Cómo bajarse del sofá y hacer ejercicio

Comenzar un régimen de ejercicios desde cero puede ser desalentador. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAComenzar un régimen de ejercicios desde cero puede ser desalentador. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Pautas actuales sugieren que los adultos deben acumular al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Sin embargo, 60% de nosotros no cumplir con esta recomendación, y alrededor uno de cada seis no están haciendo ningún ejercicio regular en absoluto.

Si esto te suena, no te desesperes. Estudios Mostrar que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Entonces, hay una fuerte razón para levantarse del sofá, incluso si los minutos de 150 parecen imposibles.

Si desea ser más activo pero no está seguro de dónde comenzar, aquí hay algunos consejos e ideas para ayudarlo a avanzar hacia un estilo de vida activo.

Camina la charla

Si no está haciendo ningún ejercicio, una de las mejores maneras de comenzar es caminando. Para caminar ha sido descrito como lo más parecido a un ejercicio perfecto, ya que no cuesta nada, se puede hacer casi en cualquier lugar y es adecuado para personas de todos los niveles de aptitud y habilidad. Además, los estudios han demostrado que caminar a paso rápido (alrededor de 5-8km / h) puede dar como resultado mejora de la forma física y la presión arterial, modesta pérdida de peso, menor riesgo de enfermedades del corazón y reducciones en los síntomas depresivos.

Una serie de excelentes programas y recursos están destinados a promover la marcha. Como punto de partida, revise la base empírica Pasos de 10,000 programa y la gran información para caminar proporcionada por el Fundación australiana del corazón. Para mayor motivación y apoyo, incluso puede registrarse para unirse a un grupo de caminata Heart Foundation cerca de usted.

Después de desarrollar su condición física caminando, considere dar parkrun un intento. Es una carrera divertida de 5km cronometrada, pero puedes mezclar periodos de carrera y caminar como quieras. Ellos son libres de unirse y se llevan a cabo semanalmente en sitios de todo el país. La comunidad de Parkrun da la bienvenida a personas de todas las edades y niveles de condición física, así que no te preocupes, te verás fuera de lugar.

Haga que el ejercicio sea más agradable

Está bien comenzar a hacer ejercicio, pero el verdadero desafío a menudo es mantenerlo. Usted está mucho más probable para mantener su hábito de ejercicio si encuentra algo que disfrute. Afortunadamente, hay algunos trucos simples para hacer que el ejercicio sea más divertido.


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Primero, busca un amigo. Al reunirse con un amigo, sus sesiones de ejercicio también son una oportunidad para socializar. Y los amigos pueden ser una distracción útil de la dificultad de la actividad o cualquier situación embarazosa que pueda sentir al hacer ejercicio en público.

Si estás luchando por encontrar un amigo, ¡los amigos peludos son igual de buenos! Los dueños de perros son (en promedio) mas activo que aquellos sin compañeros caninos.

Segundo, escucha música. Si prefiere hacer ejercicio solo, la música es otra gran manera de distraerlo de los sentimientos de esfuerzo, lo que lleva a mayor disfrute. Además, seleccionar música con un tempo rápido puede hacerte trabajo duro de lo que de otra manera hubieras hecho.

Finalmente, ejercítate al aire libre. Hacer ejercicio al aire libre, en particular en entornos naturales y espacios verdes, puede darle una sensación de vitalidad de que los ambientes interiores simplemente no puede coincidir. En una estudio reciente, las mujeres que caminan al aire libre reportaron un mayor disfrute y una mayor intención de continuar caminando en el futuro en comparación con las personas que caminan en el interior.

Plan para triunfar

La preparación y la planificación son fundamentales cuando se trata de implementar un nuevo hábito. Esto es cierto para el ejercicio.

Aunque muchas personas creen que deben esperar a que llegue la motivación antes de hacer ejercicio, la realidad es que los deportistas exitosos planifican momentos en los que su motivación puede disminuir. La investigación ha demostrado consistentemente que quienes planifican sus sesiones de ejercicio (conocido como planificación de acción) son mucho más probable para hacerlas.

La planificación de las barreras para el ejercicio que inevitablemente surgen como parte de la vida cotidiana (conocida como planificación de afrontamiento) es También es importante para ayudarte a seguir con el ejercicio a largo plazo. Puede encontrar una plantilla de planificación gratuita y algo de información adicional aquí.

Además de la planificación, es útil controlar su progreso a lo largo del tiempo para ver si ha logrado los objetivos de ejercicio que ha establecido. Existen algunas aplicaciones geniales que pueden ayudarlo con el autocontrol, como el Estilo de vida rastreador de hábitos Eche un vistazo a algunas otras aplicaciones de vida saludable mejor valoradas aquí.

Vamos fuerte entonces vete a casa

La barrera más comúnmente citada para el ejercicio entre los adultos es falta de tiempo. Para padres de niños pequeños o profesionales ocupados que trabajen, encontrar minutos adicionales de 150 a la semana puede parecer un sueño imposible. Pero, una nueva investigación emocionante sobre los efectos de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad está demostrando que las "ráfagas" cortas y muy vigorosas de ejercicio seguidas de breves períodos de descanso pueden proporcionar, en una fracción del tiempo, los mismos beneficios para la salud que los mayores volúmenes de entrenamiento.

De acuerdo con el un estudio, se lograron mejoras en importantes marcadores de salud a través de tan solo tres minutos de ejercicio por semana. El entrenamiento intervalado de alta intensidad puede no serlo para todos, pero si puede manejar los esfuerzos "totales", este modo de entrenamiento podría ser una excelente manera de mantenerse activo si tiene poco tiempo.

Comenzar un nuevo hábito de ejercicio puede ser un verdadero desafío, pero el beneficios valen la pena. Solo recuerde, el estado físico es un viaje, no un destino ... así que trate de disfrutarlo.

Sobre el Autor

Jordan SmithJordan Smith, profesor de Educación Física de la Universidad de Newcastle. El foco principal de su investigación se centra en la promoción de la actividad física y la forma física en poblaciones jóvenes y adultas, con un énfasis particular en la promoción del entrenamiento de resistencia para la salud.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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