La remolacha está ganando popularidad como herramienta de edición del potenciador de rendimiento para atletas y aquellos que desean obtener una ventaja competitiva en carreras y ciclismo.
Algunas personas hacen jugo de remolacha, otras la comen, otras preparan una bebida en forma de polvo. Pero, ¿hará una diferencia notable en la rapidez con la que corremos una carrera o subimos una colina en bicicleta?
Pequeños beneficios para algunos
Una gran revisión sistemática en 2020 incluyó 80 ensayos clínicos, en los que los estudios incluidos tenían participantes asignados al azar para consumir jugo de remolacha o no. Descubrió que consumir jugo de remolacha brindaba beneficios de rendimiento para los atletas.
En deportes donde cada segundo o centímetro cuenta, esto puede ser una mejora significativa. en un Contrarreloj ciclista de 16.1 kilómetros las ganancias vinculadas al consumo de remolacha fueron equivalentes a 48 segundos.
Pero cuando los autores analizaron los subgrupos dentro de estos estudios, encontraron que el jugo de remolacha no era efectivo para las mujeres o los atletas de élite, aunque esto podría deberse a que había muy pocos participantes en el estudio en estos grupos para sacar conclusiones.
Otra gran revisión sistemática en 2021 de 73 estudios que analizaron atletas de resistencia (que corren, nadan o andan en bicicleta largas distancias) encontraron resultados similares. La suplementación con remolacha (y otras verduras ricas en nitrato) mejoró su tiempo hasta el agotamiento en una media de 25.3 segundos y la distancia recorrida en 163 metros.
Esta mejora se observó en deportistas recreativos, pero no en deportistas de élite ni en personas sedentarias. Este análisis no se centró específicamente en las mujeres.
¿Qué tiene la remolacha?
Las remolachas son ricas en nitrato y antocianinas. Ambos brindan beneficios para la salud, pero son principalmente los nitratos los que brindan los beneficios de rendimiento.
Una vez ingerido, el nitrato se convierte en nitrito en la boca por las bacterias locales. En las condiciones ácidas del estómago, el nitrito se convertido al óxido nítrico, que se absorbe en el torrente sanguíneo.
Óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, lo que lleva oxígeno más rápidamente a los músculos, por lo que se puede quemar energía para alimentar los músculos en ejercicio.
El resultado es que se utiliza menos energía para el rendimiento, lo que significa que lleva más tiempo cansarse.
¿Cómo puedo usar jugo de remolacha?
La Instituto Australiano del Deporte (AIS) ha evaluado la remolacha y la ha clasificado como suplemento del Grupo A. Esto significa que existe una fuerte evidencia científica para su uso en situaciones específicas en el deporte.
El SIA asesora la suplementación con remolacha puede ser beneficiosa para el ejercicio, el entrenamiento y los eventos competitivos que duran de 4 a 30 minutos y en deportes de equipo con ejercicio intermitente.
Para obtener beneficios de rendimiento, el AIS recomienda que el producto de remolacha (ya sea jugo, polvo o alimento) debe contener entre 350 y 600 mg de nitrato inorgánico. Revisa la etiqueta. Hay varios jugos concentrados disponibles en el mercado.
La remolacha contiene alrededor de 250 mg por 100 g de nitrato, por lo que debes consumir al menos 200 g de remolacha horneada para obtener el mismo efecto.
Para dar tiempo a que los nitratos se conviertan en óxido nítrico y se absorban en el torrente sanguíneo, debe consumir el producto 2-3 horas antes del entrenamiento o competición. Puede obtener beneficios adicionales bebiendo jugo de remolacha durante varios días antes del entrenamiento o la competencia.
Sin embargo, no use productos antibacterianos como enjuagues bucales, chicles o paletas. Estos matarán las bacterias en la boca necesarias para convertir el nitrato en nitrito.
¿Hay alguna desventaja?
Su orina se volverá roja y esto hará que sea difícil determinar si está deshidratado. Su caca también puede volverse roja.
Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal al consumir jugo de remolacha. Así que intente beberlo mientras entrena para determinar si tiene algún problema. No querrás descubrir esto el día de la competencia.
¿Qué pasa con el nitrato del resto de su dieta?
Si bien es difícil consumir suficiente nitrato para mejorar su rendimiento atlético directamente de los vegetales antes de un evento, consumir cinco porciones de vegetales al día ayudará a mantener elevados los niveles de óxido nítrico en la sangre.
Las verduras con alto contenido de nitrato incluyen apio, rúcula, espinacas, escarola, puerro, perejil, colinabo, col china y apio nabo. No hay evidencia clara sobre el efecto de la cocción y el almacenamiento en los niveles de nitrato, por lo que probablemente sea mejor comerlos de la manera que más los disfrute.
Sin embargo, es mejor evitar embutidos con nitrato añadido. El aditivo se usa para detener el crecimiento de bacterias y agrega sabor y color, pero el nitrito de sodio resultante puede aumentar el riesgo de cáncer.
Si bien la remolacha puede darte un pequeño impulso en el rendimiento, no olvides adaptar también el resto de tu entrenamiento. Asegúrese de tener suficientes carbohidratos y proteínas, y de beber suficiente agua. Es posible que deba consultar a un científico del ejercicio y a un dietista deportivo practicante acreditado para obtener el mejor resultado.
Sobre el Autor
Evangelina Mantzioris, directora del programa de nutrición y ciencias de la alimentación, dietista en ejercicio acreditada, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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