El insomnio en el embarazo es común pero no es normal. Aquí está cómo vencerlo

El insomnio en el embarazo es común pero no es normal. Aquí está cómo vencerlo
Las estrategias simples, como establecer un horario regular para despertarse y rastrear los patrones de sueño, pueden ayudar a las mujeres a vencer el insomnio durante el embarazo. (Shutterstock)

Muchas mujeres embarazadas se encuentran despertando a media noche para ir al baño (por tercera vez) o luchando por encontrar una posición cómoda para dormir.

El sueño levemente interrumpido es común y molesto, pero no debe confundirse con el problema mucho más grave del insomnio, que afecta más del 20 por ciento de las mujeres durante el embarazo.

Probablemente debido a que los problemas leves del sueño son tan comunes durante el embarazo, muchos proveedores de atención médica descartan los informes de insomnio, dejando a las mujeres manejar la condición por sí mismas y sin los recursos que necesitan desesperadamente.

As psicólogos clínicos de la salud, a menudo escuchamos que las mujeres recurren a productos caros para dormir (piense en almohadas para el cuerpo) o toman remedios herbales que esperan que los adormezcan. Desafortunadamente, los beneficios de estas intervenciones son a menudo fugaces.

El uso de tratamientos farmacológicos es cada vez más desanimado, y las mujeres embarazadas en particular informan que son reacio a tomar medicamentos para dormir debido a preocupaciones sobre el impacto potencial en su bebé en desarrollo.

La buena noticia es que existe un tratamiento conductual altamente efectivo disponible.

Terapia de comportamiento cognitivo

Una nueva investigación emocionante ha demostrado que terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) puede mejorar el sueño durante el embarazo.

El insomnio en el embarazo es común pero no es normal. Aquí está cómo vencerlo
Con un plan de sueño, toda la familia puede ayudar a mamá a vencer el insomnio. (Shutterstock)

Este es un programa estructurado que ayuda a reemplazar los pensamientos y comportamientos inútiles que causan insomnio o empeoran los problemas del sueño. CBT-I ayuda a abordar las causas subyacentes de los problemas de sueño con hábitos y pensamientos que conducen a un sueño más profundo.

CBT-I se entrega en persona, en grupo o por Internet. Dentro de las cuatro a cinco semanas de participar en la terapia, la mayoría de las personas experimentan los beneficios del tratamiento. A diferencia de los medicamentos, los problemas de sueño generalmente no regresan cuando se completa la terapia.

Hay comprensivos libros y recursos disponibles sobre el uso de CBT-I, para aquellos que deseen aprender más.

Muchas de las prácticas de sueño involucradas en esta terapia son bastante simples y usted puede implementarlas en casa hoy mismo. Los impactos durarán más allá del embarazo. Y muchos de ellos tienen el beneficio adicional de equiparlo con herramientas que también ayuda a tus hijos a dormir bien a medida que crecen.

Haz un seguimiento de tu sueño

Una de las estrategias de higiene del sueño más comunes y efectivas es establecer un horario de sueño regular. Esta sugerencia es particularmente cierta para establecer un horario regular para despertarse, ya que no hay razón para meterse en la cama si no tiene sueño.

Mantener su tiempo de despertador estándar puede servir como un restablecimiento completo de sus ritmos biológicos. Su cuerpo se acostumbrará a despertarse y quedarse dormido en un momento determinado, lo que facilitará las mañanas. Tu los ciclos de sueño y vigilia están controlados por hormonas y esas hormonas particulares aman una buena rutina.

Al configurar su hora de despertarse para que sea más o menos la misma cada mañana, está ayudando a su cuerpo a restablecer un mejor sueño.

Otro método para mejorar el sueño es rastrearlo. Sabemos por las investigaciones sobre pérdida de peso y para dejar de fumar que simplemente hacer un seguimiento de un comportamiento lleva a los humanos a ajustarlo.

Comienza con mantener un registro de su sueño usando un diario de sueño en papel o una aplicación El objetivo del seguimiento es notar patrones para que pueda comenzar a usar lo que aprende para ajustar sus comportamientos para mejorar el sueño.

Usa tu cama solo para dormir

Y luego prepárese: una de las razones clave por las que la terapia del sueño funciona puede ser una de las más difíciles de hacer. ¡Usa tu cama solo para dormir!

Nuestros cerebros son máquinas de aprendizaje. Podemos enseñarles a dormir cuando nos acostamos, o podemos enseñarles a hacer otras cosas, como preocuparse. Todo depende de lo que hagamos cuando nos metamos en la cama.

insomnio
¡Saca la electrónica de la cama!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Desafortunadamente, la cama puede convertirse en la zona cero para otras mil actividades que van desde leer su iPhone, reproducir los argumentos de ayer o preocuparse por las reuniones de mañana.

Por lo tanto, las cosas que no están asociadas con el sueño (preocuparse, teléfonos, mesa, el insomnio en el embarazo es común pero no es normal. Aquí se explica cómo vencerlo) deben eliminarse de su habitación. Recuerde, puede desplazarse fácilmente de Instagram desde su sofá. Si estás en tu cama y no duermes más de 15 minutos en cualquier momento de la noche, levántate y haz algo aburrido hasta que tengas sueño.

El insomnio en el embarazo es tratable

Cambiar los hábitos de sueño puede ser difícil, así que recurra a su apoyo social. Las mujeres embarazadas a menudo comparten sus camas con parejas, otros niños e incluso mascotas. Es importante aclarar las estrategias que va a intentar.

Es esencial tener un plan sobre quién le dará un trago de agua a su niño pequeño en medio de la noche o cuando sea necesario apagar la electrónica.

El momento para tener estas conversaciones no es en 3 am - ¡planifique con anticipación!

Al final, el insomnio en el embarazo es una condición tratable. Las mujeres con insomnio más grave también necesitan acceso a recursos de sueño en línea o en persona a medida que hacen la transición a la paternidad, algo que nuestro grupo de investigación está tratando de resolver actualmente.

Sobre el Autor

Lianne Tomfohr-Madsen, profesora asociada de psicología, Universidad de Calgary e Ivan Sedov, estudiante de doctorado en psicología clínica, Universidad de Calgary

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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