Los asistentes al gimnasio a menudo usan creatina, proteínas y otros suplementos para maximizar sus entrenamientos, algunos con evidencia y otros sin ella. John Jeddore / Flickr, CC BY
El nombre de la palabra griega kreas, que significa carne, la creatina es un derivado de aminoácido que se encuentra en todas las células del cuerpo, pero se almacena principalmente en el músculo. Eso Juega un papel importante en los tejidos donde los niveles de energía suben y bajan rápidamente, como el músculo.
La creatina actúa como una ráfaga corta y fuerte de recarga para nuestras células. La creatina también mueve energía alrededor de la célula, desde donde se genera hasta donde se necesita.
Como su nombre indica, la creatina se encuentra naturalmente en la carne y se adquiere a través de una dieta rica en pescado, carne y otros productos de origen animal como los productos lácteos. Como la creatina es importante para que funcionen todas las células, nuestro cuerpo también hace la suya.
Una dieta que contenga productos de origen animal puede representar el 50% de los requerimientos diarios de creatina, con el otro 50% siendo hecho por el cuerpo.
Aquellos con una dieta libre de animales naturalmente tendrán una mayor carga sobre el cuerpo para cumplir con todos sus requerimientos de creatina. Sin embargo, en circunstancias normales, una persona sana puede mantener niveles adecuados de creatina incluso si elige seguir una dieta vegetariana o vegana.
¿Por qué las personas toman suplementos de creatina?
La creatina natural y suplementaria tiene el mismo efecto en el cuerpo: la concentración de creatina en un suplemento es mucho mayor. Esta es la razón por la cual los atletas a menudo usan suplementos de creatina para ayudarlos a entrenar y aumentar el rendimiento muscular.
El régimen de dosificación estándar para un atleta es una dosis inicial de 0.3g por cada kilogramo de peso corporal por día (de modo que si usted es 60kg, tomaría 60 x 0.3 = 18g de creatina todos los días) durante una semana. Entonces, una dosis en curso sería 0.075g por kg por día (o 4.5g por día para la misma persona 60kg). Cuando su cuerpo alcanza el umbral de creatina que puede absorber, el exceso saldrá en la orina.
La creatina también es importante para la función cerebral, ya que su cerebro usa mucha energía. Algunos eligen tomar creatina para ayudar a impulsar vigilanciay numerosos estudios están en marcha para evaluar si los suplementos de creatina podrían ser útiles para enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la depresión leve.
No hay suficiente información sobre el uso de suplementos de creatina en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, por lo que las pautas actuales recomiendan que no la tomen. Las personas con enfermedades renales preexistentes también deben buscar asesoramiento profesional antes de tomar suplementos, incluida la creatina.
Si bien los suplementos son seguros para el público en general, no hay necesidad de complementar una dieta balanceada normal con productos de creatina.
Usos terapéuticos de la creatina
Suplementos dietéticos de creatina han sido probados como tratamiento para una variedad de condiciones donde las fibras musculares se descomponen. Una aplicación exitosa de creatina en esta área es la tratamiento de la distrofia muscular de Duchenne.
Mientras aún está en la fase de prueba, la suplementación con creatina a largo plazo (más de cuatro meses) parece mejorar la fuerza muscular y masa sin efectos secundarios adversos.
La creatina también se considera una terapia adicional para ayudar a aliviar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y enfermedad de Huntington. Aunque los resultados de estos estudios han sido relativamente poco convincentes.
Y mientras se comercializa como un suplemento para los jóvenes y buff, la creatina es también está siendo probado para ayudar a los ancianos a mantener su masa muscular y ósea para ayudar a reducir la carga de las caídas.
Se estableció un vínculo entre la creatina y el crecimiento fetal establecido de nuevo en 1913. Durante el embarazo, las demandas de nutrientes en rápido aumento del bebé en crecimiento plantean un desafío de energía considerable para la madre.
Nuestro reciente Los estudios muestran que la síntesis de creatina, la excreción, el transporte y el almacenamiento cambian con el embarazo. en un estudio de mujeres 270, nuestro equipo descubrió que las mujeres embarazadas que tenían menos creatina en la orina dieron a luz bebés significativamente más pequeños.
Estos resultados aumentan la posibilidad de que las mejoras en la dieta materna, que aseguren la inclusión de alimentos que contengan creatina (carne y pescado), puedan proteger al bebé de un crecimiento deficiente.
El siguiente paso es estudiar la dieta materna y las concentraciones de creatina materna durante todo el embarazo. Los hallazgos pueden informar el desarrollo de nuevas pautas dietéticas, incluida una ingesta mínima recomendada de creatina durante el embarazo.
¿La creatina es dañina?
En ocasiones, la creatina se confunde con su producto de degradación, la creatinina. El cuerpo mantiene una relación estrecha de creatina a creatinina, por lo que cuanto más creatina en su sistema, más probabilidades hay de excretar exceso de creatinina en la orina.
El aumento de la creatinina en la orina generalmente se toma como un signo de que nuestros riñones no filtran adecuadamente la sangre. Esto ha llevado a publicar casos de estudio que vinculan el uso de creatina a la disfunción renal.
Aunque la se han publicado estudios de caso que apuntan a posibles daños o efectos secundarios, estudios científicos probar estos casos ha concluido que la creatina es segura.
En algunos casos, la creatina causa retención de agua. Esto podría significar que tiene el potencial de alterar la función renal, pero la mayoría de los estudios han encontrado que este no es el caso. Algunos estudios encontraron que el suplemento causaba aumento de peso, probablemente debido a este aumento de agua.
La opinión de la mayoría de expertos es que la creatina no causa el tipo de síndrome nefrótico (enfermedad renal) que tristemente se cobró la vida de la estrella de la liga de rugby Jonah Lomu, como algunos pensaron.
¿Deberían las mujeres embarazadas tomar suplementos de creatina?
La evidencia para apoyar el uso de creatina para mejorar el rendimiento muscular es bastante clara. Durante el innumerables estudios de la suplementación con creatina en el campo deportivo, y en estudios clínicos, la creatina tiene un buen historial de seguridad.
Pero no hay datos de seguridad humana de los suplementos de creatina durante el embarazo. Si bien nuestro trabajo encontró que las madres con niveles más altos de creatina en la orina tienen menos probabilidades de tener un bebé pequeño, estos datos se basan en las dietas regulares de las mujeres, sin suplementos de creatina.
Entonces, en este momento no hay evidencia que sugiera que los suplementos de creatina sean necesarios para las mujeres embarazadas. Simplemente consumir una dieta balanceada, que contenga carne y pescado, asegurará que las mujeres reciban la creatina adecuada para ellas y sus bebés.
Acerca de los Autores
Hayley Dickinson, jefa del grupo de investigación, embriología y biología placentaria, Instituto Hudson
Stacey Ellery,, Instituto Hudson
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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