¿Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso?

las dietas bajas en carbohidratos son saludables 2 19
Los garbanzos son ricos en fibra. Shutterstock

En la década de 1970, las dietas bajas en carbohidratos estaban de moda. los Libro La revolución dietética del Dr. Atkin afirmó que la restricción de carbohidratos era un “Manera alta en calorías para mantenerse delgado para siempre..

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales y otros granos, frutas, verduras y leche. ellos también están en ultraprocesado comidas rápidas, tortas, papas fritas y refrescos.

En estos días, las dietas bajas en carbohidratos se promocionan como una solución para perder peso, para vencer las enfermedades del corazón y como mejor para la diabetes. Pero, ¿cómo coinciden estas afirmaciones con las últimas investigaciones?

Una nueva encuesta revisión de la evidencia encontraron que las personas que hicieron dieta baja en carbohidratos a largo plazo perdieron poco menos de un kilo más de peso que otras personas que hicieron dieta. Sin embargo, la revisión concluyó que no había evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos tuvieran beneficios adicionales para la salud.

De hecho, si sigue una dieta baja en carbohidratos, deberá prestar más atención a lo que come para asegurarse de obtener suficientes vitaminas esenciales, minerales, fibra dietética y otros fitonutrientes.

¿Qué investigaron los revisores?

El Cochrane crítica incluyó 61 ensayos controlados aleatorios (el nivel más alto de evidencia) con casi 7,000 adultos con exceso de peso corporal. Alrededor de 1,800 tenían diabetes tipo 2. gente en el rango de peso saludable No fueron incluidos.

Los revisores compararon dietas para bajar de peso que variaban en contenido de carbohidratos:las dietas bajas en carbohidratos son saludables2 2 19

  1. dietas bajas en carbohidratos. Esto incluía dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas (menos de 50 g de carbohidratos por día o menos del 10 % de su energía total de carbohidratos) y dietas bajas en carbohidratos (50-150 g de carbohidratos por día, o menos del 45 % de energía total de los carbohidratos)

  2. Dietas de carbohidratos "equilibradas" (más de 150 gramos de carbohidratos al día, o 45-65% de su energía total de carbohidratos).

  3. Aquí hay un ejemplo que compara cómo podría verse un plan de comidas de un día muy bajo en carbohidratos, bajo en carbohidratos y balanceado en carbohidratos. Los tamaños de las porciones difieren entre las comidas para mantener el total de kilojulios más o menos igual. Tenga en cuenta que los revisores agruparon las dos primeras categorías de dietas bajas en carbohidratos. autor proporcionado


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¿Qué encontraron?

Los revisores encontraron que entre los adultos con exceso de peso corporal (pero que no tenían diabetes tipo 2), los que siguieron dietas bajas en carbohidratos durante 3 a 8.5 meses perdieron, en promedio, un kilogramo más de peso que los que siguieron dietas equilibradas en carbohidratos.

Sin embargo, cuando se aseguraron de que las restricciones en la ingesta de energía fueran las mismas en ambos grupos, al proporcionar los alimentos o los planes de comidas, la diferencia fue de medio kilogramo.

En las intervenciones de pérdida de peso a más largo plazo que duraron uno o dos años, la diferencia promedio en la pérdida de peso entre los que siguieron una dieta baja en carbohidratos y una dieta equilibrada en carbohidratos fue de poco menos de un kilogramo.

El peso promedio perdido por los grupos en cualquier dieta de reducción de peso varió mucho entre los ensayos, desde menos de un kilo en algunos hasta alrededor de 13 kg en otros.

Los estudios en adultos con diabetes tipo 2 encontraron una mayor pérdida de peso inicial en las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas equilibradas en carbohidratos: 1.3 kg durante tres a seis meses. Sin embargo, en intervenciones más largas que duraron entre uno y dos años, no hubo diferencia.

En el pequeño grupo de estudios que incluyeron un período de mantenimiento al final de la intervención de pérdida de peso, no hubo diferencias en la pérdida de peso en adultos con o sin diabetes tipo 2.

No hubo diferencias significativas en otras medidas de salud, como la presión arterial, el colesterol, el control del azúcar en la sangre o el riesgo de estreñimiento. Y no encontraron diferencias clínicas importantes en los resultados según el grado de restricción de carbohidratos de los participantes.

En general, la revisión muestra que, ya sea que prefiera un patrón de alimentación bajo en carbohidratos o uno equilibrado, ambos pueden funcionar para perder peso.

Nutrientes a monitorear en una dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos son un macronutriente. Su cuerpo lo usa para producir energía para alimentar sus músculos, cerebro, pulmones y otros procesos vitales.

Los alimentos saludables con carbohidratos (panes, cereales y otros granos, frutas, verduras y leche) contienen otros nutrientes importantes, especialmente fibra dietética, tiamina, calcio y ácido fólico.

Sin una planificación cuidadosa, una dieta baja en carbohidratos también podría ser más baja en estos nutrientes. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está consumiendo lo suficiente? Esto es lo que debe tener en cuenta, y algunas opciones bajas y altas en carbohidratos.

Fibra dietética es necesario para mantener la función intestinal regular y promover el crecimiento de bacterias saludables en el colon.

Fuentes bajas en carbohidratos: espinacas, bayas mixtas frescas y congeladas, almendras, coliflor

Fuentes de carbohidratos más altas: pan integral, manzanas, garbanzos, boniato.

Tiamina o la vitamina B1 es necesaria para suministrar energía a los tejidos del cuerpo y se utiliza para metabolizar los carbohidratos.

Fuentes bajas en carbohidratos: trucha, atún, pipas de girasol, ternera, extractos de levadura

Fuentes de carbohidratos más altas: arroz integral, frijoles negros, pan integral, yogur.

Calcio es necesario para huesos fuertes.

Fuentes de cabina inferior: queso duro, salmón enlatado con huesos pequeños, almendras, tofu firme

Fuentes de carbohidratos más altas: yogur, leche, queso blando.

Folato es esencial para el crecimiento y se utiliza para fabricar ADN, su código genético. Las ingestas adecuadas son especialmente importantes para las mujeres, ya que el folato es necesario para prevenir los defectos del tubo neural en los bebés durante el embarazo.

Fuentes bajas en carbohidratos: verduras de hoja verde, aguacate, brócoli, maní

Fuentes de carbohidratos más altas: pan integral (la harina para hacer pan australiana está fortificada con ácido fólico), cereales integrales fortificados, arroz integral, naranjas.

En última instancia, si te encantan los carbohidratos y quieres perder peso, puedes hacerlo. Planee reducir su ingesta de calorías y carbohidratos al no comer alimentos ultraprocesados, ricos en energía y pobres en nutrientes (chatarra), mientras sigue comiendo carbohidratos de alimentos saludables.

Acerca de los Autores

Clare Collins, Profesor Laureado en Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle; erin clarke, Investigador postdoctoral , Universidad de Newcastley Rebecca Williams, Investigador postdoctoral, Universidad de Newcastle

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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