No pierda el sueño para dormir lo suficiente ya que la mayoría de las soluciones son fáciles

No pierda el sueño para dormir lo suficiente ya que la mayoría de las soluciones son fácilesMillones de estadounidenses carecen de sueño, pero insistir en ello no ayudará. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Las graves consecuencias de la privación del sueño atrapan perennemente la atención de la sociedad. Y, a medida que los niños regresan a la escuela, el sueño y la falta de él son motivo de especial preocupación.

En comparación con las normas históricas, ¿cómo han cambiado nuestras expectativas contemporáneas de sueño? ¿Cuáles son los efectos del sueño inadecuado? ¿Qué se puede hacer para optimizar la experiencia del sueño, especialmente en el contexto del insomnio?

Soy un médico e investigador del sueño que trata a las personas con problemas para dormir. Creo que hay pocas razones para sospechar que nuestras necesidades colectivas de sueño han cambiado drásticamente en el pasado reciente, enraizadas como están en procesos fisiológicos inmutables. Sin embargo, deberíamos prestar atención a nuestras necesidades de sueño, y eso no es tan difícil como parece.

¿Qué es dormir de todos modos?

Desde una perspectiva clínica, el sueño se define como un estado conductual reversible de falta de respuesta y desvinculación perceptual del entorno. Depende del equilibrio entre el impulso del sueño: el deseo de dormir que se genera durante la vigilia y está relacionado con el sueño. acumulación y eliminación de sustancias químicas en el cerebro, como la adenosina, y la señal de alerta circadiana. El ritmo circadiano coordina los procesos del cuerpo con los patrones ambientales de luz y oscuridad. El sueño adecuado es y siempre ha sido reparador para el cuerpo. Dormir el respeto y preservarlo en beneficio de la salud no ha sido tan permanente.

Los investigadores han aprendido más sobre el sueño en los últimos 100 años que en todos los milenios anteriores combinados.

El advenimiento y el acceso de bajo costo a la luz artificial sin duda marcó un cambio significativo en esta historia. La comprensión científica del sueño continúa evolucionando y permanece incompleta.

Sin embargo, parece que las personas duermen menos ahora que en las últimas décadas. Reciente encuestas nacionales autodeclaradas entre los adultos estadounidenses consistentemente se sugiere que los estadounidenses no duermen lo suficiente. Esto plantea la pregunta: ¿Cuánto sueño realmente necesita la gente?


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El sueño necesita cambiar a lo largo de la vida

El sueño necesita cambiar a lo largo de la vida. Los niños pequeños pueden requerir 11 a 14 horas de sueño sentirse descansado y normalmente tomar siestas.

Durante la adolescencia, la necesidad de dormir disminuye hasta que se acerca al promedio adulto. Un adulto típico requiere de siete a nueve horas de sueño todas las noches para evitar los efectos de la privación del sueño. Los adultos mayores de 65 años pueden requerir solo de siete a ocho horas de sueño.

Las encuestas sugieren que 35 a 40, el porcentaje de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas los días de semana. Estos datos de sueño autoinformados puede sobreestimar el sueño medido objetivamente obtenido por hasta una hora, debido al tiempo pasado cayendo o volviendo a dormir. Estamos en problemas.

Si alguien come demasiadas calorías, o muy pocas, los efectos en el cuerpo se hacen evidentes. Desafortunadamente, no hay una "escala de sueño" para medir los peajes físicos de la privación del sueño. La privación del sueño, ya sea por no asignar suficiente tiempo para dormir lo suficiente o debido a trastornos del sueño como el insomnio, puede tener consecuencias importantes.

¿Malo para el cerebro?

Más allá de la somnolencia, la privación del sueño causa estragos en el cerebro, que afecta el estado de ánimo y el empeoramiento de la depresión, exacerba el dolor y socava las funciones ejecutivas que afectan el juicio, la planificación, la organización, la concentración, la memoria y el rendimiento. Hormonas que influyen en el peso y el crecimiento desequilibrarse La disfunción inmune, que conduce a una mayor susceptibilidad a la enfermedad, y una estado proinflamatorio desarrollar.

La privación del sueño también puede ser mortal. El mayor riesgo de accidentes de tráfico mortales asociados con la pérdida de sueño paralelos relacionados con el consumo de alcohol. Aquellos que duermen menos de cinco horas por noche tienen dos o tres veces el riesgo de un ataque al corazón. La pérdida de sueño crónica puede socavar lentamente los pilares centrales de la salud.

Deshazte de los dispositivos digitales, mantén una rutina

¿Cómo podemos evitar los peligros de un sueño inadecuado?

En primer lugar, priorice el sueño y asegúrese de obtener suficientes horas para sentirse descansado. Asegure una transición fácil para dormir manteniendo una hora para relajarse con actividades relajantes antes de acostarse.

Reserve la habitación como un espacio para dormir: deje los dispositivos electrónicos en otro lugar.

Mantenga un horario regular de sueño-vigilia, especialmente arreglando la hora de despertarse, incluso los fines de semana.

Obtenga 15 a 30 minutos de luz solar al despertarse o al amanecer.

Acuéstate siempre con sueño, aunque eso signifique retrasar un poco la hora de dormir.

Según sea necesario, considere reducir el tiempo en la cama si se pasan más de 30 constantemente despiertos.

Ser físicamente activo.

Moderar el uso de alcohol y cafeína.

Cuando persisten los problemas para dormir, busque ayuda.

Si estos no funcionan, considere la evaluación de un médico del sueño certificado por la junta. Crónico insomnio puede responder bien a la terapia cognitiva conductual para el insomnio. Este tratamiento es cada vez más accesible a través de terapeutas capacitados, talleres, cursos en línea y libros.

Síntomas tales como despertares frecuentes o tempranos, somnolencia diurna excesiva, ronquidos, pausas atestiguadas en la respiración, orinar con frecuencia durante la noche, sudores nocturnos, rechinar los dientes y dolores de cabeza matutinos pueden sugerir la presencia de apnea del sueño. Una evaluación integral y pruebas apropiadas pueden conducir a un tratamiento efectivo.

El sueño debería venir de forma natural. Nunca debe convertirse en una fuente adicional de estrés. Los ajustes simples pueden producir beneficios rápidamente.

La conversaciónAfortunadamente, el primer paso para dormir mejor es reconocer su importancia, un objetivo que con suerte se ha logrado. Ahora, considere hacer algunos cambios y, según sea necesario, acceda a más recursos para obtener los beneficios a largo plazo para la salud y el bienestar que solo puede proporcionar el sueño.

Sobre el Autor

Brandon Peters-Mathews, afiliado de la Facultad de Medicina Clínica, Universidad de Stanford

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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