Mantenerse sano a lo largo de la menopausia

Mantenerse sano

Una buena nutrición y ejercicio físico regular se cree que mejoran la salud en general. Algunos médicos consideran estos factores también pueden afectar a la menopausia. A pesar de estas áreas no han sido bien estudiados en las mujeres, la evidencia anecdótica es muy a favor de comer bien y hacer ejercicio para ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

No existe un consenso dentro de la comunidad médica sobre los riesgos y beneficios asociados con la terapia hormonal. No hay acuerdo sobre los cambios hormonales normales asociados con el envejecimiento.

Nutrición

Si bien todos están de acuerdo en que una dieta bien balanceada es importante para una buena salud, todavía hay mucho que aprender sobre lo que constituye "bien balanceado". Sabemos que la variedad en la dieta ayuda a asegurar una mejor combinación de nutrientes esenciales.

Los requisitos nutricionales varían de persona a persona y cambian con la edad. Una mujer premenopáusica sana debe tener aproximadamente 1,000 mg de calcio por día. Una conferencia de consenso de 1994 en los Institutos Nacionales de la Salud recomendó que las mujeres después de la menopausia consuman 1,500 mg por día si no están usando reemplazo hormonal o 1,000 por día junto con el reemplazo hormonal. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche, yogur, queso y otros productos lácteos; ostras, sardinas y salmón enlatado con huesos; y verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y el brócoli. En las tabletas de calcio, el cuerpo absorbe más fácilmente el carbonato de calcio. Si eres intolerante a la lactosa, la leche acidófila es más digerible. La vitamina D también es muy importante para la absorción de calcio y la formación ósea. Un estudio de 1992 mostró que las mujeres con osteoporosis posmenopáusica que tomaron vitamina D durante 3 años redujeron significativamente la aparición de nuevas fracturas de la columna vertebral. Sin embargo, el tema sigue siendo controvertido. Las dosis altas de vitamina D pueden causar cálculos renales, estreñimiento o dolor abdominal, especialmente en mujeres con problemas renales existentes. Otras pautas nutricionales del Consejo Nacional de Investigación incluyen:

  1. Elija alimentos bajos en grasa, grasa saturada y colesterol. Las grasas contienen más calorías (calorías 9 por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (cada una tiene solo calorías 4 por gramo). La ingesta de grasa debe ser inferior al 30 por ciento de las calorías diarias.
  2. Coma frutas, verduras y cereales integrales, especialmente aquellos con alto contenido de vitamina C y caroteno. Estos incluyen naranjas, toronjas, zanahorias, calabazas de invierno, tomates, brócoli, coliflor y vegetales de hojas verdes. Estos alimentos son buenas fuentes de vitaminas y minerales y las principales fuentes de fibra dietética. La fibra ayuda a mantener la movilidad intestinal y puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Se alienta a los jóvenes ya las personas mayores a consumir de 20 a 30 gramos de fibra por día.
  3. Coma muy poco alimentos curados con sal y ahumados, como salchichas, pescado ahumado y jamón, tocino, bologna y perros calientes. La presión arterial alta, que puede agravarse con el consumo excesivo de sal, es un riesgo mayor a medida que envejece.
  4. Evite los alimentos y bebidas que contengan azúcar procesada. El azúcar contiene calorías vacías que pueden sustituir a los alimentos nutritivos y pueden agregar un exceso de peso corporal.

Para las personas que no pueden comer una dieta adecuada, los suplementos pueden ser necesarios. Un dietista debe adaptar estos para satisfacer sus necesidades nutricionales individuales. El uso de suplementos sin supervisión puede ser riesgoso porque las dosis grandes de algunas vitaminas pueden tener efectos secundarios graves. Las vitaminas A y D en grandes dosis pueden ser particularmente peligrosas.

A medida que envejece, su cuerpo requiere menos energía debido a una disminución en la actividad física y una pérdida de masa corporal magra. Elevar su nivel de actividad aumentará su necesidad de energía y lo ayudará a evitar subir de peso. El aumento de peso a menudo ocurre en mujeres menopáusicas, posiblemente debido en parte a la disminución del estrógeno. En estudios con animales, los científicos encontraron que el estrógeno es importante para regular el aumento de peso. Los animales con sus ovarios extirpados quirúrgicamente ganaron peso, incluso si fueron alimentados con la misma dieta que los animales con ovarios intactos. También encontraron que la progesterona contrarresta el efecto del estrógeno. Cuanto más altos son sus niveles de progesterona, más comen los animales.

El Ejercicio

El ejercicio es extremadamente importante a lo largo de la vida de una mujer y especialmente a medida que crece. El ejercicio regular beneficia al corazón y los huesos, ayuda a regular el peso y contribuye a una sensación de bienestar general y mejora del estado de ánimo. Si está inactivo físicamente, es mucho más propenso a las enfermedades coronarias, la obesidad, la hipertensión, la diabetes y la osteoporosis. Las mujeres sedentarias también pueden sufrir más de dolor de espalda crónico, rigidez, insomnio e irregularidad. A menudo tienen mala circulación, músculos débiles, dificultad para respirar y pérdida de masa ósea. La depresión también puede ser un problema. Las mujeres que regularmente caminan, trotan, nadan, andan en bicicleta, bailan o realizan alguna otra actividad aeróbica pueden evitar estos problemas más fácilmente y también alcanzar niveles más altos de colesterol HDL. Los estudios muestran que las mujeres que realizan actividad aeróbica o entrenamiento de fuerza muscular reducen la mortalidad por ECV y cáncer.

Al igual que los músculos, los huesos se adhieren a la regla de "usarlo o perderlo"; disminuyen en tamaño y fuerza con el desuso. Se sabe desde hace más de 100 años que el ejercicio con pesas (caminar, correr) ayudará a aumentar la masa ósea. El ejercicio estimula las células responsables de generar hueso nuevo para trabajar horas extras. En los últimos años de 20, los estudios han demostrado que el tejido óseo perdido por falta de uso puede reconstruirse con actividad de carga de peso. Los estudios de atletas muestran que tienen una mayor masa ósea en comparación con los no deportistas en los sitios relacionados con su deporte. En las mujeres posmenopáusicas, el ejercicio moderado conserva la masa ósea en la columna, lo que ayuda a reducir el riesgo de fracturas.

También se cree que el ejercicio tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. Durante el ejercicio, las hormonas llamadas endorfinas se liberan en el cerebro. Son hormonas que se "sienten bien" involucradas en la respuesta positiva del cuerpo al estrés. Según algunos endocrinólogos, el efecto que aumenta el estado de ánimo puede durar varias horas. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Él o ella te ayudarán a decidir qué tipos de ejercicios son mejores para ti. Un programa de ejercicios debe comenzar lentamente y desarrollar actividades más extenuantes. Las mujeres que ya tienen osteoporosis de la columna vertebral deben tener cuidado con los ejercicios que se sacuden o aumentan de peso en la espalda, ya que podría causar una fractura.


Tomado de la revista Archives of EE.UU. Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Envejecimiento


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