Imagen de Alexandr Ivanov
Narrado por Marie T. Russell
Averiguar cómo iniciar (o volver) a hacer ejercicio de una manera que se sienta segura emocional y físicamente después de sufrir una enfermedad, accidentes o actos de violencia puede ser un desafío, desencadenante y abrumador. Lo mismo podría decirse de aquellos que intentan aumentar su capacidad para los factores estresantes de la vida o procesar sus experiencias en la psicoterapia.
Si alguno de estos escenarios resuena con usted, un enfoque de acondicionamiento físico sensible al trauma puede ayudar.
Entrenamientos sensibles al trauma
En esencia, un enfoque de la aptitud física sensible al trauma da cuenta de los cambios psicológicos, emocionales y fisiológicos y los síntomas del trauma o el estrés crónico. Te convierte en el agente de tu práctica de movimiento y prioriza una sensación de seguridad en tu cuerpo y entorno mientras haces ejercicio.
Quizás nunca hayas oído hablar de los entrenamientos sensibles al trauma. O cree que este enfoque se limita al yoga. El hecho es que la instrucción de acondicionamiento físico sensible al trauma es todavía bastante nueva.
Como pionero en este movimiento, reconozco que para muchas personas, hacer ejercicio en casa es la mejor (o la única) opción disponible. Regularmente creo entrenamientos en casa para personas que viven con traumas, estrés crónico, síndrome de fatiga crónica y fibromialgia.
Ya sea que elija hacer ejercicio en casa porque es donde se siente más seguro o por cuestiones prácticas como el cuidado o su presupuesto, quiero ayudarlo a crear la mejor práctica. Aquí hay seis pasos para comenzar.
Paso 1: realice su propia ingesta
Primero, identifique sus objetivos, las condiciones que necesita para hacer ejercicio y sus recursos.
Tus metas pueden variar. Por ejemplo, es posible que desee conectarse a tierra en su cuerpo. O puede que necesite controlar el dolor crónico o mejorar su higiene del sueño. No importa cuáles sean, sus objetivos dictarán la mayoría de las decisiones que tome, desde la modalidad de ejercicio hasta la frecuencia de entrenamiento.
A continuación, defina las condiciones que necesita. Pregúntese: ¿Qué necesita de su entorno de formación? ¿Necesitas espacio o privacidad? ¿A qué hora del día es mejor? ¿Qué equipo necesita? ¿Qué tipo de orientación o instrucción? Trabajar de manera proactiva a través de estas consideraciones lo ayudará a tener una práctica exitosa y sostenida.
Luego, observe sus recursos, que son las cosas y las personas a las que puede recurrir para obtener apoyo, responsabilidad y motivación mientras trabaja para alcanzar sus objetivos.
Paso 2: identifica el mejor lugar para tu entrenamiento
No importa el tamaño de su casa, 500 o 5,000 pies cuadrados, oriéntese mirando a su alrededor y observando dónde están las cosas. Examine su espacio y considere qué parte cumple mejor con las condiciones que identificó en el Paso 1. Esta podría ser un área sin desorden, privacidad total o proximidad a un enrutador Wi-Fi.
Sea intencional al elegir un lugar para almacenar el equipo que necesita. Tenga un plan para instalar y guardar el equipo si está usando una sala de usos múltiples o compartiendo un espacio con otras personas.
Paso 3: Fomente una conexión cuerpo-mente durante el calentamiento
Después de un trauma, puede encontrar partes de su cuerpo que se han cerrado o es difícil interactuar con ellas; incluso puede que no tenga ningún sentido de sensación en su cuerpo. Un enfoque sensible al trauma para hacer ejercicio significa despacio conectando con estas partes de nuevo.
Una forma de hacer esto es calentar con Retenciones isométricas de 15 a 60 segundos, en el que contraes y sostienes los músculos de cada región de tu cuerpo. Controle esos músculos mientras trabajan.
Considere agregar variaciones de iso-hold o un Sentadilla dividida en movimiento lento, puente de glúteos, flexión de pared y elevación en Y acostado. Si encuentra que alguno de estos ejercicios se activa, deténgase y cuídese a sí mismo recurriendo a sus recursos para obtener ayuda o utilizando estas herramientas de autorregulación.
Paso 4: Practica el movimiento encarnado
Idealmente, una práctica sensible al trauma no solo hace que un entrenamiento sea accesible, sino que también apoya su curación. Para esto, agregaremos movimiento incorporado, también conocido como atención plena basada en el movimiento. Los estudios han encontrado que el movimiento consciente puede aliviar los síntomas de una serie de problemas de salud, incluido el dolor crónico y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
El yoga, junto con el qigong, el método Feldenkrais y la técnica Alexander, son algunas prácticas que comúnmente entran en esta categoría. Pero un enfoque incorporado se puede aplicar a cualquier tipo de movimiento, ¡incluido el entrenamiento de fuerza!
Después de completar su calentamiento, toque esos mismos músculos una y otra vez a medida que avanza en su entrenamiento. Para cada movimiento, sin importar el movimiento, mantenga su atención en lo que hacen sus músculos.
Paso 5: ¡Recuerde que usted es el experto en usted!
Ya sea que esté siguiendo esta rutina en casa, otro programa escrito o una clase sincrónica en línea, recuerde que usted es el experto en su propia experiencia. Si siente que necesita descansar más de lo asignado, descanse más. Si siente que necesita una variación de un movimiento para sentirse seguro, hágalo.
Tomar medidas basadas en su propia experiencia fomenta su sentido de agencia, que es fundamental para sentirse seguro y curarse del trauma.
Paso 6: Fomente la recuperación
La resiliencia, que es la capacidad de volver a descansar con facilidad después de hacer cosas estresantes como hacer ejercicio o procesar un trauma, se construye durante la recuperación. Al final de su entrenamiento, querrá tomarse un tiempo para alentar a su cuerpo a pasar del estado de excitación del ejercicio a un estado menos excitado en el que sus sistemas se puedan recuperar. Mucha gente conoce esto como un "enfriamiento".
No es hasta que se recupera que su cuerpo integra todas las lecciones que ha aprendido mientras se mueve. Sus músculos no se fortalecen en el momento en que levanta objetos pesados, se fortalecen a medida que se recuperan después de levantarlos. Y tu cuerpo no se vuelve más eficiente durante el tiempo que pasas entrenando, sino después, según lo que hiciste en tu entrenamiento y cómo.
Como tal, es realmente importante que ayude a su sistema a estar menos excitado. La forma más fácil de hacer esto en casa después de un entrenamiento es incorporar algunos estiramientos plegables hacia adelante de pie o sentado al final.
Encontrar su propio camino hacia la curación
Crear una práctica de ejercicios en el hogar sensible al trauma es un proceso. Si el lugar donde comienza no le trae alegría de inmediato, no se preocupe; recuerda que te estás cuidando.
A veces, el movimiento es más terapéutico que divertido, y está bien. Con el tiempo, pruebe diferentes cosas para encontrar su propio camino hacia la curación.
Copyright 2021. Todos los derechos reservados.
Libro de este autor
Levantar cosas pesadas: curar el trauma un representante a la vez
por Laura Khoudari
En este título innovador, la célebre entrenadora y practicante de trauma Laura Khoudari aporta un nuevo enfoque a la curación después del trauma, utilizando el entrenamiento de fuerza como una práctica de movimiento incorporada. Compasivo, ingenioso y meticulosamente investigado, el debut de Khoudari, Levantar cosas pesadas, es un título revolucionario que lo empoderará e inspirará a desarrollar resiliencia y desarrollar fuerza emocional y física a través del ejercicio con pesas, al tiempo que es consciente de las formas en que el trauma puede comprometer el bienestar de la mente y el cuerpo.
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Sobre la autora
laura khoudari es un practicante de trauma, entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos. Ampliamente reconocida dentro de las comunidades de trauma y fitness, le apasiona brindar a las personas las herramientas que necesitan para recuperarse del trauma y cultivar el bienestar. Ella es la autora de Levantar cosas pesadas: curar el trauma un representante a la vez.
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