Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesión

Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesión

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Desde Vail en los EE. UU. Hasta Val d'Isere en Francia, las vacaciones de deportes de invierno están de moda. Y con más personas mayores Ahora golpeando las laderas, ha habido un aumento inevitable en Lesiones relacionadas con el deporte de la nieve..

La articulación de la rodilla es especialmente vulnerable. 30% de todas las lesiones de esquí.. La lesión de rodilla más común es en el ligamento cruzado anterior, conocido como "LCA". Lesión de esquí es el tercera causa mas comun de una lesión de ACL en Gran Bretaña, después del fútbol y el rugby. La mayoría de los esquiadores que sufren una lesión de ACL requerirán una cirugía seguida de muchos meses de rehabilitación. Por lo tanto, el impacto de una lesión de LCA no debe ser subestimado.

La mayoría de las lesiones en el esquiador novato. Ocurren como consecuencia de una caída. En el esquiador más experimentado, es más probable que ocurra al aterrizar desde un salto. Pero la buena noticia es que hay pasos que puede tomar para condicionar su cuerpo a la preparación para sus vacaciones de deportes de invierno, lo que ayudará a reducir el riesgo de lesiones de rodilla.

Aquí está nuestra guía para preparar el esquí. Y aunque la fuerza y ​​el acondicionamiento son muy importantes, también es importante pensar en la salud cardiovascular antes de llegar a las pendientes, ya que Muchas lesiones se producen como resultado de la fatiga..

Cosas que hacer antes de irte

Debe intentar comenzar estos ejercicios antes del viaje, idealmente al menos seis semanas antes de esquiar. Todos los ejercicios a continuación deben intentarse por un minuto inicialmente con el objetivo de aumentar a medida que mejora.

Balance


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Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesiónEsto ayudará a trabajar en su equilibrio. autor proporcionado

Con cualquier deporte de nieve, un buen equilibrio es esencial, con un enfoque particular en el equilibrio dinámico, por lo que la capacidad de mantenerse erguido mientras se desplaza. De pie sobre una pierna, alcanzar los puntos de una cara de reloj imaginaria. Intercambia las piernas y vuelve a hacerlo.

Saltos laterales

Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesiónDobla tus rodillas mientras aterrizas para sostener tus articulaciones y apunta a aterrizar sobre las puntas de tus pies. autor proporcionado

Este ejercicio condiciona al cuerpo a absorber el impacto, particularmente útil en el aterrizaje con énfasis en un cambio de peso en la dirección lateral. Debes doblar las rodillas para ponerte en cuclillas. Mantenga su peso distribuido uniformemente a través de ambos pies. Mantener una columna recta y una espalda plana. Evite arquear o curvar la espalda y perder la forma mientras salta a un lado y luego retrocede.

Rotación paralela de saltos.

Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesiónTrata de mantener tu torso recto y usa tus brazos. autor proporcionado

Esto promueve una mayor fuerza y ​​control del tronco mientras mantiene la extremidad inferior en una posición propicia para giros paralelos. Comience desde una posición en cuclillas y salte de un lado a otro para apoyarse en las bolas de sus pies. Deje que sus rodillas se doblen para absorber el impacto y asegúrese de mantener el pecho hacia adelante.

Pulmones con rotación.

Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesión Mantenga su pie delantero plano y doble hacia la rodilla. autor proporcionado

Este ejercicio para los cuádriceps con rotación del tronco permite que el cuerpo se fije en un área mientras se puede mover en otra. Comenzando desde la posición de pie, recto hacia adelante en una pierna, dejando que las rodillas se doblen. Una vez completado, gire la parte superior del cuerpo hacia un lado y hacia atrás antes de volver a la posición inicial. Repita en la otra pierna.

Estiramiento de la pantorrilla

Cómo hacer que el esquí de invierno se ajuste y evitar una lesiónUse un muro de apoyo y alterne estos dos tramos. autor proporcionado

La flexibilidad en las pantorrillas es importante cuando esquías, ya que te permite inclinarte hacia delante en tus botas para mantener una fuerza hacia abajo en la parte delantera de tus esquís. La falta de flexibilidad significa que el rango de movimiento del tobillo es más limitado y puede llevar a un peso excesivo a través del talón, lo que puede llevar a una postura inclinada hacia atrás. Inclinarse hacia atrás es uno de los principales contribuyentes. Caídas que conducen a lesiones de ligamentos de rodilla.

Cardiovascular

También debe tratar de mejorar su estado cardiovascular antes de llegar a las pendientes, para ayudar a su cuerpo a lidiar con toda la actividad adicional. Podría usar un entrenador cruzado, asistir a una clase de spinning o incluso comenzar a correr. El entrenamiento a intervalos también lo prepararía para las pistas, ya que el esquí implica estallidos de actividad durante un período de tiempo más prolongado.

Cosas que hacer en el viaje.

Caliéntate adecuadamente todos los días y usa ropa adecuada para mantenerte abrigado. Los estudios han demostrado que Es más probable que se lesione en los días más fríos.. También es sensato tratar de limitar el consumo de alcohol, ya que los estudios han demostrado el alcohol aumenta el comportamiento de riesgo y reduce la coordinación, lo que aumenta la probabilidad de lesiones en los esquiadores. Y si bebe, recuerde que todavía puede ser vulnerable a la mañana siguiente.

También es importante tomar descansos regulares durante el día. Toma un día de descanso y asegúrate de dormir un poco. La fatiga no se percibe como un factor de riesgo significativo entre los esquiadores, pero aún no ha sido vinculado a un mayor riesgo de lesiones.

Los cascos también son una necesidad. La lesión en la cabeza es un riesgo significativo con cualquier deporte de nieve y es la tercera lesión más común que ocurren en esquiadores y practicantes de snowboard, y las consecuencias pueden cambiar la vida.

También es importante asegurarse de que todo su equipo se ajuste correctamente. Asegúrese de que los enlaces (que conectan su bota a sus esquís) estén bien ajustados y revisados ​​regularmente, y que sean adecuados para su nivel de competencia. Personas con esquís encuadernados incorrectamente tienen más probabilidades de incurrir en una lesión de rodilla, por lo que este es un punto que vale la pena recordar.

Sí, podrías estar de vacaciones y sí, esquiar es divertido, pero los accidentes pueden suceder rápidamente, por lo que vale la pena pasar un poco de tiempo antes de preparar tu cuerpo para todos los diferentes movimientos que necesitará hacer. Esto le ayudará a disfrutar de su tiempo en las laderas, sentirse menos cansado y, con suerte, volver a casa sin lesiones.La conversación

Sobre el Autor

Paul Millington, profesor de fisioterapia, Universidad de Bradford; Colin Ayre, profesor de fisioterapia. Universidad de Bradford, y Jamie Moseley, Profesor de Rehabilitación Deportiva, Universidad de Bradford

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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