La temporada de vacaciones está en pleno apogeo, y con ella llega la hora de la celebración familiar mientras se reúnen alrededor de mesas llenas de deliciosas comidas con especias de temporada. Pero también puede ser una época estresante del año, con una preparación sustancial de las comidas y estrés en el intestino debido a la digestión de alimentos ricos en calorías y ricos. Sus elecciones de alimentos pueden ayudar a reducir el estrés en su cuerpo.

Las tradicionales comidas navideñas están repletas de sal, grasa y azúcar, que pueden aumentar la glucosa en sangre y los niveles de insulina cuando se consumen en exceso, todo en un día. También, por desgracia, pueden aumentar la cantidad de radicales libres, o moléculas con electrones no adheridos, en el cuerpo, lo que puede causar daños celulares graves.

Escuchamos mucho acerca de los antioxidantes y nos alientan a comer alimentos que sean ricos en ellos. Pero, ¿qué son exactamente, y por qué los necesitamos? Como investigador que examina el daño celular, explicaré el proceso oxidativo y por qué es importante frenarlo.

Barajado de electrones

Si una sustancia se "oxida", ha perdido electrones a otra sustancia. Por el contrario, decimos que una sustancia se "reduce" cuando ha obtenido electrones de otra sustancia. Los agentes oxidantes se llaman aceptores de electrones, ya que eliminan los electrones de una sustancia, poniéndolos en un estado de pérdida u oxidados. Los agentes oxidantes mantienen los electrones por sí mismos.

Los agentes oxidantes que han aceptado electrones se convierten en radicales libres si los electrones desapareados no se unen a otras moléculas. Estos radicales libres se mezclan con nuestro metabolismo celular, incluso interfieren con nuestro ADN.

Metabolismo de nutrientes y formación de radicales libres

Nuestras mitocondrias, que funcionan como pequeñas fábricas en nuestras células, son responsables de quemar el combustible de los alimentos y producir energía en cada una de nuestras células a través de un proceso llamado fosforilación oxidativa. Esta vía metabólica es una reacción en cadena celular que implica una serie de reacciones de oxidación y reducción en las que los átomos intentan dar o recibir suficientes electrones para tener una "cáscara" completa. La mayoría de los átomos tienen una cantidad correspondiente de protones y electrones, pero esto deja la varias "conchas" de electrones incompletas, haciéndolas vulnerables para hurgar en el cuerpo en busca de electrones para el apareamiento.

Normalmente, cuando un electrón se separa de una molécula implicada en la oxidación y la reducción, se vuelve a unir casi de inmediato a otra. Pero cuando no lo hacen, se forman radicales libres.

En condiciones normales, este proceso oxidativo crea moléculas químicamente reactivas que contienen oxígeno. Esto a su vez puede conducir a la producción de moléculas de radicales libres que son inestables en altas concentraciones.

No todos los radicales libres son malos. La formación de radicales libres es crucial para el proceso de oxidación de nutrientes de nuestros alimentos en energía química.

Sin embargo, la acumulación de radicales libres, ya sean átomos, iones o moléculas, es dañina y puede tener graves consecuencias para nuestra salud. Estas moléculas inestables son perjudiciales para la estructura y la función adecuadas de las células en todo el cuerpo debido a su capacidad para oxidar las células, lo que se conoce como estrés oxidativo.

Los radicales libres dañan el crecimiento, el desarrollo y la supervivencia de las células del cuerpo. Su naturaleza reactiva les permite participar en reacciones secundarias innecesarias que causan problemas celulares y eventualmente lesiones cuando están presentes en cantidades desproporcionadas.

Ellos directamente perjudican las membranas celulares y el ADN. Esto conduce a la mutación celular y hace que las nuevas células crezcan erróneamente, lo que significa que los radicales libres se asocian tanto con el desarrollo del cáncer como con la progresión del envejecimiento. Los radicales libres con frecuencia están implicados con problemas de salud que se experimentan con la edad, como arterias endurecidas, diabetes e incluso la formación de arrugas.

Alimentos de vacaciones ricos en antioxidantes

Comer en exceso aumenta aún más la producción de radicales libres. A medida que comemos más, nuestras mitocondrias liberan más oxígeno activado de lo normal durante el consumo de energía, lo que genera niveles más altos de radicales libres. Y, el riesgo de estrés oxidativo es mayor cuando se consumen ciertos tipos de alimentos y el grado de peligro puede verse influenciado por la forma en que se preparan o cocinan.

Puede evitar fuentes de radicales libres en su menú de vacaciones planificando con anticipación e incorporando alimentos saludables. Tenga en cuenta que el contenido de radicales libres es alto en comidas pobres en nutrientes y aquellas deficientes en antioxidantes.

• Evite los alimentos con alto índice glucémico o alimentos ricos en carbohidratos y azúcares refinados. Son más propensos a generar radicales libres.

• Limite las carnes procesadas como salchichas, tocino y salami. Contienen conservantes, lo que conduce a la producción de radicales libres.

• Limite la carne roja. Es particularmente más vulnerable a la oxidación debido a su alto contenido de hierro.

• No reutilice las grasas y aceites de cocina. Calentar grasas y aceites durante la cocción los oxida, generando radicales libres que se filtran en nuestros alimentos.

• Limite el alcohol. Las bebidas alcohólicas no solo son ricas en calorías, sino que también pueden producir radicales libres en el cuerpo. Intenta limitar tus bebidas a una o dos por día.

• Coma alimentos ricos en antioxidantes, sustancias químicas que inhiben la oxidación de las moléculas mediante la neutralización de los radicales libres, impidiendo así que causen daño celular. Los antioxidantes se encuentran en una variedad de plantas en forma de vitaminas A, C y E, selenio y ciertos fitonutrientes y polifenoles. ¡Los arándanos están cargados con ellos!

• Busque alimentos con B-caroteno, licopeno y luteína, incluyendo flores de brócoli, brotes de alfalfa, coles de Bruselas, zanahorias, col rizada, maíz, mango y tomates. Estos alimentos se pueden incorporar en varios platos de acompañamiento, como medleys de verduras, guisos y ensaladas.

• Considere la fruta como postre en lugar de tartas y pasteles ricos. Las manzanas, el melón, las cerezas, el pomelo, el kiwi, la papaya, las uvas rojas, las moras, las frambuesas y las fresas son deliciosos por sí mismos o se mezclan para crear deliciosas ensaladas de frutas.

• Tome algunas nueces, siempre abundantes en las fiestas, y otros alimentos ricos en vitamina E, como la batata.

• Los metabolitos de plantas llamados flavonoides también demuestran funciones antioxidantes. Algunos flavonoides ricos en antioxidantes versátiles incluyen cebolla, berenjena, lechuga, nabo, endivias, peras, vino tinto, perejil, frutas cítricas, bayas, cerezas, ciruelas, legumbres, soja, leche, queso, tofu y miso.

• Disfruta de superalimentos antioxidantes, aquellos con altos niveles de más de una vitamina. Estas son las ciruelas pasas, ciruelas, pasas, arándanos, arándanos, higos, naranjas, granadas, pimientos rojos dulces, remolachas, col rizada, espinacas y chocolate negro.

• Prueba la terapia con hierbas: ¡en tu comida! Muchas especias no solo mejoran el sabor de nuestros pavos y jamones de vacaciones, sino que también reducen el estrés oxidativo. Estos incluyen jengibre, extracto de semilla de uva, ginkgo, romero y cúrcuma.

• Tómese el tiempo para el té. Cuando la noche llega a su fin, puede deleitarse con una taza suave y relajante de té verde caliente y sentirse reconfortado al saber que los polifenoles en su brebaje también combaten la oxidación.

Sobre el Autor

Manal Elfakhani, investigador postdoctoral en nutrición, Universidad Estatal de Georgia

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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