Es importante hacer entrenamiento de resistencia junto con otros tipos de ejercicio. Leszek Glasner/Shutterstock
Durante mucho tiempo ha habido evidencia de que el ejercicio aeróbico moderado (piense en caminar, correr o andar en bicicleta) es bueno para su salud y bienestar de por vida. La investigación incluso nos muestra personas más activas también tienden a vivir vidas más largas y saludables con tasas más bajas de enfermedad – incluyendo cánceres, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿qué pasa con el ejercicio de resistencia, como levantar pesas? Si bien se cree que este tipo de ejercicios probablemente también sean buenos para la salud y la longevidad, existen menos pruebas que muestren los beneficios. Pero un estudio reciente ahora muestra que 30-90 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana es suficiente para disminuir potencialmente el riesgo de muerte prematura por todas las causas en un 10% -20%.
El equipo de investigadores de tres universidades de Japón realizó un metanálisis, lo que significa que reunió datos de 16 estudios separados que analizaron la longevidad, el riesgo de enfermedades y el ejercicio de resistencia. Esto les permitió observar a decenas de miles de participantes en total.
Descubrieron que 30 a 90 minutos de ejercicio de resistencia a la semana eran óptimos para reducir el riesgo general de morir por todas las causas. Más sorprendente aún, también encontraron que realizar regularmente más de tres horas de entrenamiento de fuerza por semana podría aumentar el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 10%.
También encontraron que la cantidad óptima de tiempo dedicado al entrenamiento de resistencia variaba cuando se trataba de prevenir diferentes enfermedades. Por ejemplo, mientras que 40-60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana es óptimo para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, el riesgo de diabetes continúa disminuyendo cuanto más tiempo una persona dedica al entrenamiento de resistencia cada semana. Sin embargo, se demostró que el entrenamiento de resistencia no tiene efecto sobre el riesgo de algunos tipos específicos de cáncer, como el de intestino, riñón o páncreas.
Los hallazgos de este estudio están en gran medida en línea con lo que el NHS ya recomienda. Según ellos, los adultos de 19 a 64 años deberían aspirar a hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para beneficiar su salud en general. Pero dado que las pautas de salud pública a menudo son un compromiso entre lo que es óptimo para realizar y lo que las personas no desanimarán, es prometedor ver que la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza por semana para beneficiar la salud refleja tanto las pautas actuales.
Hay un par de limitaciones con este estudio. Si bien la cantidad de personas agrupadas en los estudios es grande, la cantidad de estudios realmente incluidos en el análisis aún es bastante pequeña. Los participantes del estudio también eran principalmente norteamericanos o europeos occidentales, por lo que los hallazgos pueden no ser tan relevantes para personas de diferentes orígenes étnicos. Otra limitación es que la mayoría de los estudios incluidos en el análisis se basaron en cuestionarios de grandes grupos de personas que preguntaban sobre sus hábitos de ejercicio. El problema con esto es que las personas pueden sobrestimar o mentir sobre la cantidad de ejercicio que realmente hacen.
Ejercicio óptimo
El entrenamiento de fuerza es bueno para su salud en general en muchas más formas de las que podría esperar.
Además de lo obvio, que te hace más fuerte, por ejemplo, los investigadores están comenzando a aprender más sobre el papel que juegan ciertas hormonas y células que se liberan durante el ejercicio de resistencia en nuestro cuerpo.
Por ejemplo, las mioquinas son hormonas que nuestros músculos liberan en respuesta a todo tipo de estímulos. incluyendo ejercicio. Al circular por el cuerpo, las mioquinas pueden regular el metabolismo, así como la función hepática, cerebral y renal. Una miocina específica que he estudiado durante toda mi carrera es la miostatina. Si bien sabemos que regula el tamaño muscular, hay todo tipo de nueva evidencia de que también influye metabolismo y crecimiento de células grasas – todos los cuales juegan un papel en ayudarnos a mantenernos saludables y vivir más tiempo.
La investigación también nos muestra que ejercicio de resistencia libera pequeños fragmentos de células de nuestras células musculares llamados "vesículas extracelulares". Estos permiten que nuestros tejidos musculares se comuniquen mejor entre sí. Si bien no sabemos completamente lo que están haciendo, sabemos que transportan ARN (una molécula similar al ADN), proteínas e incluso mitocondrias (que ayudan a convertir los alimentos en energía que nuestras células pueden usar) de celda a celda. Entonces, aunque todavía no tenemos completamente clara su función, este es solo otro recordatorio de la influencia que tienen nuestros músculos en muchos aspectos de nuestra salud y función corporal.
Sin embargo, los autores de este estudio reciente solo observaron la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad. Esto significa que no analizaron por qué tiene un efecto protector y por qué más de tres horas de entrenamiento de fuerza por semana también se vincularon con un riesgo ligeramente mayor de muerte prematura. Si bien es posible que podamos especular sobre por qué el entrenamiento de fuerza tiene este efecto protector según lo que han demostrado otras investigaciones, se necesitarán más estudios de seguimiento que realmente busquen explorar estas preguntas.
Pero si bien este estudio ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para prevenir la muerte prematura por muchas enfermedades dañinas, eso no significa que solo debas entrenar fuerza. También es importante hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) la mayoría de los días de la semana para optimizar sus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.
Sobre el Autor
bradley eliott, Profesor Titular de Fisiología, Universidad de Westminster
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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