Voy al gimnasio todos los días. ¿Por qué no puedo perder peso?

Voy al gimnasio todos los días. ¿Por qué no puedo perder peso?
Algunas personas se recompensan a sí mismas por hacer ejercicio con alimentos, obstaculizando los esfuerzos para perder peso.
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Liz es una típica mujer 50-something, fit, 70 kg, 30% grasa corporal. Ella va al gimnasio todos los días y corre durante 35 minutos en la cinta de andar a 10km / h. Pero, como me dice con bastante frecuencia, no puede perder peso. Entonces, ¿qué está pasando aquí: es Liz, o es el universo conspirando contra ella?

¿Cómo se puede 'perder peso'?

Comencemos por considerar el cuerpo como una reserva de energía. El cuerpo se puede dividir en dos componentes. Uno es la masa grasa, y el resto del cuerpo se llama masa libre de grasa. Es principalmente agua, pero también hay proteínas de los huesos y los músculos. La grasa contiene mucha más energía (y por lo tanto, requiere más energía para quemar).

Como la mayoría de la población adulta, Liz quiere perder peso. Para hacer esto, ella tiene que entrar en déficit de energía: la energía debe ser mayor que la energía. La cantidad de peso que pierde dependerá de si está perdiendo grasa o masa libre de grasa.

Se necesita mucho mayor déficit de energía perder un kilogramo de grasa que un kilogramo de masa libre de grasa. También necesitamos un mayor déficit de energía por kilogramo de pérdida de peso si estamos más gordos para empezar.

Para la mayoría de las personas, se necesita un déficit de energía de aproximadamente 27-32 kJ para perder un gramo de peso corporal. Si Liz corre durante 35 minutos a 10km / h en la cinta de correr, tiene un déficit de aproximadamente 1500kJ, por lo que solo habrá perdido 50g en una sesión. Sin embargo, si lo hace cinco veces a la semana durante un año, perderá más de 12 kg.

Excepto, por supuesto, ella no. Después de un año todavía está atrapada en 70 kg. ¿Por qué?

Comiendo más para compensar el ejercicio?

La primera posibilidad es que Liz esté comiendo más para compensar el ejercicio extra. Su 35 minutos de carrera en cinta rodante será completamente deshecho por un vaso y medio de merlot esa noche.

Hay alguna evidencia de que la gente usa comida para recompensarse a sí mismos por hacer ejercicio. Una análisis reciente las mujeres sugeridas pueden ser particularmente propensas a llenar de combustible después del ejercicio. Entonces, Liz puede estar masticando inconscientemente o bebiendo ese déficit de energía.

¿Ser menos activo en otro lado?

Una segunda posibilidad es que Liz compense ir al gimnasio siendo menos activa físicamente en otro lado. Puede que se caiga al piso frente al televisor en lugar de ocuparse de los quehaceres domésticos. Ella puede incluso inquietarse menos.

Esta teoría es conocida como la Hipótesis de "activitystat": la idea de que tenemos un punto de referencia para el gasto de energía como el punto de referencia en un termostato. Si aumentamos la actividad física en un dominio, entonces hay una compensación automática en otro.

Entonces, ¿Liz está deshaciendo todo el buen trabajo en el gimnasio pasándose el resto del día sentada en el sofá? Nosotros probado esta teoría bastante deprimente. A los lectores les complacerá saber que no encontramos evidencia del estado de la actividad cuando los adultos sedentarios comenzaron un programa de ejercicios. Simplemente hicieron crecer el ejercicio, sacando tiempo del sueño y la televisión.

Una reducción en su tasa metabólica en reposo?

Uno de los desafortunados efectos secundarios de perder peso es que la tasa metabólica en reposo (la velocidad a la que usa energía cuando está sentado sin hacer nada) comienza a disminuir (lo que significa que quema menos energía).

A estudio reciente de los concursantes en The Biggest Loser encontraron que su tasa metabólica en reposo estaba deprimida seis años después de haber perdido y recuperado la mayor parte del peso.

Entonces, Liz podría, en principio, hacer ejercicio y no haber cambiado su dieta o su patrón de actividad, y aún así no estar perdiendo peso debido a su menor tasa metabólica en reposo. Sin embargo, cuando se pierde peso al hacer ejercicio (a diferencia de la dieta), generalmente se mantiene la tasa metabólica en reposo.

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Una perspectiva más soleada podría ser que, aunque no ha perdido peso, ha perdido grasa corporal y esa grasa corporal ha sido reemplazada por una masa libre de grasa. Un kilogramo de grasa ocupa más espacio (aproximadamente 1.1 litros) que un kilogramo de masa libre de grasa (aproximadamente 0.9 litros), por lo que Liz no solo sería más delgada, sino más pequeña.

Podemos calcular que si la masa grasa es reemplazada por masa libre de grasa, después de 12 semanas, Liz habrá perdido 2.6 kg de grasa corporal y habrá ganado 2.6 kg de masa libre de grasa.

Esto suena bien, pero ¿realmente funciona así? Una regla de oro razonable es que alrededor del 75% del peso que pierde será grasa y el resto estará libre de grasa. Pero las cosas pueden ir mejor si se trata de entrenamiento con pesas.

Uno análisis de estudios previos El entrenamiento de fuerza encontrado (usando pesas o su propio peso corporal) incrementó la masa libre de grasa en aproximadamente 2 kg en hombres con sobrepeso y alrededor de 1 kg en mujeres, aunque el peso permaneció sin cambios.

Una buena prueba de si está intercambiando masa grasa por masa libre de grasa es solo para medir la circunferencia de su cintura. Si se reduce mientras su peso es estable, entonces probablemente perderá grasa y obtendrá masa libre de grasa.

Entonces, ¿qué está pasando con Liz?

La conversación¿Es glotonería o pereza, o está perdiendo grasa y reemplazándola con masa libre de grasa? A Liz le gusta esta última posibilidad, pero no sé. Ciertamente parece más tonificada, pero la botella de merlot está más vacía de lo que pensaba.

Sobre el Autor

Tim Olds, Profesor de Ciencias de la Salud, Universidad de Australia del Sur

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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