En la ausencia de problemas de salud importantes, regularmente ejercicios de resistencia conduce a los músculos notablemente más fuerte en tan sólo seis a ocho semanas, no importa cuál sea su edad. Un estudio de entrenamiento de fuerza en hombres de edad avanzada encontró que los participantes se duplicó la fuerza de sus cuádriceps después de sólo tres meses. El músculo cuádriceps, que discurre por la parte anterior del muslo, es fundamental para subir y bajar escaleras y levantarse de una silla o el inodoro. A fin de mantener (o recuperar) un nivel básico de la independencia, es crucial para mantener este músculo fuerte.

El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con el ejercicio aeróbico, es una manera segura de controlar el peso corporal. ¿Por qué? Debido a que quema calorías músculo y grasa. El músculo más tenemos, más calorías que quemamos. Sin embargo, dejó a su suerte, el cuerpo pierde alrededor de media libra de músculo cada año después de 30 edad. Si no nos mantenemos fuertes, ganamos peso con cada año que pasa.

Un estudio reciente de los estadounidenses mayores encontró que siete de cada diez mujeres mayores de edad son 70 incapaz de levantar 10 libras. Sí, es cierto. Siete de cada diez mujeres mayores de esa edad no puede levantar incluso libras 10! Y esto no es más que una "mujer" problema. Siete de cada veinte hombres mayores de 70 son tan frágiles. Piensa en las actividades normales y cotidianas que se convierten en difícil si no imposible, cuando no se puede levantar 10 libras de peso: hacer las compras, pasar la aspiradora, trabajar en el jardín, lavar la ropa, llevando una maleta o bolso pesado, con un niño, la apertura contenedores, para entrar y salir de una silla de ducha o de profundidad, la apertura de una ventana, moviendo las ollas y sartenes, poner la mesa, regar las plantas, pasear al perro, limpiar la nieve, el cambio de ropa de cama. La lista podría seguir y seguir. ¿Qué sucede cuando usted no puede hacer estas actividades por sí mismo? Usted depende de otros para que haga por ti. Y, en algunos casos, se pierden los placeres y beneficios de estas actividades por completo.

Todos nosotros queremos permanecer lo más activo e independiente como sea posible durante el mayor tiempo posible. Todos nosotros queremos mantener una alta calidad de vida a medida que envejecemos. La pregunta es, ¿podemos hacerlo, y si es así, ¿cómo?

Dorothy es una 75 años de edad, maestro de escuela retirado que mantiene una vida social activa. Ella está muy involucrada en su iglesia y le encanta viajar, después de haber tenido dos viajes de longs a África en los últimos años. A excepción de un reemplazo de cadera reciente, Dorothy no tiene problemas graves de salud o crónica. Ella visita con regularidad a hogares de ancianos, animando a los ocupantes con su actitud positiva y exuberante energía. El ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza son parte de la rutina de la semana de Dorothy.

¿Por qué algunas personas, como Dorothy, mantener una buena salud y una vida activa y la jubilación, mientras que muchas otras personas experimentan problemas de salud y pérdida de independencia?

En la última década hemos aprendido que el envejecimiento saludable no es simplemente una cuestión de suerte o buena genética. Abundante evidencia científica ha demostrado que el mantenimiento de la fuerza muscular juega un papel importante en el envejecimiento con éxito. Debido a Dorothy decide hacer entrenamiento de la fuerza una parte de su rutina habitual, que goza de un estilo de vida saludable, vibrante, que la ha llevado al otro lado del mundo.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

La mención de entrenamiento de fuerza y ​​una visión de los cuerpos juveniles levantar pesas grandes viene a la mente. Pocas personas asocian el entrenamiento de fuerza con los adultos mayores. Sin embargo, con algunas modificaciones menores, flexiones de bíceps y piernas extensiones son tan adecuados para aquellos de nosotros en nuestra década sexto, séptimo u octavo y noveno, incluso de la vida. Y los beneficios para la salud son enormes. El concepto es simple: El entrenamiento de fuerza es una actividad que mueve una parte del cuerpo contra la resistencia. La resistencia puede ser isométrica (al apretar un músculo y mantenerlo durante varios segundos), o puede involucrar a un peso pequeño, un objeto de la casa, o una banda de ejercicio (una banda elástica o 3 4 pies diseñados para hacer ejercicio).

El entrenamiento de fuerza no requiere de un gimnasio o la pertenencia a un club de salud. No tiene por qué involucrar a un equipo costoso o muy pesada. Si sabemos que algunos principios sencillos y aprender algunos ejercicios básicos, podemos hacer estos ejercicios en casa, en el parque, o con un grupo de amigos.

¿POR QUÉ LA FUERZA DEL TREN?

Pocos adultos mayores ejercicio para verse bien en traje de baño. Para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener nuestra salud y nuestra independencia. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son considerables - y estos beneficios se hacen evidentes en un tiempo muy corto.

1. Músculos más grandes y fuertes

Al llegar a la mediana edad, comenzamos a perder masa muscular. Nuestros músculos, literalmente, comienzan a contraerse y se debilitan. Este es un proceso natural que los profesionales médicos llaman la sarcopenia. Una vez que llegamos a 70 edad, nuestra pérdida de masa muscular se acelera. Podemos tener dificultades para subir y bajar las escaleras. Una bolsa de supermercado o cesto de la ropa puede llegar a ser demasiado pesado. Podemos sentir inestable al caminar por la habitación.

La debilidad, dificultad con las actividades cotidianas, los brazos y las piernas débiles - estos no son los resultados inevitables de la edad. Cuando se trata de los músculos del envejecimiento, un viejo refrán se aplica: "Úsalo o lo pierdes".

Hilmer es un 65 años de edad, director jubilado de la escuela secundaria y entrenador de baloncesto. A pesar de que camina durante treinta minutos, tres o cuatro veces por semana, que recientemente ha notado pequeños cambios en sus capacidades físicas. Al subir las escaleras requiere un mayor esfuerzo. Una hora de jardinería le deja dolor y rigidez al día siguiente. Se ha vuelto difícil para levantar una bolsa de golf. En su próximo examen físico, Hilmer discute sus preocupaciones con su médico. El médico elogia Hilmer para caminar con regularidad, pero se recomienda un programa de ejercicios sencillos para fortalecer algunos músculos importantes.

Hilmer sigue la recomendación de su médico. Después de seis semanas se da cuenta de que las simples tareas cotidianas, como levantar una bandeja del horno y empujando el cortacésped por el césped, son cada vez más fácil. Ahora, mientras continúa su consolidación de ejercicios dos veces por semana, Hilmer está levantando su bolsa de golf con la misma facilidad como lo hizo hace quince años.

2. Huesos mas fuertes

El entrenamiento de fuerza es uno de los pasos más importantes que podemos tomar para prevenir la osteoporosis y las fracturas posteriores. La osteoporosis, o pérdida de densidad ósea, es un importante problema de salud para los adultos mayores, especialmente las mujeres. Cuando los huesos pierden densidad, se vuelven más débiles, haciéndolos más susceptibles a las fracturas. Los huesos rotos no sólo son dolorosas, pueden amenazar la vida también.

Durante la última década, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular puede ayudarnos a fortalecer nuestros huesos y evitar esta enfermedad potencialmente debilitante. Y para aquellos de nosotros que ya tiene osteoporosis, el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a mantener o reconstruir la masa ósea en la columna vertebral, las caderas y las muñecas - las zonas más susceptibles a las fracturas.

3. Equilibrio mejorado

A medida que envejecemos, podemos comenzar a sentir inestable o sin equilibrio, una condición que podría dar lugar a lesiones graves y caídas. Para algunos de nosotros, caminar, bañarse, incluso agacharse para recoger un libro puede hacernos perder el equilibrio.

El equilibrio es un proceso complejo que involucra los músculos, los nervios y el sistema vestibular (una parte importante del oído interno). Los problemas de equilibrio son a menudo un signo de debilidad muscular - como hacer ejercicio y reconstruir nuestra fuerza muscular, el equilibrio general mejora. Mejor equilibrio reduce las posibilidades de caer y hace sencillas las tareas diarias, como caminar y la ducha, más seguro.

4. Menos caídas

Las caídas son uno de los problemas médicos más graves y comunes que sufren los adultos mayores. Cada año, alrededor de un tercio de las personas mayores la experiencia 65 una caída. Cae causa moretones, fracturas y otras lesiones. Y, una vez que han sufrido una caída, que a menudo desarrollan un temor a caer que nos impide participar en nuestras actividades normales.

Los músculos fuertes disminuir las probabilidades de caerse. Si la caída ocurre, los músculos fuertes ayudan a proteger nuestros huesos, nos hace menos propensos a experimentar una fractura u otra lesión grave.

5. Las tareas diarias son más fáciles

La mayor parte de entrenamiento de fuerza con nosotros porque queremos mejorar nuestra "fuerza funcional". Funcional de la fuerza es la cantidad de fuerza que necesitamos para llevar a cabo nuestras tareas diarias. Por ejemplo, si la lavadora está en el sótano, tenemos que ser lo suficientemente fuerte como para llevar una carga de ropa arriba y abajo de las escaleras. Al hacer las compras, debemos ser lo suficientemente fuerte como para llevar a la tienda de comestibles en la casa desde el coche.

Un estudio encontró que la gente entre y años 75 80 de edad que llevaban una vida sedentaria utilizado más de la mitad de su fuerza muscular sólo para tomar una ducha. Esto no es un signo inevitable de la edad - esto es un signo de debilidad muscular. Entrenamiento de la fuerza regular puede prevenir o revertir esta pérdida de masa muscular, que nos da la fuerza que necesitamos en nuestra vida diaria.

6. Movilidad mejorada

Cruzando la calle antes de que los cambios de luz, subir las escaleras a nuestro apartamento del tercer piso, caminando hacia el buzón de correo sin el funcionamiento de la respiración - cuando los objetivos modestos como éstos se vuelven difíciles, que ponen en peligro nuestra independencia.

A través de entrenamiento de la fuerza, podemos mejorar nuestra velocidad de la marcha, así como nuestra capacidad para subir escaleras. De hecho, el entrenamiento de fuerza permite que muchos de nosotros a seguir viviendo en nuestras casas mucho después de que nuestros compañeros se han trasladado a las instalaciones de vida asistida.

7. Mayor nivel de actividad

Para muchos de nosotros, dice el dicho: "Mi get-up-and-go, se levantó y se fue" es un poco demasiado familiar. Sentirse cansado y débil, que podríamos limitarnos a actividades sedentarias, como ver televisión o leer en el sofá. Pero cuando empezamos el entrenamiento de fuerza, nos sorprende encontrar que tenemos ganas de hacer más. Nos redescubrir nuestra "puesta en marcha-and-go".

En un estudio, un grupo de residentes de asilos de ancianos comenzó regulares sesiones de entrenamiento de fuerza. Pronto comenzó a sentirse más fuerte y hacer más. De hecho, su actividad física espontánea aumentó en casi el ciento 30. Ellos comenzaron a preferir caminar por sentado, y se mueve sobre estar quieto.

8. Mejor control de peso

Si tu objetivo es perder peso o mantener su figura, el entrenamiento de fuerza puede ayudar de dos maneras. En primer lugar, el cuerpo quema calorías y grasa durante el ejercicio. En segundo lugar, cuando los músculos son fuertes y bien tonificados, aumenta su metabolismo, haciendo que su cuerpo a quemar más calorías y grasa todo el día largo.

Usted puede pensar en el metabolismo como la forma en que su cuerpo quema de combustible (grasa y calorías) durante el día. Usted quema de combustible cada vez que te mueves, sino también cuando está en reposo. (Imagine un motor de un coche al ralentí -. Aun cuando no se mueve, necesita combustible para seguir funcionando) A medida que sus músculos se hacen más fuertes, su cuerpo debe quemar más combustible. Incluso si sus sesiones de entrenamiento de fuerza durar sólo treinta minutos cada dos días, su metabolismo puede ser elevada durante todo el día, todos los días. Usted puede incluso quemar más calorías en su sueño!

Pero recuerde, el músculo pesa más que la grasa. Esto significa que usted puede perder pulgadas, pero no necesariamente libras. Como la grasa se derrite, se reemplaza con los músculos fuertes y tonificados, por lo que las noticias de la báscula del baño no parece alentador. No se desespere. Es probable que perder pulgadas en lugares críticos, como la cintura y las caderas. Va a parecer más delgada y sentirse mejor, incluso si usted no pierde mucho peso. Confía en cómo se siente y mira - no miden su éxito con la báscula del baño.

Cuando George recibió un aviso de su reunión de cuarenta años de clase, decidió que el neumático alrededor de su cintura y pocos los que - bueno, más que unos pocos - libras de más tenía que ir. George comprobar con su médico y comenzó un programa de entrenamiento de fuerza. Pero mientras daba un paso en la escala de cada semana, las libras no caían fuera como él había esperado. Justo cuando empezó a sentirse frustrado, empezó a oír elogios de sus amigos y familiares: "George, te ves muy bien." "¿Está perdiendo peso, George?"

George se fue a su sentimiento de reunión de la clase bien acerca de su apariencia. Él había dejado caer varios centímetros alrededor de la cintura, a pesar de haber derramado sólo unas pocas libras.

PREGUNTAS FRECUENTES

Esto suena demasiado bueno para ser verdad. Por qué no he oído antes?

Gerontología, o el estudio del envejecimiento, es una ciencia relativamente nueva. Durante un tiempo, la gerontología se centró en la enfermedad y deterioro de la salud - condiciones asociadas con el envejecimiento. Pero en la última década o así, la ciencia ha comenzado a centrarse en envejecer con buena salud. Desde entonces, la investigación ha demostrado que el estilo de vida juegan un papel crítico en la determinación de nuestra salud, no importa la edad que tengamos.

El entrenamiento de fuerza es una de las opciones más importantes que podemos hacer. De hecho, tanta evidencia se ha acumulado para apoyar la relación entre la fuerza y ​​la buena salud de que el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha revisado recientemente sus recomendaciones de ejercicio por primera vez en más de una década. Ellos recomiendan que todos los adultos participar en un habitual de entrenamiento de fuerza del programa.

¿Es seguro el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es seguro para casi todo el mundo. Pero, como con cualquier programa de ejercicios, es importante que consulte con su médico antes de comenzar. Si se toman ciertos medicamentos o sufren de una condición médica específica, el entrenamiento de fuerza puede causar indeseables - o incluso peligroso - los síntomas.

Si realiza los ejercicios correctamente, el riesgo de lesiones es mínimo. La razón más común de las lesiones, independientemente de la edad de una persona, está tratando de avanzar demasiado rápido.

¿Es el entrenamiento de fuerza todo lo que necesito hacer?

El entrenamiento de fuerza es sólo una parte de un estilo de vida saludable. Probablemente usted está familiarizado con las otras partes: una buena nutrición, el ejercicio aeróbico (como caminar), y ejercicios de estiramiento. Entre las personas de 65 de 74, dos tercios de las mujeres y las tres cuartas partes de los hombres participan en algún tipo de actividad física regular. Pero sólo 7 ciento de los hombres y el porcentaje de mujeres 3 participar en un habitual de entrenamiento de fuerza del programa. Es el momento de correr la voz: A medida que los adultos mayores, necesitamos el entrenamiento de fuerza para mantener (o recuperar) la salud.

Reproducido con permiso del editor,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artículo Fuente

Mantenerse fuerte: una guía para personas mayores a una vida más activa e independiente
editado por Lorie A. Schleck, MA, PT.

Este libro presenta ejercicios divertidos y sencillos en el hogar que ayudarán a las personas mayores.

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Sobre la autora

Lorie A. Schleck es fisioterapeuta en Fairview Rehabilitation Services. Recibió su licenciatura en fisioterapia de la Universidad de Minnesota y su maestría en psicología de consejería de la Universidad St. Mary's de Minnesota. Ha publicado numerosos artículos sobre fisioterapia y fitness, es editora del libro Mantenerse fuerte y es el coautor de Shapewalking: Seis pasos para una vida más sana.

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