Todos sabemos que el ejercicio es una parte esencial de un estilo de vida saludable, y la mayoría de los niños estarán de acuerdo deberíamos estar haciendo más de lo mismo. Sin embargo, una estudio reciente Cuando los padres se dan cuenta de que sus hijos participan en actividades aeróbicas (correr, practicar deportes), tienen opiniones mucho más negativas cuando se trata de ejercicios de fuerza.

Pero estas preocupaciones no están respaldados por la evidencia.

La gente suele ver el entrenamiento de fuerza como se acaba de levantar grandes pesos en un gimnasio, pero el entrenamiento de fuerza se pueden hacer en una amplia variedad de formas, incluyendo el uso de sólo su peso corporal. El entrenamiento de fuerza también puede incorporar balones medicinales, sacos de arena, bandas elásticas de resistencia y trineos ponderados.

Mito 1: alto riesgo de lesión

Hasta hace pocos años, había muy pocos datos sobre lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza de la juventud. Lo que sí existe, sin embargo, eran un puñado de informes de casos delineando las lesiones graves de un mal uso de los equipos de entrenamiento con pesas, y unos pocos chica Los estudios que informan tasas altas de lesiones en los programas de levantamiento de pesas powerlifting jóvenes y competitivos.

En 1990, la Academia Americana de Pediatría con cautela recomendado en contra de la participación en el entrenamiento de fuerza antes de alcanzar la madurez física. Este informe se refiere en realidad al levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y musculación, que implican el uso de cargas máximas y los movimientos de elevación muy técnicos, que nunca habían sido recomendados para los jóvenes.

A pesar de eso, el mensaje de que "los pesos son malos para los jóvenes" se afianzó y persistió la desconfianza pública sobre el entrenamiento de la fuerza. Ahora sabemos que el entrenamiento de fuerza supervisado y apropiado para la edad es una actividad segura para niños y adolescentes, y una buena manera de mejorar la condición física muscular, la composición corporal y la salud psicológica.

De hecho, apropiadamente llevado a cabo programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran menor riesgo de lesiones que muchos deportes juveniles populares como el fútbol, ​​el fútbol o el baloncesto, actividades en las que los padres inscriben felices a sus hijos año tras año. Irónicamente, la participación en el entrenamiento de fuerza puede en realidad reducir el riesgo de niños que son heridos cuando juegan deportes.

Mito 2: el levantamiento de pesas evita el crecimiento

Usted probablemente ha escuchado en algún momento que el entrenamiento de fuerza puede impedir el crecimiento en los niños. Esta afirmación se basa en una creencia duradera en el entrenamiento de fuerza que causa daño a las "placas de crecimiento".

Las placas de crecimiento (o placas epifisarias) son las zonas cartilaginosas de crecimiento de tejido en los extremos de los huesos largos tales como el fémur y el radio. Estas placas se convierten en hueso endurecido cuando los jóvenes alcanzan la madurez física, pero son más suaves durante el desarrollo y por lo tanto son más susceptibles al daño.

Mientras miedo a considerar, lesiones en las placas de crecimiento son en realidad bastante común, lo que representa alrededor de 15 30% de todas las lesiones óseas en niños. La mayoría de las lesiones se resuelven por completo con el tratamiento, pero en raras ocasiones pueden provocar anomalías en el crecimiento.

No es muy claro por qué el entrenamiento de fuerza se considera más probable que dañar las placas de crecimiento que otras actividades físicas, pero este error común ha resistido la prueba del tiempo. Al menos parte de la razón parece ser debido a una mala interpretación de por qué los atletas de élite en deportes como el levantamiento de pesas y la gimnasia son consistentemente corto.

Cuento largo (nunca mejor dicho), los pequeños atletas son más adecuados para este tipo de deportes, de la misma manera que ser alto es una ventaja en el baloncesto. Por lo tanto, los atletas cortos son más altamente representadas en los niveles superiores de la competencia, en el que tienden a notar ellos. Esto no tiene nada que ver con los altos volúmenes de entrenamiento o levantar objetos pesados. Mientras que el entrenamiento de fuerza a menudo tiene la culpa, la verdad es que las lesiones de crecimiento de placa ocurren con mucha más frecuencia durante deportes organizados.

Cursos la investigación sobre la seguridad de los programas de entrenamiento de fuerza de los jóvenes no ha encontrado evidencia que sugiera que tengan efectos adversos sobre el crecimiento, ni hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza durante los años de crecimiento afecte la altura final del adulto.

¿Los niños y adolescentes necesitan entrenamiento de fuerza?

La Organización Mundial de la Salud, La Academia Americana de Pediatría y el gobierno australiano todos de acuerdo en actividades físicas para fortalecer los músculos son importantes para la salud y el bienestar de los jóvenes. De hecho, lineamientos del gobierno recomendar explícitamente a los jóvenes (de edades de cinco a 18 años) participar en músculo-y para fortalecer los huesos actividades al menos tres días a la semana.

Estas recomendaciones se basan en una gran cantidad de evidencia demostrando los beneficios únicos del entrenamiento de fuerza. en un revisión de la investigación previa, descubrimos que los niños más fuertes tienen un corazón más saludable, menos grasa corporal, huesos más fuertes y una mayor autoestima.

Es importante destacar que la evidencia parece sugerir que los jóvenes más saludables serán aquellos que participan en una variedad de actividades, dirigidas no solo al corazón y los pulmones, sino también a los músculos, las articulaciones y los huesos.

Así, los niños y adolescentes pueden y deben "levantar pesas", siempre y cuando se hace correctamente. Los expertos recomiendan los principiantes comienzan con ejercicios de peso corporal y añaden peso sólo cuando son competentes en los movimientos. Si el uso de pesas externas, el entrenamiento debe ser supervisado por un instructor calificado. Los ejercicios deben ser adaptadas a la edad y nivel de experiencia del individuo.

Los levantamientos máximos antes de alcanzar la madurez física (generalmente alrededor de los años 16) aún no se recomiendan. El enfoque durante la infancia y la adolescencia temprana debe estar en el desarrollo de habilidades de movimiento y la construcción de resistencia de resistencia (la capacidad de los músculos para trabajar en repetidas ocasiones). Esto proporcionará la base adecuada para mejorar la fuerza máxima en los últimos años, cuando las personas tienen la competencia, la confianza y la experiencia para realizar los levantamientos de forma segura.

Sencillo y eficaz peso corporal ejerce jóvenes pueden Empezar con incluye flexiones, sentadillas, estocadas, tablones (manteniendo el cuerpo horizontal al suelo, con el peso apoyado sobre las manos / antebrazos y dedos para fortalecer el centro), gatear (gatear sobre las manos y los pies para ejercitar todo el cuerpo), escaladores de montaña (en posición de tabla, levante una rodilla cada vez hasta su pecho para fortalecer el núcleo) y el superhombre (acostarse boca abajo con los brazos extendidos y levantar los brazos y las piernas del suelo para fortalecer la parte inferior de la espalda).