Cómo prevenir lesiones del deporte y el ejercicio

Cómo prevenir lesiones del deporte y el ejercicio

La actividad física regular es una parte esencial de un estilo de vida saludable, que nos protege de una anfitrión de enfermedades modernas como enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes tipo 2, depresión y algunos cánceres. El deporte y el ejercicio son excelentes formas de acumular actividad física regular, pero ¿qué pasa cuando nos hacen daño?

Desde deportes en equipo hasta deportes extremos, todas las actividades físicas conllevan cierto riesgo de lesiones. Pero antes de retirarse a la seguridad del sofá, es importante recordar beneficios superan con creces los riesgos, y evitar las actividades físicas es probablemente la opción más arriesgada de todas.

La investigación sugiere que los deportes y el ejercicio regular pueden reducir su riesgo de muerte 20 a 40%, y un nuevo estudio muestra esto puede variar dependiendo de tu deporte de elección. Sin embargo, es importante considerar cómo puede minimizar el riesgo de lesiones para que pueda seguir cosechando los beneficios para la salud del deporte durante muchos años.

¿Quién hiere a qué?

Los registros hospitalarios muestran que la tasa de lesiones anuales de las actividades deportivas y recreativas es alrededor 6% (de todos los participantes). Pero es probable que esta cifra subestime la verdadera tasa de lesiones deportivas, ya que muchas personas lesionadas no acuden al hospital para recibir tratamiento.

Un hallazgo llamativo y consistente de around los globo es que alrededor de las tres cuartas partes de todas las lesiones deportivas ocurren entre los hombres. Es probable que esto se deba a una serie de factores que incluyen mayores tasas de participación, la tendencia de los hombres a correr mayores riesgos y la naturaleza de los deportes y actividades de los hombres tradicionalmente.

Aquellos que no hacen ejercicio regularmente se colocan en un riesgo mucho mayor de desarrollar enfermedades de estilo de vida moderno. Adam Lynch / Flickr, CC BYAquellos que no hacen ejercicio regularmente se colocan en un riesgo mucho mayor de desarrollar enfermedades de estilo de vida moderno. Adam Lynch / Flickr, CC BY

Casi la mitad de todas las lesiones deportivas en Australia se pueden atribuir a deportes de motor, deportes acuáticos y códigos de fútbol, ​​que generalmente están dominados por hombres.

El riesgo de lesión también está fuertemente relacionado con la edad, con atletas y deportistas más jóvenes mucho mas probable sufrir una lesión que los adultos mayores. Por ejemplo, dos tercios de las lesiones relacionadas con los deportes ocurren en personas bajo 35 años, y 15 a 17 años tienen casi diez veces más probabilidades de lesionarse que los adultos mayores de 65. Esto es quizás alentador dado que el "miedo a la lesión" es una comunmente reportado barrera a la actividad física entre los adultos mayores.

De las lesiones relacionadas con los deportes que requieren hospitalización en Australia, la mayor se deben a fracturas (49%) y "tejido blando" o lesiones musculares (10%). Pero datos de otros países sugieren que la mayoría de las lesiones deportivas son dislocaciones, esguinces y ligamentos rotos (60%), con una proporción menor explicada por fracturas (18%) y hematomas o heridas (12%).

En términos de dónde ocurren las lesiones, sitios más comunes son la rodilla y la pierna (23%), seguidos del codo y el antebrazo (20%), la muñeca y la mano (20%) y la cabeza (11%). La mayoría de las lesiones son causadas por caídas incómodas (28%), contacto con otra persona (12%) y sobreesfuerzo (10%) (incluyendo lesiones causadas por movimientos extenuantes o repetitivos).

¿Son las actividades deportivas y recreativas cada vez más riesgosas?

Recientemente, profesionales médicos preocupación expresada en la cantidad de niños que presentan un ligamento cruzado anterior ("ACL", en la mitad de la rodilla) lágrimas que requieren cirugía.

Aptitud física y coordinación motora son protectores contra lesiones deportivas.

Con la disminuyen en la actividad física y la actividad física que se producen entre la generación actual de jóvenes, es posible que los atletas jóvenes de hoy en día tengan una tolerancia reducida a las demandas físicas del deporte.

En atletas de mayor edad, hay evidencia que sugiere tasas de concusión y otras lesiones deportivas han estado aumentando Aunque esto puede reflejar un mejor manejo y referencia de lesiones, también es posible que los deportes sean cada vez más rápidos y más competitivos, lo que aumenta la probabilidad de que ocurran lesiones.

Las lesiones que resultan en un trauma mayor (como lesiones espinales) también parecen tener aumentar, y son más frecuentes en ciclismo, deportes de motor fuera de la carretera, reglas australianas de fútbol y, en menor medida, la natación.

Si bien es importante, es importante reconocer que el nivel absoluto de riesgo sigue siendo bajo (6.3 por participantes 100,000 por año), y estos hallazgos no deben desalentar a las personas o padres de inscribirse o de sus hijos en el deporte.

¿Debo evitar las tendencias de fitness como CrossFit?

La creciente popularidad de las tendencias de fitness, como CrossFit, ha planteado preguntas sobre la seguridad de este tipo de actividades para la población en general. CrossFit implica la realización de una gama de ejercicios aeróbicos y de resistencia de alta repetición, normalmente organizados en un circuito conocido como WOD (Workout of the Day).

Criticas CrossFit incluye el uso inapropiado de elevadores altamente técnicos con entrenadores sin experiencia, el énfasis en la resistencia y tolerancia al dolor sobre la técnica de ejercicio adecuada, la facilidad de certificación para los entrenadores de CrossFit y la naturaleza fatigosa de los entrenamientos CrossFit, que es casi seguro que causan déficits en técnica.

En términos de la evidencia, un estudio informó una tasa alta de lesiones para el entrenamiento CrossFit de aproximadamente 20%, mientras que otros estudios sugieren que el riesgo de lesión es comparable a or Más bajo que otros deportes comunes y actividades recreativas.

Alguna evidencia sugiere un alto nivel de participación del entrenador, y tener un período de entrenamiento obligatorio para principiantes, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones entre CrossFitters. Sin embargo, con grupos grandes a menudo es difícil para los entrenadores proporcionar el nivel de supervisión necesario para manejar los riesgos, y aquellos que participan en CrossFit por más tiempo son los que más probabilidades haber experimentado una lesión.

¿Cómo puedo reducir mi riesgo de lesión?

Afortunadamente, existen algunos métodos probados para reducir el riesgo de lesiones, y los expertos sugieren hasta 50% de las lesiones deportivas se pueden prevenir. Siga estos consejos para mantenerse libre de lesiones:

1) Estirar: Tener buena flexibilidad disminuye su riesgo de lesión, así que incorpore el estiramiento en su régimen de entrenamiento. Asegúrate de que tu estiramiento esté planificado y tenga un propósito, como un estiramiento simbólico justo antes de un juego no puede hacer mucho por ti.

2) Siempre incluya un calentamiento: Los músculos responden al calor y tendrán una mayor tolerancia al estiramiento cuando estén calientes. Un calentamiento apropiado que imita los movimientos específicos del deporte mejorará el flujo sanguíneo, aumentará la elasticidad muscular y ayudará reducir lesiones deportivas.

3) Mantente fuerte: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia regular reduce las lesiones deportivas en ambos adultos y jóvenes, y tiene el beneficio adicional de mejorar el rendimiento deportivo. Incorpore ejercicios de resistencia apropiados para su edad en su plan de entrenamiento semanal.

4) No te esfuerces demasiado pronto: La evidencia reciente sugiere que el riesgo de lesión es esencialmente una función de "errores de carga de entrenamiento"(En otras palabras, entrenar demasiado o muy poco). Este punto de vista sugiere que las fluctuaciones rápidas o excesivas en la carga de entrenamiento son las que predisponen a las personas a sufrir lesiones, en lugar de simplemente entrenar demasiado. Así que progrese gradualmente, mantenga una carga de entrenamiento moderada donde sea posible, y si tiene tiempo libre debido a una lesión o enfermedad, no regrese a los niveles de entrenamiento anteriores a la lesión demasiado rápido.

5) No te lastimes en primer lugar: Desafortunadamente, uno de los predictores más fuertes de lesiones deportivas es haber sufrido la misma lesión previamente. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir su riesgo es asegurarse de seguir las pautas de prevención de lesiones antes, ya que puede ser más difícil permanecer ileso una vez que ocurre una lesión. Para obtener consejos útiles sobre la prevención y el tratamiento de lesiones específicas, consulte las hojas informativas sobre lesiones de Sports Medicine Australia. aquí.

La conversación

Sobre el Autor

Jordan Smith, Profesor de Educación Física, Universidad de Newcastle

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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