Dormir lo suficiente cada noche puede tener beneficios para su estado físico. Evgeny Hmur/Shutterstock
Cuando pensamos en lo que hace grandes a los atletas, pocos pensaríamos que el sueño podría desempeñar un papel importante. Pero muchos de los mejores atletas del mundo dicen que el sueño es una parte esencial de su rutina de entrenamiento y clave para ayudarlos a tener un buen desempeño.
Serena Williams, por ejemplo, se esfuerza por conseguir ocho horas de sueño cada noche. La estrella de la NBA LeBron James apunta a de ocho a diez horas por noche, mientras que la leyenda de la NFL tom brady dice se acuesta temprano y duerme al menos nueve horas.
No es de extrañar, ya que el sueño juega un papel clave en metabolismo, el crecimiento y reparación de tejidos (como nuestros músculos), y asegura memoria, tiempo de reacción y toma de decisiones todos están funcionando de manera óptima. Todos estos procesos impactan en el rendimiento deportivo.
Pero no son solo los atletas cuyo rendimiento atlético puede beneficiarse de un sueño adecuado. Incluso los aficionados al gimnasio pueden maximizar los beneficios del ejercicio para su estado físico y su salud durmiendo lo suficiente cada noche.
Estas son solo algunas de las formas en que el sueño beneficia su estado físico:
Capacidad aeróbica
El ejercicio es excelente para mejorar la aptitud aeróbica. Mejora ambos capacidad aeróbica (ser capaz de correr o andar en bicicleta más rápido con una carga más pesada) y eficiencia (lo que significa que su cuerpo requiere menos oxígeno para correr o andar en bicicleta al mismo ritmo).
Un factor que contribuye a mejorar la aptitud aeróbica es la función del cuerpo mitocondrias. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células de los músculos que son responsables de crear la energía que el músculo requiere durante el ejercicio.
Las investigaciones muestran que dormir mal (dormir solo cuatro horas por noche durante cinco noches) puede reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Se demostró que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad aliviar estos impedimentos a corto plazo (durante un período de cinco días). Sin embargo, actualmente no está claro cómo estos impedimentos influirían en las adaptaciones al ejercicio a largo plazo, por lo que es mejor dormir bien por la noche si uno de sus objetivos es mejorar la condición física aeróbica.
Desarrollo muscular
Dormir también es importante si buscas desarrollar fuerza o músculo.
El crecimiento muscular ocurre cuando se agregan nuevas proteínas a la estructura muscular, un proceso conocido como “síntesis de proteínas musculares”. Este proceso es estimulado por el ejercicio y la ingesta de alimentos (específicamente proteínas), y puede durar al menos 24 horas después de un entrenamiento.
Las investigaciones muestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reduce las respuesta de síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que la falta de sueño puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo.
hormonas anabólicas
Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a una variedad de funciones en todo el cuerpo, como el crecimiento y desarrollo de los tejidos. Las hormonas que están involucradas en estos procesos de construcción pueden denominarse hormonas "anabólicas".
Dos hormonas anabólicas - testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, también pueden ser importantes para la recuperación y la adaptación al ejercicio. Estas hormonas tienen múltiples funciones en el cuerpo y están vinculadas a composición corporal mejorada (menor grasa corporal y mayor masa muscular). Una mayor cantidad de masa muscular y menos grasa corporal puede ser beneficiosa para el ejercicio y la salud.
Cuando el sueño se restringe a solo cinco horas por noche (similar a la cantidad de sueño que duermen muchos adultos que trabajan), los niveles de testosterona se reducen en hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño. Si bien se necesita más investigación, existe la posibilidad de que estas hormonas desempeñen un papel en la mediación de la relación entre el sueño y el estado físico, debido a su vínculo con una mejor composición corporal.
Repostar después del ejercicio
El ejercicio a menudo usa glucosa (azúcar) como fuente de combustible. Los músculos almacenan la glucosa de los alimentos que comemos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. Puede tomar hasta 24 horas para reponer completamente las reservas, con la ingesta correcta de nutrientes. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa para producir glucógeno.
Numerosos estudios muestran que la falta de sueño reduce la eficacia de la insulina. Esto podría afectar la capacidad del cuerpo para reemplazar las reservas de glucógeno, y un estudio revela reservas de glucógeno muscular reducidas después de una noche de privación del sueño.
Las reservas de glucógeno agotadas pueden afectar el rendimiento del ejercicio posterior a corto y largo plazo, por lo que es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se repongan después del ejercicio.
Como dormir bien
El sueño es claramente importante para su estado físico, por lo que aquí hay algunas maneras de asegurarse de dormir bien cada noche:
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Desarrolle una rutina constante para la hora de acostarse: antes de acostarte haz cosas que te ayuden relajarse y relajarse – como leer un libro o escuchar música relajante. Una ducha o un baño caliente antes de acostarse también puede ser beneficioso, ya que la disminución de la temperatura corporal posterior puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
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Cree un buen ambiente para dormir: la exposición a la luz durante la noche puede reducir la calidad del sueño, así que trate de bloquear la mayor cantidad de luz posible. Trate de mantener la habitación fresca, pero no demasiado fría. Un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño.
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Sea físicamente activo durante el día: la investigación muestra que la actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño, así que trata de incluir algo de ejercicio o actividad física en tu día.
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Mantenga un horario de sueño constante: esto ayudará a regular su ciclo de sueño y vigilia, que se ha relacionado con mejora de la calidad del sueño.
Si está tratando de mejorar su estado físico, asegúrese de dormir lo suficiente y de buena calidad; intente al menos siete a nueve horas de sueño cada noche.
Acerca de los Autores
emma sweney, Profesor de Ejercicio, Nutrición y Salud, Universidad de Nottingham Trent y Ian Walsh, Profesor de Ciencias de la Salud y del Ejercicio, Universidad de Northumbria, Newcastle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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