El autor, Arash Javanbakht, en su gimnasio. A Javanbakht no le gustaba hacer ejercicio hasta que encontró una actividad que disfrutaba. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Al igual que con muchos otros médicos, recomendar la actividad física a los pacientes era solo una tarea médica para mí, hasta hace unos años. Eso fue porque yo mismo no era muy activo. A lo largo de los años, a medida que comencé a boxear y me volví más activo, obtuve experiencia de primera mano de los impactos positivos en mi mente. También comencé a investigar el efectos de las terapias de danza y movimiento sobre el trauma y la ansiedad en los niños refugiados, y aprendí mucho más sobre la neurobiología del ejercicio.

Soy un psiquiatra y neurocientífico investigando la neurobiología de la ansiedad y cómo nuestras intervenciones cambian el cerebro. He comenzado a pensar en prescribir ejercicio como en decirle a los pacientes que tomen sus "píldoras de ejercicio". Ahora, conociendo la importancia de hacer ejercicio, casi todos mis pacientes se comprometen con algún nivel de ejercicio y he visto cómo beneficia varias áreas de su vida y sustento.

Todos hemos escuchado detalles sobre cómo el ejercicio mejora los aspectos musculoesqueléticos, cardiovasculares, metabólicos y otros aspectos de la salud. Lo que quizás no sepa es cómo sucede esto dentro del cerebro.

Cómo el ejercicio mejora el cerebro.

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Biología y crecimiento del cerebro

Hacer ejercicio con regularidad realmente cambia la biología del cerebro, y no se trata simplemente de "ir a caminar y te sentirás mejor". El ejercicio regular, especialmente el cardio, cambia el cerebro. Al contrario de lo que algunos puedan pensar, el cerebro es un órgano muy plástico. No solo se forman nuevas conexiones neuronales todos los días, sino que también se generan nuevas celdas en áreas importantes del cerebro. Un área clave es la hipocampo, que participa en el aprendizaje y la memoria y en la regulación de las emociones negativas.

Una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro ayuda al cerebro a producir neuronas o células cerebrales. Una variedad de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. aumentar significativamente los niveles de BDNF. Existe evidencia de la investigación con animales de que estos cambios están en nivel epigenético, lo que significa que estos comportamientos afectan la forma en que se expresan los genes, lo que lleva a cambios en las conexiones y funciones neuronales.

El ejercicio moderado también parece tener efectos antiinflamatorios, regulando el sistema inmunológico y la inflamación excesiva. Esto es importante, dada la nueva percepción que la neurociencia está ganando en el potencial papel de la inflamación en la ansiedad y la depresión.

Finalmente, existe evidencia de los efectos positivos del ejercicio sobre los neurotransmisores, sustancias químicas del cerebro que envían señales entre las neuronas, la dopamina y las endorfinas. Ambos están involucrados en estado de ánimo positivo y motivación.

El ejercicio mejora los síntomas clínicos de ansiedad y depresión

Los investigadores también han examinado los efectos del ejercicio sobre la función cerebral medible y los síntomas de depresión y ansiedad. El ejercicio mejora función de memoria, rendimiento cognitivo y rendimiento académico. Los estudios también sugieren que el ejercicio regular tiene una efecto moderado sobre los síntomas depresivos incluso comparable a la psicoterapia. Para los trastornos de ansiedad, este efecto es de leve a moderado para reducir los síntomas de ansiedad. En un estudio que realicé con otros niños refugiados, encontramos un reducción de los síntomas de ansiedad y trastorno de estrés postraumático entre los niños que asistieron de ocho a 12 semanas a terapias de danza y movimiento.

El ejercicio podría incluso desensibilizar a las personas a los síntomas físicos de ansiedad. Esto se debe a la similitud entre los efectos corporales del ejercicio, específicamente el ejercicio de alta intensidad, y los de la ansiedad, que incluyen dificultad para respirar, palpitaciones y opresión en el pecho. Además, al reducir la frecuencia cardíaca de referencia, el ejercicio podría provocar la señalización de un ambiente físico interno más tranquilo al cerebro

Es importante señalar que la mayoría de los estudios examinaron los efectos del ejercicio de forma aislada y no en combinación con otros tratamientos efectivos de la ansiedad clínica y la depresión, como la psicoterapia y la medicación. Por la misma razón, no estoy sugiriendo el ejercicio como un reemplazo de la atención de salud mental necesaria para la depresión o la ansiedad, sino como parte de ella y para la prevención.

Mucha gente ha creado gimnasios al aire libre durante la pandemia. Richard Baker / en imágenes a través de Getty Images, CC BY-SA

Hay otras ventajas además de los impactos neurobiológicos del ejercicio. Al salir a caminar, uno se expone más a la luz solar, el aire fresco y la naturaleza. Una de mis pacientes se hizo amiga de una vecina durante sus caminatas regulares, lo que la llevó a comer tacos los martes con esa nueva amiga. He hecho grandes amigos en mi gimnasio de boxeo, que no solo son mis motivadores, sino también una gran red social de apoyo. Uno podría elegir un perro como compañero de fórmula y otro podría tener una nueva cita o disfrutar de la gran energía en el gimnasio. El ejercicio también puede funcionar como una práctica de atención plena y un respiro de los factores estresantes cotidianos comunes y de nuestros dispositivos electrónicos y TV.

Al aumentar la energía y el estado físico, el ejercicio también puede mejorar la autoimagen y la autoestima .

Maneras prácticas para una vida ocupada.

Entonces, ¿cómo puede encontrar tiempo para hacer ejercicio, especialmente con todas las demandas de tiempo adicional de la pandemia y las limitaciones impuestas por la pandemia, como el acceso limitado a los gimnasios?

• Elige algo que te guste. No todos tenemos que correr en cinta (en realidad lo odio). Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Pruebe un grupo diverso de actividades y vea cuál le gustará más: correr, caminar, bailar, andar en bicicleta, kayak, boxeo, pesas, nadar. Incluso puede rotar entre algunos o hacer cambios estacionales para evitar el aburrimiento. Ni siquiera tiene que llamarse ejercicio. Lo que sea que te acelere los latidos del corazón, incluso bailar con los anuncios de televisión o jugar con los niños.

• Utilice la presión positiva de los compañeros a su favor. Creé un mensaje grupal para el gimnasio de boxeo porque a las 5:30 pm, después de un día ajetreado en la clínica, podría tener problemas para encontrar la motivación para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento en línea. Es más fácil cuando los amigos envían un mensaje de que van y te motivan. E incluso si no se sienten cómodos yendo a un gimnasio durante la pandemia, pueden unirse a un entrenamiento en línea juntos.

• No lo veas como todo o nada. No tiene que ser un viaje de una hora hacia y desde el gimnasio o la ruta en bicicleta para un entrenamiento de una hora en lugar de quedarse en el sofá. Siempre les digo a mis pacientes: "Un paso más es mejor que ninguno, y tres sentadillas son mejores que no hacer nada". Cuando esté menos motivado, o al principio, sea amable con usted mismo. Haz todo lo que puedas. Tres minutos de baile con tu música favorita todavía cuentan.

• Combínelo con otras actividades: 15 minutos de caminata mientras habla por teléfono con un amigo, incluso en la casa, todavía está activo.

• Cuando dude o tenga poca motivación, pregúntese: "¿Cuándo fue la última vez que me arrepentí de hacerlo?"

• Aunque puede ayudar, el ejercicio no es la mejor estrategia para perder peso; la dieta es. Un brownie grande puede tener más calorías que una hora de carrera. No renuncie al ejercicio si no está perdiendo peso. Sigue brindando todos los beneficios que discutimos.

Incluso si no se siente ansioso o deprimido, tome las pastillas para hacer ejercicio. Úselos para proteger su cerebro.

Sobre el Autor

Arash Javanbakht, profesor asociado de psiquiatría, Universidad Estatal de Wayne

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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