Cómo puedes cambiar la forma de tu cuerpo con ejercicio

Cómo puedes cambiar la forma de tu cuerpo con ejercicio

Para la mayoría de nosotros, ir a un gimnasio puede generar confusión sobre qué ejercicios hacer. Si desea cambiar la forma de su cuerpo, ¿puede funcionar la selección de ciertos ejercicios?

Una vez que llegamos a la edad adulta, nuestra estructura y proporciones óseas son en gran medida fijas. Esencialmente, la longitud de los huesos de su cuello en comparación con el tamaño de la pelvis, y la longitud de su cuerpo en comparación con la longitud de las piernas son factores importantes para determinar las proporciones y la belleza estética.

Sin embargo, podemos usar ejercicio para mejorar la forma y la apariencia de nuestro cuerpo, así como para aumentar la fuerza muscular y ósea.

Grasa y músculo

No podemos modificar fisiológicamente la grasa a los músculos. Por ejemplo, aunque hacer muchas repeticiones apretando las rodillas juntas en una máquina aductora de cadera crea la sensación de usar este grupo muscular, no quemará los depósitos de grasa fuera del área objetivo. Lo que ocurrirá es que con el entrenamiento, los músculos se vuelven más fuertes y más grandes, lo que puede ser contrario a lo que muchas mujeres pueden estar tratando de lograr al esculpir piernas de aspecto más delgado.

Otro ejemplo es tratar de quemar la grasa abdominal excesiva, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Ninguna cantidad de abdominales quemará la grasa abdominal directamente.

El aumento de la actividad física en general, el ejercicio y la buena nutrición son la clave para perder grasa. Aunque no hay manera de inducir la reducción de manchas en la grasa almacenada debajo de la piel, el entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada a alta es muy efectivo para reducir la grasa. Esto incluye correr, saltar, andar en bicicleta y boxear.

Todos hemos escuchado a las mujeres decir: "No quiero levantar pesas porque no quiero lucir musculoso". Pero realmente no es tan fácil poner una masa muscular significativa. Muchos culturistas darán fe de la cantidad de trabajo y sobrealimentación requerido para promover el crecimiento muscular. Entonces, la idea de que el entrenamiento con pesas hará que las mujeres sean voluminosas es una falacia.


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Entrenando músculos específicos

Si entrenas músculos específicos, estos aumentarán en masa. Por lo tanto, dirigirse a grupos musculares específicos, como hacen los constructores del cuerpo, puede dar forma a su cuerpo.

Si solo hace ejercicios cardiovasculares repetitivos en el gimnasio en equipos como cintas de correr, un entrenador cruzado o una bicicleta estática, solo los grupos grandes de músculos que usa para moverse se fortalecerán y aumentarán de tamaño.

De modo que correr en una cinta rodante puede hacer que crezcan más los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los cuádriceps (muslos delanteros) y los músculos de la pantorrilla (glúteo mayor). y el uso de un entrenador cruzado trabajará con los mismos músculos de las piernas, así como con los músculos del pecho, la espalda y los hombros que empujan y tiran.

Considerando que asistir a una clase de estilo de campamento de entrenamiento, o hacer ejercicios compuestos (como sentadillas o levantamientos muertos que trabajan muchos músculos diferentes) donde los tipos de ejercicios son más variados estimulará un mayor número de grupos musculares.

Para parecer más atlético, entrene los hombros (músculos deltoides) para que se ensanchen en comparación con la pelvis. Esto crea un cuerpo más en forma de V.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento con pesas que funcionan los músculos deltoides incluyen prensas de hombro (levantamiento de pesas desde el hombro hasta arriba de la cabeza) y moscas sentadas (levantar pesas desde la línea media del cuerpo en arco hasta la altura del hombro).

Para tener piernas más largas y bien formadas, enfatice demasiado el entrenamiento de los músculos isquiotibiales y el inferior (glúteo mayor) y desestime el entrenamiento de los cuádriceps y los grupos de aductores (parte delantera del muslo).

Esto dará menos ancho y más profundidad a los muslos. Ejemplos de ejercicios que dan forma a los muslos incluyen rizos de músculos isquiotibiales (que bajan los talones al doblar las rodillas) y levantamientos muertos con barras rígidas (doblar en la cadera para bajar de peso en la parte delantera de las piernas).

Para tener más plenitud en el pecho, las prensas de pecho inclinadas (empujando pesas desde el nivel del pecho) y las moscas pectorales (moviéndose en un arco a nivel del pecho) enfatizarán los músculos superiores del tórax.

A menudo se descuidan porque no son tan fuertes como los músculos del tórax más bajos cerca del esternón, que se utilizan en ejercicios comunes de entrenamiento con pesas, como el press de banca.

Entrenamiento de la espalda y los músculos abdominales que forman el corsé alrededor del torso es importante para proporcionar una base estable desde la cual nuestro cuerpo se mueve, y es compatible con las curvas naturales de la columna vertebral, mejorando nuestra postura y la forma del cuerpo.

Un ejercicio simple y efectivo es la mentira de rotaciones. Acuéstese boca arriba y doble las caderas y rodillas a 90 grados y mantenga las rodillas juntas. Con los brazos extendidos hacia 90 grados y en el piso, permita que las rodillas giren lentamente hacia una de las manos extendidas, luego deténgase justo antes de alcanzar la mano y repita del otro lado.

La forma es clave

Lo importante es entrenar con buena forma. Nuestros cuerpos están cableados para evitar la incomodidad, por lo que es fácil usar grupos musculares más grandes o impulso para levantar pesas. Esto puede ser contraproducente, ya que los grupos musculares que se utilizan pueden no ser los objetivos en ningún ejercicio en particular.

Un ejemplo de esto es el uso de los músculos de la espalda para crear impulso a partir de las curvas hacia atrás repetidas al realizar bucles de bíceps con pesas o con pesas. Una forma mucho más específica de realizar este ejercicio es mantener las curvas naturales de la columna vertebral apoyando la espalda, ya sea en un banco o contra una pared.

El estiramiento importa

El estiramiento evitará cualquier pérdida no deseada de rango de movimiento en las articulaciones debido a la tensión muscular. Ejercicios como el yoga y el pilates, así como los estiramientos generales, son excelentes para mantenernos ágiles y ágiles.

Yoga, pilates e incluso artes marciales fomentan la práctica de patrones de movimiento a través del rango de movimiento de cada articulación. Si la eficiencia del movimiento es un placer para el ojo, entonces hay mucho que decir sobre el desarrollo de la gracia para mejorar la belleza estética.

La conversación

Sobre el Autor

Julie Netto, terapeuta ocupacional, Curtin University

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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