Cualquiera que haya intentado perder peso y no recuperarlo sabe cuán difícil puede ser la tarea. Parece que debería ser simple: simplemente haga ejercicio para quemar más calorías y reducir su consumo de calorías. Pero muchos estudios han demostrado que esta simple estrategia no funciona muy bien para la gran mayoría de las personas.
Un ejemplo dramático de los desafíos de mantener la pérdida de peso proviene de un estudio reciente de los Institutos Nacionales de Salud. Los investigadores siguieron a los concursantes de 14 que habían participado en el reality show "El mayor perdedor del mundo". Durante las semanas 30 del programa, los concursantes perdieron un promedio de más de 125 libras por persona. Pero en los seis años posteriores al espectáculo, todos menos uno recuperaron la mayor parte de su peso perdido, a pesar de continuar con la dieta y el ejercicio.
¿Por qué es tan difícil perder peso y no recuperarlo? La pérdida de peso a menudo conduce a una disminución en nuestra tasa metabólica en reposo: cuántas calorías quemamos en reposo, lo que hace que sea difícil mantener el peso. Entonces, ¿por qué la pérdida de peso hace que disminuya el metabolismo en reposo, y hay una manera de mantener una tasa metabólica de reposo normal después de la pérdida de peso? Como alguien que estudia fisiología musculoesquelética, intentaré responder a estas preguntas.
La activación de los músculos profundos de la pierna que ayudan a mantener la sangre y los fluidos en movimiento a través de nuestros cuerpos es esencial para mantener la tasa metabólica en reposo cuando estamos sentados o de pie en silencio. La función de estos músculos, llamados músculos sóleos, es un importante foco de investigación para nosotros en el Centro de Investigación en Ciencias Clínicas e Ingeniería de la Universidad de Binghamton. Comúnmente llamados "corazones secundarios", estos músculos bombean sangre de vuelta a nuestro corazón, lo que nos permite mantener nuestra tasa normal de actividad metabólica durante las actividades sedentarias.
Metabolismo de reposo y mantenimiento del peso
La tasa metabólica en reposo (RMR) se refiere a toda la actividad bioquímica que se produce en su cuerpo cuando no está físicamente activo. Es esta actividad metabólica que lo mantiene vivo y respirando, y muy importante, cálido.
Una sesión tranquila a temperatura ambiente es el punto de referencia RMR estándar; esto se conoce como un equivalente metabólico, o MET. Una caminata lenta es de aproximadamente dos MET, andar en bicicleta cuatro MET y correr siete MET. Si bien debemos movernos un poco para completar las tareas de la vida diaria, en la vida moderna tendemos a no movernos demasiado. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, 80 por ciento de las calorías que gastamos cada día se deben a RMR.
Cuando pierde peso, su RMR debe disminuir una pequeña cantidad, ya que está perdiendo parte del tejido muscular. Pero cuando la mayor parte de la pérdida de peso es grasa, esperaríamos ver solo una pequeña disminución en RMR, ya que la grasa no es metabólicamente muy activa. Lo que es sorprendente es que relativamente grande cae en RMR son bastante comunes entre las personas que pierden grasa corporal a través de la dieta o el ejercicio.
Los concursantes del "Mayor perdedor del mundo", por ejemplo, experimentaron una caída en su tasa metabólica en reposo de casi 30 por ciento aunque el porcentaje de 80 de su pérdida de peso se debió a la pérdida de grasa. Un cálculo simple muestra que compensar una caída tan grande en RMR requeriría casi dos horas al día de caminar vigorosamente, siete días a la semana, además de las actividades diarias normales de una persona. La mayoría de las personas no pueden adaptar este nivel de actividad a su estilo de vida.
No hay duda de que comer una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente es bueno para usted, pero desde una perspectiva de control de peso, aumentar su tasa metabólica en reposo puede ser la estrategia más efectiva para perder peso y mantener ese peso perdido.
La conexión entre RMR y tu corazón
La actividad metabólica depende del suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto ocurre a través del flujo sanguíneo. Como resultado, el gasto cardíaco es un determinante primario de la actividad metabólica.
El cuerpo adulto contiene aproximadamente de cuatro a cinco litros de sangre, y toda esta sangre debe circular por todo el cuerpo cada minuto aproximadamente. Sin embargo, la cantidad de sangre que el corazón puede bombear con cada latido depende de la cantidad de sangre que se devuelve al corazón entre los latidos.
Si las "cañerías" de nuestro cuerpo, nuestras venas en particular, estaban hechas de tubos rígidos, y la piel de nuestras piernas era dura como la de las patas de las aves, el flujo cardíaco siempre sería igual al flujo cardíaco, pero este no es el caso. Las venas de nuestro cuerpo son bastante flexibles y pueden expandirse muchas veces en su tamaño de reposo, y nuestra piel suave también permite una expansión del volumen corporal más baja.
Como resultado, cuando estamos sentados en silencio, la sangre y el líquido intersticial (el fluido que rodea a todas las células de nuestro cuerpo) se acumulan en las partes más bajas del cuerpo. Esta agrupación reduce significativamente la cantidad de líquido que regresa al corazón y, en consecuencia, reduce la cantidad de líquido que el corazón puede bombear durante cada contracción. Esto reduce el gasto cardíaco, que dicta una RMR reducida.
Nuestra investigación ha demostrado que para mujeres típicas de mediana edad, el gasto cardíaco disminuirá 20 por ciento cuando se está sentado en silencio. Para las personas que han perdido peso recientemente, la situación de combinación de fluidos puede ser mayor porque su piel ahora es mucho más flexible, lo que proporciona mucho más espacio para que los líquidos se acumulen. Este es especialmente el caso para las personas que experimentan una pérdida de peso rápida, ya que su piel no ha tenido tiempo para contraerse.
Aumentando la actividad metabólica
Para las personas jóvenes y sanas, esta acumulación de fluidos cuando se está sentado es limitada debido a que los músculos especializados de las pantorrillas (los sóleos) bombean sangre y el líquido intersticial regresa al corazón. Esta es la razón por la cual los músculos del sóleo a menudo se conocen como nuestros "corazones secundarios". Sin embargo, nuestros estilos de vida modernos y sedentarios significan que nuestros corazones secundarios tienden a debilitarse, lo que permite una acumulación excesiva de líquidos en la parte inferior del cuerpo. Esta situación ahora se conoce comúnmente como "Enfermedad sentada".
Además, la acumulación excesiva de fluidos puede crear un círculo vicioso. La combinación de fluidos reduce la RMR, y la RMR reducida significa menos generación de calor corporal, lo que resulta en una mayor caída de la temperatura corporal; las personas con baja RMR a menudo tienen manos y pies persistentemente fríos. Como la actividad metabólica depende en gran medida de la temperatura del tejido, la RMR disminuirá aún más. Sólo un grado 1 Fahrenheit la caída de la temperatura corporal puede producir Porcentaje de 7 en RMR.
Un enfoque lógico, aunque costoso, para reducir la acumulación de fluidos después de la pérdida de peso sería someterse a una cirugía estética para eliminar el exceso de piel y eliminar el espacio de acumulación de fluidos creado por la pérdida de peso. De hecho, un reciente estudio ha confirmado que las personas que se sometieron a cirugía de contorno corporal después de perder grandes cantidades de peso debido a la cirugía de banda gástrica tuvieron un mejor control a largo plazo de su índice de masa corporal que las personas que no tenían cirugía de contorno corporal.
¿Qué se puede hacer?
Un enfoque mucho más conveniente para mantener el RMR durante y después de la pérdida de peso es entrenar sus corazones secundarios o sóleo. Los músculos del sóleo son músculos posturales profundos y requieren entrenamiento de larga duración y baja intensidad.
Tai chi, por ejemplo, es un enfoque efectivo para lograr así. Sin embargo, hemos observado que muchas personas encuentran los ejercicios onerosos.
En los últimos años, los investigadores del Laboratorio de Investigación de Ciencias Clínicas e Ingeniería de la Universidad de Binghamton han trabajado para desarrollar un enfoque más práctico para el reentrenamiento de los músculos sóleos. Hemos creado un dispositivo, que ahora está disponible comercialmente a través de un empresa spin-off de la universidad, que utiliza una vibración mecánica específica para activar los receptores en la planta del pie, lo que a su vez hace que los músculos del sóleo experimenten una contracción refleja.
En un estudio de 54 mujeres entre las edades de 18 y 65 años, encontramos que 24 tenía insuficiencia cardíaca secundaria que conduce a la acumulación excesiva de líquidos en las piernas, y para esas mujeres, la estimulación del músculo sóleo condujo a una reversión de esta acumulación de fluidos. La capacidad de prevenir o revertir la combinación de fluidos, que permite a las personas mantener el gasto cardíaco, debería, en teoría, ayudar a estas personas a mantener la RMR mientras realizan actividades sedentarias.
Esta premisa ha sido confirmada, en parte, por estudios recientes realizados por nuestra empresa derivada. Estos estudios no publicados muestran que invirtiendo la combinación de fluidos, el gasto cardíaco se puede elevar de nuevo a niveles normales. Los resultados del estudio también indican que al aumentar el gasto cardíaco a niveles de reposo normales, la RMR vuelve a los niveles normales mientras las personas permanecen sentadas en silencio. Si bien estos datos son preliminares, actualmente se está llevando a cabo un ensayo clínico más extenso.
Sobre el Autor
Kenneth McLeod, emprendedor residente y director - Laboratorio de investigación de ciencias clínicas e ingeniería, Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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