El método óptimo para la actividad física varía según la edad y estado de salud. Una enfermera jubilada nos da un maravilloso ejemplo de este enfoque. Ella elige actividades que son apropiadas para su edad, la personalidad, la salud general y la configuración regional. Caminatas a paso ligero en una zona montañosa, así como gran cantidad de jardinería ofrecer grandes entrenamientos aeróbicos. Dos veces por semana se reúne con un pequeño grupo de amigos durante el entrenamiento de resistencia. Para aumentar la fuerza de la base y la flexibilidad, que combina elementos de Pilates y Yoga que sean los adecuados para ella. En 60, ella brilla con vitalidad.

Nos centraremos en un proceso fundacional y sostenibles aquí, lo que incluye el ejercicio en los tres niveles de capacidad: la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Capacidad Aeróbica

El ejercicio aeróbico se recomienda cinco o seis días a la semana. Esto se puede lograr con la intensidad de moderada a vigorosa alcanzado por caminar a paso ligero. Durante la actividad aeróbica moderada, podrás empezar a sudar y debe ser capaz de mantener una conversación. Durante la actividad vigorosa, usted no será capaz de mantener una conversación sin detenerse a menudo para recuperar el aliento. La actividad moderada incluye una caminata rápida, aeróbic en el agua, empujando una cortadora de césped, o andar en bicicleta. La actividad vigorosa incluye natación, trotar, andar en bicicleta de fútbol encima de las colinas, o jugar o baloncesto.

Incluso 10 minutos de actividad aeróbica puede tener beneficios significativos para la salud. Pruebe el objetivo de un total de minutos 30 de actividad cada día. Rociar esta cantidad durante todo el día es igual de beneficioso que hacerlo todo de una vez. Puede añadir unos minutos de aeróbicos aquí y allá por aparcar el coche más lejos de su destino y caminar rápido para llegar allí, tomar paseos cortos y rápidos durante el día, y caminar hacia y desde el almuerzo o caminar antes y después de comer. Cada poco de ejercicio realmente ayuda.

Flexibilidad Capacidad

Trabajo sobre la flexibilidad de varios días a la semana ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general. Lo mejor es estirar dentro de un leve a moderado nivel de intensidad, y siempre debe ser capaz de mantener una conversación al mismo tiempo. Estire cuando sus músculos y tendones están calientes para evitar la tensión.

Calienta tu cuerpo con cinco minutos de caminata enérgica o trotar en el lugar. Haz tu trabajo aeróbico y luego refrescarse con un poco de estiramiento. Siempre estire ambos lados del cuerpo y tratar de orientar su práctica flexibilidad en función de sus actividades. Si usted está principalmente moviendo la parte inferior del cuerpo, como al caminar, correr, jugar al fútbol, ​​o levantar pesas inferior del cuerpo, y luego enfocar su estiramiento de la parte media hacia abajo. Si usted está utilizando su cuerpo superior, como en la natación, jugar al baloncesto o levantar pesos superiores del cuerpo, y luego enfocar sus tramos en la sección media para arriba. La parte posterior y la sección media puede ser pensado como el centro o núcleo de nuestro movimiento. Los músculos de la base están involucrados en casi cada tipo de actividad, y es aconsejable para estirar todos los días.

El estiramiento de un músculo dolorido y tenso es instintiva. Aunque pueda parecer contradictorio, en realidad es más eficaz para estirar el grupo contrario, los músculos complementarios para promover la relajación y la liberación en la zona dolorida. Por ejemplo, puede estirar los músculos en el lado izquierdo de su cuello para aliviar el dolor y la rigidez en la derecha. Simplemente coloque suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Tome algunas respiraciones en esta posición, y luego, lentamente llevar la cabeza hacia atrás al centro. Observe los resultados.

Evite el rebote hacia arriba y hacia abajo en un tramo, como el movimiento rápido puede tensar los músculos o ligamentos mismos que estamos tratando de alargar. Recuerde calentar! Una vez más, comenzar con cinco minutos de caminata a paso ligero o entrar en su lugar.

Centrar la atención en la respiración es esencial, mientras que el estiramiento. Generalmente, usted puede profundizar en un tramo con la exhalación y el resto allí de una manera relajada, con la inspiración. Si observa las zonas de tensión o rigidez en el cuerpo, imagínese que usted puede dirigir el aire para esas zonas. Puede decirse a sí mismo:

Respiro en la relajación y calidez,
Exhalo tirantez y tensión.

Muscle capacidad resistente

Fortalecimiento de los músculos nos permite realizar las actividades diarias que requieren mover nuestro peso corporal y de elevación, carga, o los objetos que tiran. La fuerza muscular es vital para los que tratan de perder peso. El aumento de la capacidad muscular ayuda al cuerpo a hacer más, y, en consecuencia, cuando el cuerpo tiene más masa muscular, se utiliza más calorías.

El fortalecimiento muscular se puede lograr con leve a moderada intensidad del ejercicio e incluye actividades diarias tales como alimentos de elevación, trabajos pesados ​​en el jardín o subir escaleras. También se puede hacer con vigorosa intensidad tal que dirigirse a un grupo específico de músculos y el trabajo que hasta que no se puede completar otra repetición. Un ejemplo de fortalecimiento muscular vigorosa está haciendo tantas flexiones como sea posible.

Leve a moderada actividades de fortalecimiento muscular se hacen mejor casi a diario como parte de un estilo de vida activo. La actividad vigorosa que está dirigido a grupos específicos de músculos y trabaja hasta el punto de agotamiento se puede hacer dos veces por semana.

El fortalecimiento muscular se puede hacer de varias maneras diferentes: Puede utilizar su propio peso corporal, como caminar en escaleras o hacer flexiones de brazos, o usar pesas libres (tales como barras o mancuernas), bandas de resistencia, o tubos. Máquinas de peso son también populares en la mayoría de los gimnasios.

Concéntrese en mantener el equilibrio en el cuerpo a partir de la luz para el fortalecimiento muscular moderada. Para este nivel de actividad, se recomienda diariamente el fortalecimiento de los músculos de la base, así como la parte superior e inferior.

Recuerde respirar! Traiga la conciencia consciente de lo que estás haciendo en el momento presente. Traiga su enfoque directamente al grupo muscular que se está trabajando, y observe cómo se siente al mover su cuerpo contra la resistencia. Este enfoque del momento presente le ayudará a conocer las fortalezas y debilidades de su cuerpo, así como ayudar a prevenir lesiones. En primer lugar, recuerde que debe calentar los músculos con cinco minutos de actividad aeróbica moderada, tal como lo hizo antes de hacer ejercicios de flexibilidad.

© 2012 por Matt Mumber y Heather Reed.
Reproducido con permiso del editor.
Publicado por Nuevos libros de página una división de Career Press,
Pompton Plains, Nueva Jersey. 800-227-3371. Todos los derechos reservados.

Este artículo fue adaptado con permiso del libro:

Sostenible Wellness: Un Enfoque Integral para transformar su mente, cuerpo y espíritu
por Matt Mumber, MD y Reed Heather.

Wellness Sostenible combina la investigación científica moderna con los métodos antiguos que beneficien al individuo en todos los niveles. Los autores comparten técnicas ensayadas, historias personales de triunfo, y ejercicios diarios que le guiará en el camino hacia el bienestar sostenible.

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Acerca de los autores

Dr. Matthew Mumber es un premiado, certificado por el consejo oncólogo de radiación y co-director de la MD Programa de Embajadores y Programa de Oncología Integrativa en Harbin Clinic en Rome, Georgia. Él da charlas, dirige talleres a nivel nacional, y escribe extensamente sobre los enfoques integrales a la oncología, salud y bienestar. Dr. Mumber es el fundador de la organización sin fines de lucro, Navegantes del cáncer Inc. Fue nombrado Héroe de Salud por la revista Tendencia Georgia.

Heather Reed ha estado enseñando yoga desde 1996. Ella se especializa en el uso de técnicas de yoga y meditación para personas que viven con cáncer, síndrome de post-polio y otras enfermedades crónicas. Heather actualmente facilita retiros Navegadores cáncer residenciales y grupos de apoyo en persona y en línea de Austin, Texas.