Según los investigadores, tomar un baño entre una y dos horas antes de irse a dormir en agua a aproximadamente 104-109 grados Fahrenheit puede mejorar significativamente su sueño.
Los protocolos de revisión sistemática, un método utilizado para buscar y analizar datos relevantes, permitieron a los investigadores analizar miles de estudios que relacionan el calentamiento corporal pasivo a base de agua, o el baño y la ducha con agua tibia / caliente, con una mejor calidad de sueño.
"Cuando examinamos todos los estudios conocidos, observamos importantes disparidades en términos de enfoques y hallazgos", dice el autor principal Shahab Haghayegh, un doctorado en el departamento de ingeniería biomédica en la Escuela de Ingeniería Cockrell de la Universidad de Texas en Austin. "La única forma de hacer una determinación precisa de si el sueño se puede mejorar de hecho es combinar todos los datos pasados y verlos a través de una nueva lente". El documento que explica su método aparece en Comentarios de la medicina del sueño.
El sueño, la temperatura y tu reloj circadiano.
Los investigadores revisaron los estudios de 5,322. Extrajeron la información pertinente de publicaciones que cumplían con los criterios predefinidos de inclusión y exclusión para explorar los efectos del calentamiento corporal pasivo a base de agua en una serie de afecciones relacionadas con el sueño: latencia de inicio del sueño: el tiempo que lleva la transición del estado de vigilia total a dormir; tiempo total de sueño; eficiencia del sueño: la cantidad de tiempo que pasamos dormidos en relación con la cantidad total de tiempo que pasamos en la cama destinados a dormir; y la calidad subjetiva del sueño.
Luego, los investigadores utilizaron herramientas meta-analíticas para evaluar la consistencia entre los estudios relevantes y demostraron que una temperatura óptima entre los grados 104 y 109 Fahrenheit mejoró la calidad general del sueño. Cuando se programa una o dos horas antes de acostarse, los baños también pueden acelerar la velocidad de quedarse dormido en un promedio de minutos de 10.
Gran parte de la ciencia para apoyar los vínculos entre el calentamiento corporal a base de agua y la mejora del sueño ya está bien establecida. Por ejemplo, los científicos comprenden que un reloj circadiano ubicado en el hipotálamo del cerebro que impulsa los patrones de 24-hora de muchos procesos biológicos regula tanto el sueño como la temperatura central de nuestro cuerpo, incluidos el sueño y la vigilia.
La temperatura corporal, que está involucrada en la regulación del ciclo de sueño / vigilia, exhibe un ciclo circadiano, siendo 2-3 grados Fahrenheit más alto al final de la tarde / temprano en la noche que durante el sueño, cuando es el más bajo. El ciclo circadiano de una persona promedio se caracteriza por una reducción en la temperatura corporal central de aproximadamente 0.5 a 1 F alrededor de una hora antes del tiempo de sueño habitual, cayendo a su nivel más bajo entre el intervalo medio y posterior del sueño nocturno. Entonces comienza a elevarse, actuando como una especie de señal de despertador de despertador biológico. El ciclo de temperatura conduce al ciclo de sueño y es un factor esencial para lograr un inicio rápido del sueño y un sueño de alta eficiencia.
90 minutos antes de acostarse
Los investigadores descubrieron que el momento óptimo para bañarse para enfriar la temperatura corporal central y mejorar la calidad del sueño es de unos 90 minutos antes de irse a la cama. Los baños y duchas calientes estimulan el sistema termorregulador del cuerpo, causando un aumento marcado en la circulación de la sangre desde el núcleo interno del cuerpo hacia los sitios periféricos de las manos y los pies, lo que resulta en una eliminación eficiente del calor corporal y una disminución de la temperatura corporal.
Por lo tanto, si las personas se bañan en el momento biológico correcto, una o dos horas antes de irse a la cama, ayudarán al proceso circadiano natural y aumentarán sus posibilidades de no solo quedarse dormidos rápidamente, sino también de experimentar una mejor calidad de sueño.
El equipo de investigación ahora espera diseñar un sistema de cama comercialmente viable con tecnología patentada de Estimulación Térmica Selectiva. Permite la manipulación de la función termorreguladora bajo demanda y el control de temperatura de zona de temperatura dual que se puede adaptar para mantener las temperaturas óptimas de un individuo durante toda la noche.
Investigadores adicionales que contribuyeron a la investigación son del Centro de Ciencias de la Salud de UT en Houston y la Universidad del Sur de California.
Fuente: UT Austin
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