La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para funcionar mejor. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
La cantidad de sueño que necesitan los adultos ha vuelto a ser el centro de atención, con un reciente artículo de Wall Street Journal Sugerir siete horas de sueño es mejor que ocho horas y la Academia Americana de Medicina del Sueño elaboración de directrices necesidad de sueño que rodea.
Entonces, ¿qué deberían decir las directrices? Desafortunadamente, cuando se trata de la cantidad de sueño que requieren los adultos, en realidad no existe una "talla única". La necesidad de dormir puede variar sustancialmente entre individuos.
El sueño está regulado por circadiano y homeostático Procesos, que interactúan para determinar el momento y la duración del sueño. El proceso circadiano representa el cambio en la propensión al sueño durante las horas 24, o nuestro "reloj corporal interno". El proceso homeostático representa la acumulación de presión del sueño durante la vigilia y la disipación de la presión durante el sueño.
Tanto los procesos circadianos como los homeostáticos están influenciados por factores internos, tales como los genesy factores externos, como el historial de sueño anterior, el ejercicio y la enfermedad. Las variaciones individuales en el tiempo y la duración del sueño pueden explicarse en gran medida por estos factores internos y externos.
Necesidad de sueño individual
Los genes son importantes para determinar preferencia diurna: si somos "búhos nocturnos" que preferimos quedarnos hasta altas horas de la noche o "madrugadores" que prefieren levantarse temprano por la mañana. Genes también puede contribuir a si somos durmientes "cortos" o "largos".
Pero aunque los genes forman la base para el tiempo y la duración del sueño, muchos factores externos también afectan la necesidad de sueño.
Quizás una de las causas más comunes que afectan la duración del sueño se relaciona con la historia del sueño. Muchos adultos, lo sepan o no, experimentan restricción de sueño, a menudo de forma diaria o semanal. Restringir el sueño o ir sin dormir (tirar de un “todo más claro”) aumenta la presión del sueño.
Esta presión del sueño se disipa durante el sueño, por lo que una mayor presión del sueño requiere una mayor duración del sueño. Como tal, después de la pérdida de sueño, la necesidad de sueño aumenta.
Restringir el sueño aumenta la presión del sueño. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
La salud, el ejercicio, el trabajo pesado e incluso la carga de trabajo mental pueden afectar la duración del sueño. Durante los períodos de enfermedad, después del ejercicio o incluso después de períodos de estrés mental (como los exámenes), la cantidad de sueño necesario para recuperarse o volver a la normalidad puede aumentar. Del mismo modo, las personas que sufren de enfermedades o que tienen mala salud pueden necesitar dormir más que sus contrapartes más sanas.
El sueño también necesita varía con la edadEn general, las personas mayores duermen menos que las personas más jóvenes. Se cree que los cambios relacionados con la edad asociados con la duración del sueño se deben a cambios en la interacción entre Los procesos circadianos y homeostáticos.
Las variaciones individuales en el sueño necesitan dificultar la presentación de una recomendación específica sobre cuánto necesitan dormir los adultos. Sin embargo, la mayoría de los investigadores del sueño generalmente están de acuerdo en que de siete a nueve es lo que la mayoría de los adultos necesita para funcionar de la mejor manera posible.
¿Por qué ocho horas de sueño?
Calidad de Sueño límite hasta siete horas o menos da como resultado alteraciones en el tiempo de reacción, toma de decisiones, concentración, memoria y estado de ánimo, así como mayor somnolencia y fatiga y algunas funciones fisiológicas.
Por otra parte, ocho horas o nueve las horas de sueño tienen poco impacto, ya sea de forma negativa o positiva, en el rendimiento.
Según estos hallazgos, parece que para la mayoría de la población adulta, en algún lugar entre siete y nueve horas de sueño es la "cantidad correcta".
Esto no quiere decir que dormir más de nueve horas no sea bueno. Más bien, extender la duración del sueño puede ayudar a "proteger" la función de vigilia durante los períodos subsiguientes de pérdida de sueño. Si bien es posible que no necesitemos diez horas para dormir todo el tiempo, hay algunos beneficios claros de dormir más.
La necesidad de despertarse para despertarse sugiere que es posible que no satisfaga sus necesidades de sueño. Jim Wall / Flickr, CC BY
Pero estoy bien con seis horas de sueño ...
La primera pregunta que debe hacerse es, ¿de verdad?
Puede ser uno de los pocos afortunados con la genética "correcta". Sin embargo, es más probable que simplemente no se dé cuenta de cómo la pérdida de sueño está afectando sus funciones de vigilia.
Como nos sentimos no siempre refleja qué tan mal podemos estar funcionando, lo que puede resultar en delirios sobre la cantidad de sueño que realmente necesitamos. La necesidad de un despertador para despertarse y el deseo de dormir los fines de semana / días festivos sugiere que no se está satisfaciendo la necesidad de dormir.
Aunque críticamente, si tiene dificultad para dormir por un ocho horas continuas, trate de no preocuparse demasiado, ya que esto puede empeorar las cosas.
Encontrar la duración óptima de sueño
La cantidad de necesidad de sueño puede variar significativamente y puede depender de múltiples factores diferentes, lo que dificulta la elaboración de la necesidad de sueño óptimo. A continuación hay una guía que puede ayudar a determinar la necesidad de dormir.
- Mantenga un diario de su sueño. Incluya las veces que se acostó y se despertó, cómo durmió y cómo se sintió durante el día.
- Acuéstate cuando te sientas somnoliento / cansado
- Si puede, no use un reloj de alarma, deje que su cuerpo se despierte naturalmente
- Intenta conseguir la exposición natural a la luz solar durante el día.
- Mantenga un horario regular de sueño todos los días de la semana.
Después de un tiempo, deberías poder calcular el mejor momento y la duración de tu sueño. Si aún no está seguro o preocupado, consulte a su médico general. Sin embargo, recuerde que la necesidad de dormir puede cambiar con las circunstancias, por lo que siempre escuche a su cuerpo.
Sobre el Autor
Gemma Paech, investigadora asociada, Centro de Investigación del Sueño, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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