Por qué el entrenamiento de fuerza puede tener beneficios únicos para la salud
No necesita ir al gimnasio para reducir la posibilidad de una muerte temprana.

La mayoría de nosotros probablemente sepa que el ejercicio se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, pero un nuevo estudio descubrió que no tiene que suceder en un cuadro CrossFit, un estudio ninja guerrero, o incluso un gimnasio. Los ejercicios de levantamiento de peso corporal, como abdominales y flexiones, evitaron la muerte tanto como otras formas de ejercicio con pesas.

Nuestro estudio reclutó un poco más de 80,000 adultos durante 30 años viviendo en Inglaterra y Escocia entre 1994 y 2008, que fueron seguidos durante un promedio de nueve años. Al final del período de seguimiento, calculamos su riesgo de muerte de acuerdo con su ejercicio de promoción de la fuerza y ​​cuánto lo hicieron.

Lo que encontramos

Aquellos que reportaron participar en cualquier ejercicio de promoción de fuerza (incluidos los entrenamientos de gimnasia) promediaron alrededor de 60 minutos a la semana y los que informaron que sus propios ejercicios de peso corporal promediaron 50 minutos a la semana. La participación en entrenamientos de gimnasia o ejercicios propios del peso corporal redujo el riesgo de muerte prematura en un 20%. Las muertes relacionadas con el cáncer también disminuyeron en 24-27%, pero había poca evidencia de que más fuera mejor.

También comparamos el riesgo de aquellos que conocieron el recomendación de dos sesiones de ejercicio de promoción de la fuerza por semana, con aquellos que conocieron recomendación de minutos 150 de actividad física aeróbica, como caminar (o minutos 75 más intensos, como correr) por semana.

Comparado con estar inactivo, el cumplimiento de cualquiera de las pautas se asoció con una reducción de 16-18% en el riesgo de muerte prematura.

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Pero los resultados sobre el riesgo de muerte por cáncer nos contaron una historia muy diferente. Aquellos que solo conocieron la guía de promoción de la fuerza haciendo ejercicios de peso corporal tuvieron un 31% menos de riesgo de muerte por cáncer. Aquellos que solo conocieron la guía de ejercicio aeróbico no tuvieron una reducción en el riesgo de muerte por cáncer.

Por otro lado, la reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca solo se asoció con la actividad física aeróbica (reducción del% de 21).

Interpretando los resultados

Dado que esta investigación es de observación, siempre existe la posibilidad de que la relación entre el ejercicio y la muerte prematura se deba a otras causas. Quizás las personas que ejercitaron más también fueron generalmente más sanas de otras maneras.

Para reducir la posibilidad de explicaciones alternativas, ajustamos nuestros resultados por edad, sexo, estado de salud, obesidad, otros comportamientos de estilo de vida (fumar, alcohol, dieta), nivel de educación, salud mental y participación en otras actividades físicas como actividades domésticas, caminar y hacer ejercicio aeróbico.

Las personas con enfermedades crónicas tienen menos probabilidades de hacer ejercicio y más probabilidades de morir antes de tiempo. Por lo tanto, excluimos de los resultados a todos los participantes que tenían enfermedad cardíaca o cáncer, así como a los que murieron en los primeros dos años del seguimiento (debido a que su muerte fue probablemente causada por algo que tenían antes de que comenzara el estudio).

Otros estudios han examinado la relación entre el ejercicio de promoción de la fuerza y ​​la muerte temprana. Un americano estudio El levantamiento de pesas o la realización de ejercicios de calistenia se asociaron con una disminución de 31% en el riesgo de muerte por cualquier causa, lo cual es consistente con nuestros resultados. Pero al contrario de nuestros resultados, lo mismo estudio no encontró asociación con el riesgo de muerte por cáncer.

Otra estudio entre los sobrevivientes de cáncer se observó que el levantamiento de pesas, pero no las actividades aeróbicas, se asoció con un 33% menor riesgo de muerte por cualquier causa.

Que significa todo esto

Nuestro estudio sugiere que el ejercicio que promueve la fuerza muscular tiene beneficios únicos para la salud y es por lo menos tan importante para la salud como caminar, andar en bicicleta y otras actividades aeróbicas.

No debemos olvidar que el principio más importante para elegir una actividad es poder incorporarla a su rutina y atenerse a ella a largo plazo. La simplicidad de los ejercicios de peso corporal los hace una opción muy atractiva: son económicos y requieren poca habilidad y ningún equipo. Además, ahora sabemos que producen beneficios comparables a actividades similares basadas en el gimnasio. Esto es importante dado que los gimnasios pueden ser desalentadores o inaccesibles para muchas personas.

Por lo tanto, además de hacer suficiente actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, las flexiones de brazos o las dominadas en el hogar, en el parque, en el jardín o incluso en la oficina podrían ser una excelente opción. Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones por semana serían suficientes para la salud general.

La conversaciónLa Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda conjuntos 2-4 de repeticiones 8-15 de cada ejercicio de promoción de fuerza con 2-3 minutos de descanso entre series. Al igual que con cualquier actividad física, el principio más importante aquí es que un poco es mejor que nada, y gradualmente se acumula desde poco a lo suficiente.

Sobre la autora

Emmanuel Stamatakis, profesor asociado; Actividad física, estilo de vida y comportamientos de salud, Universidad de Sydney

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

Libros de este autor:

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