todas las mujeres, y especialmente después del parto, haga ejercicios del suelo pélvico, a veces conocidos como ejercicios de Kegel diariamente para ayudar prevenir la incontinencia.

  • Diversifica tu programa de ejercicios para mantenerlo interesante. Trate de boot camp, spin class o yoga.

Cómo hacer el ejercicio adecuado para su edad para mantenerse en formaDiversifica tu entrenamiento con boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

En tus 40s

La mayoría de la gente comienza a Poner peso en sus 40s. El ejercicio de resistencia es la mejor manera de optimizar la quema de calorías para contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida de tres a ocho por ciento de la masa muscular por década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia. podría aumentar el peso magro en 1.4kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en 7% y disminuir el peso de grasa en 1.8kg.

  • Prueba las pesas o comienza un programa de entrenamiento con pesas en tu gimnasio.

  • Comience a correr, si aún no lo hace, y no tenga miedo de comenzar un programa de ejercicios más intensivo. Obtienes más por tu dinero con correr en vez de caminar.

  • Pilates puede ser útil para desarrollar la fuerza del núcleo para proteger contra el dolor de espalda, que A menudo comienza en esta década..

Cómo hacer el ejercicio adecuado para su edad para mantenerse en formaToma kettlebells en tus 40 para quemar calorías. Goolia Photography / Shutterstock

En tus 50s

En esta década, los dolores y molestias pueden surgir y condiciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular, pueden manifestarse. A medida que el estrógeno disminuye en las mujeres posmenopáusicas, el riesgo de enfermedad del corazón Aumenta.

  • Haga entrenamiento de fuerza dos veces por semana para mantener su masa muscular.

  • Se recomiendan ejercicios con pesas, como caminar. Camina lo suficientemente rápido para que tu frecuencia respiratoria aumente y puedas sudar.

  • Intentar algo diferente. Tai Chi puede ser excelente para equilibrar y la relajación.

En tus 60s

Típicamente, las personas acumulan condiciones más crónicas a medida que envejecen, y el envejecimiento es una factor de riesgo importante para el cáncer. Mantener un alto nivel de actividad física puede ayudar a prevenir los cánceres, como el cáncer de mama posmenopáusico, el cáncer de colon y el útero, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.

La actividad física tiende a disminuir con la edad, así que manténgase activo e intente contrarrestar esta tendencia.

  • Pruebe el baile de salón u otras formas de baile; Es una forma divertida y sociable de hacer ejercicio.

  • Incorporar ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad dos veces por semana. Los aeróbicos acuáticos pueden ser una excelente manera de desarrollar fuerza utilizando el agua como resistencia.

  • Mantenga el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero.

Cómo hacer el ejercicio adecuado para su edad para mantenerse en formaEl baile de salón es divertido y sociable. Imágenes / Shutterstock

70s y más allá

El ejercicio en tus 70s y más allá ayuda. prevenir la fragilidad y caídas, y es importante para tu función cognitiva. Si tiene un período de mala salud, trate de mantenerse móvil, si es posible. La fuerza y ​​la forma física pueden disminuir rápidamente Si está en cama o muy inactivo, puede dificultar el regreso a los niveles anteriores.

  • Caminar y hablar. En lugar de visitas inactivas de familiares y amigos, salgan a caminar juntos. Va a mantenerte motivado y mejorar tu salud Más que un ejercicio solitario.

  • Incorpora un poco de fuerza, equilibrio y ejercicio cardiovascular en tu régimen. Pero pida consejo a un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio, especialmente si tiene varias afecciones crónicas.

El mensaje principal es mantenerse en movimiento a lo largo de su vida. El ejercicio sostenido es lo que más beneficia a la salud.La conversación

Sobre el Autor

Julie Broderick, Profesora Asistente, Fisioterapia, Trinity College de Dublín

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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