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Movimiento Diario y Frecuente

Desarrollar fuerza central (los músculos en el centro de nuestro cuerpo), mantener la alineación adecuada de las articulaciones y la columna vertebral y desarrollar estructuras de soporte sólidas nos permite funcionar mejor con menos dolor. Existe evidencia de que ciertos tipos de movimiento, como el yoga, los ejercicios acuáticos, Pilates y el tai chi, reducen el dolor ortopédico, y si se adaptan a su estilo de vida, ¡eso es genial! Pero si no, también está bien.

Otras formas de movimiento diario y frecuente, con una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento, también ayudan a reducir el dolor de columna, musculoesquelético y articular. El objetivo es aumentar el movimiento de cualquier manera que funcione para usted, desde clases formales hasta rachas de actividad adicional a lo largo del día. Cualquier cambio en su nivel de actividad también debe discutirse con su médico.

Ejercicio aerobico es un movimiento lo suficientemente vigoroso como para aumentar nuestro ritmo cardíaco y respiratorio durante un período continuo. Mejora la resistencia y la fuerza y ​​puede reducir la inflamación. Si recién está comenzando con el ejercicio, trate de realizar entre quince y treinta minutos de movimiento a un nivel ligero o moderado, como una caminata al aire libre.

Entrenamiento de fuerza implica ráfagas más cortas de movimientos repetidos (repeticiones) destinados a fortalecer grupos musculares específicos. Por lo general, implica trabajar contra la resistencia en forma de pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. Es mejor hacerlo cada dos días para dar tiempo a que los músculos se recuperen entre sesiones. Comience con pesos ligeros o resistencia, con el objetivo de poder hacer dos o tres series de diez a doce repeticiones de cada ejercicio (con breves descansos entre series), y aumente el peso a medida que avanza.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) Implica períodos cortos e intensos de movimiento seguidos de breves períodos de recuperación, que a menudo duran menos de quince minutos en total. Muchas personas elogian el HIIT como un entrenamiento eficaz y eficiente en el tiempo. Además, los estudios muestran que HIIT reduce la inflamación y ayuda a regular la composición de grasa corporal y la presión arterial.

Aunque muchas de las rutinas HIIT disponibles en Internet son muy desafiantes, también hay opciones suaves, incluidas las rutinas que se pueden realizar en una piscina. Un estudio de adultos mayores con artritis reumatoide encontró que un programa de caminata HIIT (períodos breves de caminata rápida alternados con caminata más lenta) redujo la inflamación, la hinchazón de las articulaciones y la disfunción inmunológica. Los estudios que involucran HIIT y dolor lumbar crónico han informado mejoras similares en la reducción del dolor y la discapacidad y el aumento de la función.

Roturas de gravedad

Si bien el movimiento diario ayuda a reducir el dolor y la inflamación, es importante permanecer dentro de su nivel de tolerancia. Muchas personas con dolor de columna encuentran que las pausas por gravedad son extremadamente útiles, ya que brindan a nuestra columna y articulaciones un descanso de la presión de la gravedad. Si es posible, acuéstese de quince a veinte minutos a la mitad del día.

Para muchos jubilados, un buen momento para un descanso de la gravedad es entre las 2 y las 3 de la tarde. Es un buen momento para practicar un ejercicio de relajación, leer o ver la televisión. Si está en el trabajo, es posible que deba tomar un pequeño descanso de gravedad en una colchoneta o en su automóvil, o acostarse tan pronto como llegue a casa.

Al aire libre

 Recomiendo encarecidamente las actividades al aire libre. Estar al aire libre reduce el estrés y la inflamación y eleva nuestro estado de ánimo y sensación de bienestar. Un estudio de revisión que incluyó a más de ochocientos adultos jóvenes mostró que el ejercicio al aire libre resultó en menos tensión, ira y depresión y una mayor sensación de disfrute y bienestar que el ejercicio en interiores. Una caminata consciente es una de las cosas más revitalizantes que puedes hacer por ti mismo.

Ser consciente significa estar presente e involucrar todos tus sentidos en tu entorno. En Japón, existe una práctica llamada baño de bosque, que consiste en dar un paseo consciente por la naturaleza. No es necesario tener un bosque a la vuelta de la esquina: la práctica simplemente consiste en desconectarse y reconectarse con la naturaleza. Los estudios de investigación han confirmado que los baños de bosque reducen el estrés físico, mental y emocional, reducen las hormonas del estrés, someten el sistema de lucha o huida y activan la respuesta de relajación.

Todas estas respuestas mente-cuerpo ayudan a reducir el dolor crónico y la inflamación. Algunas personas llaman ejercicio al aire libre ejercicio verde, ¡y algunos médicos escriben recetas para ello! No importa cómo lo llamemos, la actividad al aire libre mejora nuestras vidas.

Al igual que otros seres vivos, los seres humanos necesitan mucha agua, aire fresco, nutrientes, sol, descanso, raíces fuertes y una comunidad que los nutre para poder prosperar.

La revitalización con actividad mejora el sueño, el estado de ánimo y la resiliencia, y reduce el estrés. Puede ser una oportunidad para conectarse con el aire libre y sus seres queridos. 

Establecimiento de objetivos de actividad

Los microimpulsos pueden sumar un gran alivio del dolor. Para la actividad diaria, es importante establecer una meta alcanzable. Resolver comenzar a caminar durante una hora todos los días puede no ser realista debido a las limitaciones de tiempo, el nivel de condición física, el dolor o el clima. Un mejor objetivo puede ser comprometerse con quince minutos de movimiento adicional al día.

Independientemente de lo que elija, realice un seguimiento de su actividad en su teléfono o dispositivo de fitness, o lleve un diario. Haga que su objetivo sea específico: planifique cuándo, dónde y cómo el movimiento encajará en su día. Aparta tiempo para ello como una cita e, idealmente, vincúlalo a una actividad diaria: por ejemplo, podrías resolver, “Después de la cena, caminaré o completaré un video de ejercicios”. Si te pierdes un día, no te rindas; simplemente comience de nuevo al día siguiente.

Después de algunas semanas, se sentirá bien con su progreso y estará en camino de reducir la inflamación dolorosa.

PREPARADO PARA EL ÉXITO: ​​REVITALIZAR

R: ELIMINAR BARRERAS

• Intención: Camine afuera antes de conducir a casa.

• Microimpulso: Pondré mis zapatos para caminar en el asiento del pasajero del automóvil con una nota que diga: "Menos dolor". 

E: NIVEL DE LOS OJOS

• Intención: Estírate con más frecuencia.

• Microimpulso: Pegaré un diagrama de estiramientos al lado de mi computadora y pondré un cronómetro para recordarme estirar a lo largo del día.

L: ENLACE A UNA ACTIVIDAD ESPECÍFICA

• Intención: Muévete más.

• Microimpulso: Cuando conduzca al trabajo o al supermercado, me estacionaré más lejos y caminaré.

YO: DECLARACIÓN “YO”

• Intención: Prueba un video de ejercicios.

• Microimpulso: Diga en voz alta: "Probaré este video en línea antes de la cena". Escriba en mi calendario: "Pruebe el video en línea". Tendré mi teléfono, televisión, computadora u otro dispositivo conectado al video.

E: FOMENTAR EL PROGRESO MEDIANTE EL SEGUIMIENTO

• Intención: Seguir mi actividad.

• Microimpulso: Dedicaré un calendario o una aplicación para hacer un seguimiento de cada logro diario.

F: ¡SIÉNTETE MEJOR! 

Siguientes Pasos

1. Revise su gran objetivo: lo que quiere lograr (o prevenir) al hacer cambios.

2. De la lista a continuación, identifique dos micro impulsos que se adapten a su vida y lo ayudarán a progresar hacia su meta.

3. Convierta estos micro impulsos en un plan con pasos de acción específicos, siguiendo los ejemplos a continuación.

4. Visualice sus grandes objetivos y sepa que está en camino de lograrlos.

5. ¡Sentirse mejor!

MICROBOOSTS NIVEL 1

• Usar las escaleras. Cuando conduzca hacia un destino, estacione más lejos y camine para agregar algo de movimiento adicional a su día. Si su destino es transitable, deje el automóvil en casa.

• Reserva diez o quince minutos para dar un paseo al aire libre.

• ¡Hazlo social! Invite a un amigo, familiar o compañero de trabajo a unirse a usted en su actividad, en persona o por teléfono.

• Levántese y camine mientras habla por teléfono.

• Sal a la calle cada vez que tengas la oportunidad.

• Desarrolle una lista de estiramientos o ejercicios para descansos rápidos de actividad.

• Configure un temporizador para recordarle que debe levantarse y moverse.

• Mientras mira televisión, levántese y estírese durante las pausas comerciales. Si está transmitiendo programas sin comerciales, presione el botón de pausa y tómese un descanso entre programas o episodios.

• Sea consciente de su ergonomía en el trabajo y en el hogar, y revise la configuración de su computadora para posibles mejoras ergonómicas.

• Tome un descanso de gravedad a media tarde o después del trabajo.

• Reúnase con un fisioterapeuta para desarrollar un plan de actividades que no fuerce su(s) área(s) dolorida(s).

• Crea una lista de reproducción de ejercicios o una lista de películas que te animen a seguir moviéndote.

• Realice un seguimiento de su progreso diariamente en un teléfono o registro.

MICROBOOSTS NIVEL 2

• Bloquee tiempo para el movimiento en su calendario todos los días. Programe una caminata diaria de intensidad moderada de veinte a treinta minutos.

• Pruebe HIIT con un video, una aplicación o una clase gratis en línea.

• Considere comprar o hacer un escritorio de pie o ajustable para sentarse/de pie.

• Tome una clase sobre cómo aliviar el dolor de columna, musculoesquelético o articular.

• Trabaja uno a uno con un entrenador.

• Añade baños de bosque a tu rutina.

PLAN DE ALIVIO PERSONALIZADO: EJEMPLOS

• Caminaré durante quince minutos durante mi hora de almuerzo.

• Estacionaré más lejos y caminaré hasta la tienda de comestibles y los restaurantes.

• Me levantaré y me moveré durante todas mis llamadas telefónicas.

• Mantendré mi ropa de entrenamiento encima del control remoto, que mantendré al tanto de mi video de entrenamiento en línea.

• Realizaré un seguimiento de mi progreso a la hora de acostarme con calcomanías y un calendario.

Copyright 2022. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor, New World Library.

LIBRO: La solución al dolor

La solución al dolor: 5 pasos para aliviar y prevenir el dolor de espalda, muscular y articular sin medicamentos
por Saloni Sharma MD LAc

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Sobre la autora

Saloni Sharma, MD, LAc, tiene doble certificación en medicina de rehabilitación y manejo del dolor. Es directora médica y fundadora del Centro Ortopédico de Salud Integral en Rothman Orthopaedics en Filadelfia y ha tratado a miles de pacientes. Como experta en dolor reconocida a nivel nacional, se desempeña como copresidenta de manejo del dolor y rehabilitación de la columna vertebral para la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación y como miembro de la Fuerza de Tarea Nacional de Opioides. Ha dirigido cursos nacionales sobre alternativas a los opioides y habla y aboga regularmente por formas de controlar el dolor sin medicamentos.

El Dr. Sharma es miembro del Centro Andrew Weil de Medicina Integrativa y ha estudiado medicina funcional y medicina del estilo de vida. Completó su formación en acupuntura en la Escuela de Medicina de Harvard. Ha estudiado yoga y meditación en Parmarth Niketan en Rishikesh, India, y atención plena en la Universidad Thomas Jefferson. El Dr. Sharma completó el curso inaugural de director de bienestar médico de la Universidad de Stanford. 

Visite su sitio web en SaloniSharmaMD.com/