Cómo lograr la salud y la aptitud con un ejercicio mínimo

Cómo lograr la salud y la aptitud con un ejercicio mínimoSeguimiento de atletas (relaciones públicas de Tulane). CC BY 2.0

Cuando se trata de hacer ejercicio, si hay una forma de obtener más beneficios para la salud si se hace menos, entonces es probable que mucha gente esté interesada. Esta es probablemente la razón por la que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) recibe mucha atención. HIIT puede mejorar la salud y la forma física, pero con mucho menos tiempo dedicado al ejercicio. Mucho menos tiempo en comparación con mucha menor intensidad el ejercicio aeróbico, es decir.

Tan nuevo y emocionante como pueda parecer HIIT, no desafía la suposición fundamental de la ciencia del deporte de que si haces más ejercicio, independientemente de lo que sea, obtendrás mejoras más grandes.

Sin embargo, nuestro últimas investigaciones desafía esta suposición Descubrimos que haciendo menos Los sprints de alta intensidad en una sesión de entrenamiento en realidad pueden mejorar los cambios en la aptitud cardiovascular observados durante varias semanas de HIIT. ¿Y la menor cantidad de sprints que nuestro estudio demostró ser efectiva? Sólo dos.

VO₂max - una medida muy importante

El ejercicio de prescripción es complicado. Complicado en parte por la gran variedad de programas de ejercicios que son posibles, pero también porque el programa de ejercicios "óptimo" es diferente para diferentes personas y depende de qué aspecto de la salud busca mejorar una persona. Por ejemplo, el programa de ejercicio óptimo para reducir la presión arterial en alguien que tiene hipertensión puede ser muy diferente del programa de ejercicio óptimo para reducir los niveles de azúcar en sangre en alguien con diabetes tipo 2.

Para nuestro estudio, analizamos específicamente los cambios en la aptitud cardiovascular (denominada "VO₂max"). Mejorar la aptitud cardiovascular es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud. De hecho, VO₂max puede ser un marcador más importante de la salud a largo plazo que otros factores de riesgo, como la obesidad y la presión arterial alta.

Debido a que el ejercicio es la única forma de mejorar el VO₂max, este conocimiento pone aún más énfasis en la importancia de realizar ejercicio regularmente. Las organizaciones de salud pública recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.

Aunque este nivel de ejercicio aeróbico es suficiente para mejorar VO₂max, el entendimiento actual es que si ejercicio por más tiempo a la misma intensidad cosechas más beneficios. Esto se conoce como una "respuesta a la dosis".

Y si haces ejercicio por una duración similar, entonces el ejercicio a una mayor intensidad también conducirá a mayores mejoras. Por lo tanto, se considera que hacer más es mejor, siempre y cuando se haga con regularidad, por supuesto.

Cuando más es menos

En nuestro estudio, observamos un tipo específico de HIIT, que consiste en ráfagas cortas (20-30 segundos) de ejercicio total ("máximo") intercaladas con períodos de recuperación de baja intensidad. Esto a veces se conoce como entrenamiento de intervalo de velocidad (SIT por sus siglas en inglés). Estábamos interesados ​​en examinar la respuesta a la dosis de SIT al observar si el aumento del número de sprints en una sesión de entrenamiento podría alterar las mejoras en los niveles de condición física (VO₂max) en el transcurso de un programa de entrenamiento.

En nuestro metanálisis, combinamos los datos de los estudios 34 (participantes de 418 en total) que analizaron los efectos de la TIE (con diferentes números de sprints) sobre los cambios en VO₂max. Nuestros resultados mostraron que realizar solo dos sprints máximos de 20-second fue muy eficaz para mejorar VO₂max (alrededor de 10% de mejora cuando se realizan tres sesiones a la semana durante seis semanas). Pero luego, por cada sprint adicional completado, la mejora en la forma física se reduce en realidad alrededor de 5%. Esto puede parecer una pequeña cantidad, pero se suma rápidamente. En el momento en que hayas realizado siete sprints, ya has perdido un 25% de la posible mejora. Actualmente no tenemos una explicación biológica para este hallazgo inesperado, pero estamos realizando estudios de seguimiento para investigar algunos de los mecanismos implicados.


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Una de las principales implicaciones de nuestro hallazgo es que el tiempo total requerido para completar una sesión de ejercicio HIIT que puede beneficiar la salud y la forma física se puede reducir a poco como diez minutos. El bajo número de sprints necesarios también puede hacer que esta forma de HIIT sea mucho más tolerable para el público en general. Dado que pocas personas cumplen con la guía mínima de ejercicio, desarrollar formas de ejercicio más fáciles y eficientes con el tiempo puede resultar fructífera.

Los viejos adagios "sin dolor, sin ganancia" y "tienes que quemarlo, para ganarlo" son ciertamente ciertos; tenemos que hacer ejercicio si queremos mejorar nuestra condición física y reducir nuestro riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, la cantidad de ejercicio que debe hacer puede ser menor de lo que cree.

La conversación

Sobre el Autor

Richard Metcalfe, profesor de ejercicio y salud, Universidad de Ulster y Niels Vollaard, profesor, Universidad de Stirling

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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