¿Por qué términos como triturar, quemar y derretir pertenecen a la cocina, no al gimnasio?

¿Por qué términos como triturar, quemar y derretir pertenecen a la cocina, no al gimnasio?

Los entrenadores de celebridades y las estrellas de las redes sociales buff utilizan términos como "triturar", "quemar" y "fundir" para describir los cuerpos que responden al entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular con una rápida transformación física. La conversación

En la cocina, triturar una zanahoria toma solo unos minutos y resulta en la destrucción de un sólido en partes pequeñas y manejables. La quema implica calor y ocasionalmente dolor, y puede ocurrir en cuestión de segundos (especialmente si le da la espalda). Las grasas sólidas se funden en líquidos que pueden drenarse.

Pero, ¿estos términos realmente describen lo que está sucediendo cuando hacemos ejercicio? Un simple análisis de cómo nuestro cuerpo usa, almacena y moviliza energía dice que no, que no.

fitness1 4 22Etiquetas como #shred, #timetogrind y #workhard sugieren que tu nuevo cuerpo está a la vuelta de la esquina. be_more_athletics / Instagram

La moneda de la energía inmediata

Cuando tenemos una comida, el intestino descompone la comida en carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas, que se liberan en el torrente sanguíneo.

Para requerimientos energéticos inmediatos, nuestros cuerpos utilizan múltiples vías bioquímicas para convertir estos componentes en una compuesto de alta energía conocido como ATP (trifosfato de adenosina). La energía liberada se usa para mantenernos despiertos, mantener la respiración, trabajar nuestro cerebro y para hacer ejercicio físico.

En cierto sentido, el ATP es la "moneda" que el cuerpo utiliza para completar las funciones corporales diarias y las tareas físicas. En su forma lista para ser intercambiada por energía, la cantidad total de ATP almacenada en las células en un momento dado solo dura unos dos segundos.


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La tasa de producción de ATP es ajustado constantemente a la cantidad de energía que necesitamos en un momento dado. Por ejemplo, cuando estamos dormidos, necesitamos menos ATP que cuando estamos en medio de un entrenamiento en una cinta de correr o usando pesas.

Entonces, ¿qué sucede si tenemos una comida y no necesitamos mucha energía a corto plazo? En lugar de convertir la comida en ATP, se transforma en energía almacenada dentro de nuestro cuerpo para su uso posterior.

Energía almacenada para su uso posterior

Si bien nuestro cuerpo no almacena una gran cantidad de ATP, sí almacena nutrientes fuera del torrente sanguíneo para que podamos acceder a ellos entre las comidas y durante las horas de ayuno durante la noche. Cuando las demandas de energía aumentan a través del ejercicio, utilizamos estos nutrientes almacenados para responder.

Las proteínas se utilizan principalmente como bloques de construcción para el músculo esquelético, las hormonas y otros compuestos. Las proteínas solo brindan Alrededor de 5% de energía requerido para el ejercicio.

Los carbohidratos se almacenan en forma de una molécula compleja llamada glucógeno en los músculos esqueléticos y el hígado.

Las moléculas conocidas como ácidos grasos libres se crean a partir de grasas de la dieta, y son convertido y almacenado como gordo en todo el cuerpo si no se usa de inmediato. Pero la grasa corporal no solo proviene de la grasa de la dieta: una vez que alcanzamos la capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno (carbohidratos), convertir el exceso de carbohidratos en la grasa corporal también.

¿Por qué tendemos a acumular grasa alrededor de nuestros cuerpos tan fácilmente? Porque es la forma más efectiva de almacenar energía, proporcionando 10-15 veces la cantidad de energía como glucógeno. La acumulación de grasa corporal puede ser sustancial y, a menudo, más alta de lo que nos gustaría para una salud óptima.

¿Qué usamos cuando hacemos ejercicio?

Durante el ejercicio, 95% de la energía que utilizamos proviene del glucógeno y la grasa corporal, y el proporción de cada depende de la intensidad del ejercicio.

Los carbohidratos almacenados como glucógeno ofrecen una fuente de energía a mediano plazo: estos se pueden movilizar para dar servicio a aproximadamente dos horas de ejercicio de alta intensidad. El glucógeno es el tipo de energía almacenada que usas si corres a una carrera de corta o media distancia a pleno ritmo: es la fuente de energía para lo que se llama "ejercicio anaeróbico".

Cuanto menor es la intensidad del ejercicio, mayor es el porcentaje de lípidos lo usamos para alimentar el ejercicio. Los entrenamientos relativamente fáciles pero sostenidos utilizarán la grasa como fuente primaria de energía. Las grasas corporales proporcionan energía casi ilimitada durante semanas o incluso meses. La mejor manera de perder grasa acumulada en todo el cuerpo es realizar ejercicio frecuente, sostenido y de baja intensidad. Este tipo de ejercicio se llama "ejercicio aeróbico".

Independientemente de la cantidad de grasa que almacenamos y usamos para obtener energía, la cantidad de células grasas (también conocidas como adipocitos) en nuestro cuerpo permanece estable. El mayor almacenamiento de grasa simplemente aumenta el tamaño de cada célula adiposa. Cuando pierdes peso, cada célula adiposa se encoge.

Del mismo modo, cuando construimos masa muscular levantando pesas, simplemente aumentamos el tamaño de cada célula de músculo esquelético.

fitness2 4 22¡Es un día de botín! #siente la quemadura. nochtlii / Instagram

Un enfoque de por vida

Aunque deshacerse de la grasa es un proceso largo, el proceso de obtenerlo también es relativamente lento. La ciencia de cómo usamos la energía almacenada significa que si quieres perder peso de manera sostenible, no hay atajos. Un cambio de estilo de vida en el que se compromete a participar en el ejercicio a largo plazo es el mejor enfoque.

Entonces, ¿cómo algunas dietas prometen perder grasa en apenas días o algunas semanas? Es una idea errónea: lo que está perdiendo en la mayoría de los casos es agua a través de la deshidratación y, en algunos casos, masa muscular, pero rara vez grasa. En la mayoría de estos casos, el peso perdido se recupera rápidamente.

Tiene metabólicamente imposible perder una gran cantidad de grasa en un período de tiempo muy corto, a menos que haga ejercicio de cuatro a seis horas todos los días.

Para mantener un peso adecuado después de perder cualquier exceso y alcanzar su masa corporal óptima, debe equilibrar la ingesta de energía con la producción de energía. Es así de simple: necesitas consumir la energía equivalente a lo que estás comiendo.

La buena noticia es que cualquier tipo de actividad física es útil para mantener este equilibrio bajo control: clases de circuito, trabajo de gimnasio, deportes de equipo, yoga, correr, golf, jardinería, ciclismo, caminar y más. El objetivo principal es participar en alguna forma de actividad y mantener una cantidad de consumo de energía relativamente saludable y apropiada.

Quemar, derretir y triturar son términos de comercialización de pérdida de peso que no describen con precisión cómo responden nuestros cuerpos al ejercicio a corto y largo plazo.

Un enfoque en ingerir macro y micronutrientes en las mismas cantidades en que los conviertes en energía para las funciones corporales y las rutinas diarias te ayudará a evitar almacenar nutrientes como el exceso de grasa corporal.

Sobre el Autor

Naroa Etxebarria, Profesora Asistente de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Canberra

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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