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Dormir bien por la noche puede ser difícil en el mejor de los casos. Pero puede ser aún más difícil cuando está ansioso o tiene algo en mente: una pandemia global, por ejemplo.
Sin embargo, ahora mismo, dormir bien por la noche podría ser más importante que nunca.
Dormir es esencial para mantener nuestro salud y humor. El sueño también puede aumentar nuestro función inmune y ayudarnos a lidiar con estrés.
¿Cuanto necesitamos?
El distanciamiento social hace que muchos de nosotros pasamos más tiempo en casa. Esto puede significar más, duerme para algunas personas: de repente tienes tiempo para dormir e incluso tomar una siesta por la tarde.
Para otros, caerse de su rutina habitual puede significar menos dormir. En lugar de ir a la cama como lo haría normalmente, podría quedarse despierto hasta tarde viendo Netflix, desplazándose por las redes sociales o pegado a las noticias sobre el coronavirus.
Para los adultos, lograr entre siete y nueve horas de sueño por noche es la meta. Si sabe que es una persona que necesita más o menos, encontrar la cantidad perfecta de sueño para usted y tratar de lograrlo consistentemente es clave.
Mirar una pantalla no es la mejor manera de relajarse antes de acostarse. Shutterstock
Dormir y nuestro sistema circadiano (o reloj interno del cuerpo) son esenciales para regular nuestro estado de ánimo, hambre, recuperación de enfermedades o lesiones, y nuestro funcionamiento cognitivo y físico.
Cambiar nuestra cama o despertarnos día a día puede afectar a todos estos funciones. Por ejemplo, una mayor variabilidad en la duración del sueño nocturno se ha relacionado con un aumento la depresión y la ansiedad síntomas.
Largo plazo Consecuencias Los problemas de sueño pueden incluir obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Sueño y función inmune
La disminución en la calidad y / o cantidad de sueño puede afectar nuestra inmunidad, dejándonos más susceptibles a enfermedades, incluidos los virus.
Durante el sueño, el sistema inmunitario libera proteínas llamadas citocinas. Ciertas citoquinas son importantes para combatir las infecciones y la inflamación, y nos ayudan a responder al estrés. Pero cuando no dormimos lo suficiente o nuestro sueño se ve interrumpido, nuestros cuerpos producir menos de estas importantes citoquinas.
In un estudio, los participantes estuvieron expuestos al resfriado común (rinovirus). Los que dormían menos de siete horas por noche tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellos que dormían ocho horas por noche o más.
Otra estudio indicó que una sola noche sin dormir puede retrasar nuestra respuesta inmune, disminuyendo la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo.
Si bien aún no tenemos ninguna investigación sobre la relación entre el sueño y el coronavirus, podríamos esperar ver un patrón similar.
Sueño y estrés: un círculo vicioso
Probablemente haya escuchado la frase "perder el sueño por" algo. Tenemos este dicho porque el estrés puede afectar negativamente el sueño calidad y cantidad.
La falta de sueño también provoca una respuesta biológica al estrés, aumentando los niveles de hormonas del estrés como cortisol en nuestros cuerpos al día siguiente.
Los niveles de cortisol típicamente alcanzan su punto máximo en el mañana y tarde. Después de una mala noche de sueño, puede sentirse más estresado, tener problemas para concentrarse, ser más emocional y potencialmente tener problemas para conciliar el sueño la noche siguiente.
La pérdida prolongada del sueño puede hacernos más vulnerables a experimentar estrés y menos resistentes para manejar los estresores diarios.
Piense en el sueño como su "escudo" contra el estrés. La falta de sueño puede dañar el escudo. Cuando no duermes lo suficiente, el escudo se agrieta y eres más susceptible al estrés. Pero cuando duermes lo suficiente, el escudo se restaura.
El sueño actúa como un "escudo" contra el estrés. Desea mantener su escudo con toda su fuerza. Crédito: Alicia C. Allan, Instituto de Investigación en Ciencias Sociales, Universidad de Queensland.
Es importante detener este ciclo aprendiendo a manejar el estrés y priorizando el sueño.
Consejos para un sueño saludable.
Para tener la oportunidad de dormir lo suficiente, planifique acostarse entre ocho y nueve horas antes de la hora habitual de despertarse.
Esto puede no ser posible todas las noches. Pero tratar de mantener un tiempo de despertar constante, sin importar cuánto tiempo haya dormido la noche anterior, ayudará a mejorar la calidad y cantidad de su sueño en las noches posteriores.
Leer un libro es una buena forma de relajarse antes de acostarse. Shutterstock
Piensa en tu entorno. Si pasa mucho tiempo en casa, mantenga su cama como un espacio para tener relaciones sexuales y dormir solo. También puede mejorar su entorno de sueño al:
- mantener las luces tenues en la noche, especialmente en la hora anterior a la hora de dormir
- minimizando el ruido (puede intentar usar tapones para los oídos o ruido blanco si su habitación recibe mucho ruido del exterior)
- optimizando el temperatura en su habitación utilizando un ventilador o configurando un temporizador en su aire acondicionado para asegurarse de que esté cómodo.
Cree una rutina antes de acostarse para relajarse mentalmente y prepararse para dormir. Esto podría incluir:
- configurar una alarma una hora antes de acostarse para indicar que es hora de comenzar a prepararse
- tomar una ducha o baño tibio
- apagar pantallas o poner teléfonos en modo avión una hora antes de acostarse
- relajarse con un libro, ejercicios de estiramiento o música suave.
- Algunas otras buenas maneras de reducir el estrés y mejorar el sueño incluyen:
- hacer ejercicio diariamente Para maximizar los beneficios para dormir, haga ejercicio por la mañana en la luz natural
- incorporando la relajación en tu vida diaria
- limitar la cafeína, el alcohol y los cigarrillos, particularmente en las horas previas a la cama.
Algunas noches serán mejores que otras. Pero para aumentar tu inmunidad y mantener tu cordura durante este tiempo sin precedentes, hacer del sueño una prioridad.
Sobre el Autor
Cassandra Pattinson, investigadora, La Universidad de Queensland; Kalina Rossa, investigadora, La Universidad de Queenslandy Simon Smith, profesor, La Universidad de Queensland
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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