El insomnio ocasional no es un problema grave porque nuestros cuerpos hacen todo lo posible para recuperarlo lo más rápido posible, tomar guiños adicionales durante las siestas, fines de semana tranquilos, días de enfermedad y vacaciones, a menudo acortando el tiempo de sueño ligero para obtener más de las fases reconstituyentes profundas y soñadas del sueño. Sin embargo, varias noches consecutivas sin dormir lo suficiente pueden comenzar a causar estragos, especialmente para aquellos que normalmente obtienen lo suficiente.
Los estudios han demostrado que una semana de sueño de cuatro a cinco horas por la noche induce un deterioro cognitivo equivalente a un nivel de alcohol en la sangre de 1 por ciento. El rendimiento sufre, la inmunidad se debilita, aumentan las hormonas del estrés y se reducen nuestras capacidades para aprender, evaluar situaciones y responder con flexibilidad. Detrás del volante o en la oficina del presidente, nos convertimos en un peligro para los demás.
¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿Estás en deuda de sueño?
A partir de 2005, el estadounidense promedio tenía menos de siete horas de sueño los días de semana, una hora menos de lo que probablemente necesitaban. Los científicos llaman a la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitamos para renovarnos y la cantidad que realmente obtenemos antes de que la alarma se apague. Esa deuda se acumula noche tras noche, y en algún momento, tiene que ser pagada.
Como regla general, cada hora perdida debe agregarse más tarde. La mayoría de las personas, incluido yo mismo, tratamos de ponernos al día los fines de semana. Es un hábito de borracheras y purgas que el psiquiatra y el investigador del sueño Robert Stickgold ha denominado bulimia del sueño.
El problema es que generalmente no funciona. Podemos sentirnos mejor por unas pocas horas el sábado o el domingo después de un largo sueño la noche anterior, pero al anochecer seguimos incapacitados y somos más propensos a cometer errores, tener accidentes y reaccionar de forma exagerada porque no se ha pagado toda la deuda. Para recuperarse completamente, necesitamos dormir más tiempo por varias noches consecutivas, algo que está fuera del alcance de muchos estadounidenses.
Aprendiendo mi lección de la manera difícil
Aprendí esa lección de la manera difícil, como suelo hacer a menudo. Cuando trabajé como panadero en Austin, Texas, cuando tenía veintitantos años, comencé a las cuatro de la mañana para preparar los cruasanes, los panes y los pasteles listos para la prisa del día anterior al trabajo. Puse mi reloj para 3: 45 am, me puse la ropa de trabajo, encendí la luz en el momento en que sonó la alarma, salté de la cama, me cepillé los dientes, salté sobre mi bicicleta y anduve un kilómetro y medio hasta la panadería, donde agarré una taza de café y una garra de oso de un día y comencé a enrollar la masa. Trabajé hasta 2 pm, monté mi bicicleta a una piscina cercana donde nadé una milla para refrescarme, luego volví a casa para una gran ensalada.
Las cosas hubieran estado bien si me hubiera acostado después de eso, pero no lo hice. Tenía una vida social, amigos para visitar, clases para tomar, reuniones para asistir, películas para ver y bandas para escuchar, por lo que rara vez llegaba a la cama antes de las diez u once. En mis "fines de semana" (generalmente los lunes y martes) dormí, a veces durante todo el día y la noche, pero nunca me recuperé del sueño perdido.
Estos años fueron felices y productivos. No era que no me gustara dormir; Tenía mucho que quería hacer y no tenía tiempo suficiente para hacerlo. En lugar de perder una fiesta, bailaba hasta que mis piernas cedían y me tiraba al suelo, se acurrucaba como una pelota y me dormía en el medio de la pista de baile.
Unos diez años más tarde, el péndulo se balanceó hacia el otro lado. Me desplomé, enfermé, no pude mejorar, y dormí de diez a doce horas todas las noches con algunos descansos diurnos más. No pude permanecer de pie por un tiempo prolongado. Por la forma en que pienso, saqué la goma elástica de mi purga para dormir hasta el momento, se rompió, y tuve que pagar el precio.
¿Con falta de sueño? ¿Cuándo serás capaz de ponerte al día?
Los adolescentes, que son quizás el grupo de edad más privado de sueño en nuestra sociedad, tienden a atracones y purgas como si no hubiera un mañana. Los noctámbulos, por naturaleza, la mayoría de los adolescentes se quedaban despiertos hasta tarde y dormían si las escuelas no intervenían para hacer que se levantaran temprano. Como resultado, aproximadamente un 90% de adolescentes en los Estados Unidos no duermen lo suficiente. Se arrastran a través de sus días como caminantes zombis, a menudo demasiado soñolientos para prestar atención en la escuela y demasiado irritables para llevarse bien con los demás. Los grados disminuyen, los estados de ánimo caen en picado, las peleas se desatan y aumenta el deseo de alimentos grasos.
Para cuando llega el fin de semana, los adolescentes estadounidenses tienen, en promedio, diez horas de retraso en su sueño, lo que puede explicar las estúpidas decisiones que se toman los viernes por la noche. Los fines de semana y las vacaciones escolares brindan la oportunidad de comenzar a ponerse al día, pero esos sueños de doce a veinte horas por los que los adolescentes son famosos generalmente no compensan por completo lo que se perdió.
La evidencia de los efectos de la privación de sueño a largo plazo ha estado surgiendo, y las noticias no son buenas. La pérdida de sueño crónica pone a las personas en mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, trastornos del estado de ánimo, accidentes y muerte. Reduce aún más la inmunidad y aumenta la sensibilidad al dolor. A la luz de esta investigación, el pionero científico del sueño William Dement declaró:
"El sueño es uno de los predictores más importantes de cuánto tiempo va a vivir, tan importante como si fuma, hace ejercicio o tiene presión arterial alta o colesterol. . . . El sueño insalubre sigue siendo el problema de salud más grande, mortal, más costoso y menos estudiado de los estadounidenses ".
Una breve historia de la preocupación por el sueño: el insomnio psicofisiológico
Advertencias duras como estas infunden miedo en los corazones de la mayoría de las personas que conozco que luchan por dormir lo suficiente. Si bien la investigación tiene la intención de informarnos y motivarnos para mejorar nuestro sueño (como si fuera fácil), mis amigos me dicen que saber que perder el sueño puede engordarlos, enmudecerlos e imprudentemente los tortura despiadadamente cuando están despiertos en noche, solo empeorando las cosas. La preocupación agrava el insomnio, a menudo se extiende minutos de vigilia de ojos borrosos en horas y noches enteras.
Esta condición es tan común que tiene un nombre médico: insomnio psicofisiológico, lo que significa que los síntomas físicos del insomnio son alimentados por ansiedades psicológicas en un ciclo que se autoperpetúa. Creo que el término nos dice más sobre la dificultad que tiene la medicina para abordar las interacciones entre nuestros cuerpos y nuestras mentes que sobre lo que está sucediendo durante esas largas noches de revolcones. Después de todo, ¿quién no se preocuparía por no dormir lo suficiente si no recibieran lo suficiente?
La respuesta parece obvia: nadie. Pero ese no es necesariamente el caso. Las personas que no tienen que rendir al máximo al día siguiente, que no tienen que pasar largas horas conduciendo o realizando tareas tediosas en las computadoras y en las líneas de montaje, que no tienen que tomar decisiones en una fracción de segundo que podrían ahorrar o perder un vida, que no tienen que intercambiar ideas en las salas de juntas bajo el escrutinio de sus jefes, básicamente, todos los que no tienen que producir con la máxima eficiencia al día siguiente, pueden vivir con menos de lo suficiente para dormir más fácilmente.
Las personas que pueden tomar una siesta la tarde siguiente, trabajan de acuerdo con sus propios ritmos e incluso utilizan la lentitud de la falta de sueño para observar, reflexionar y responder de forma espaciosa, y lo hacen lo suficientemente bien. El insomnio indudablemente tiene sus miserias, pero son las demandas que hacemos sobre nosotros mismos durante el día las que convierten esas miserias en pesadillas.
© 2014 Kat Duff. Reproducido con permiso
de Atria Books / Beyond Words Publishing.
Todos los derechos reservados. www.beyondword.com
Este artículo fue adaptado con permiso del libro:
La vida secreta del sueño
por Kat Duff.
La vida secreta del sueño aprovecha la enorme reserva de experiencias humanas para iluminar las complejidades de un mundo donde el sueño se ha convertido en un recurso cada vez más reducido. Con un sentido de curiosidad contagiosa, la autora galardonada Kat Duff combina investigación de vanguardia con narraciones perspicaces, ideas sorprendentes y preguntas oportunas para ayudarnos a comprender mejor lo que estamos perdiendo antes de que sea demasiado tarde.
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Sobre la autora
Kat Duff es el autor galardonado de La alquimia de la enfermedad. Ella recibió su BA de la Universidad de Hampshire, donde ella persiguió una concentración multidisciplinaria en la literatura, la psicología, la sociología, la antropología y la neurociencia. amor de toda la vida de Kat del sueño y su amistad con dos pacientes con insomnio crónico la llevaron a investigar el tema del sueño con su firma enfoque multidisciplinario. Visita su sitio web en www.thesecretlifeofsleep.com/
