Los cambios en nuestro ritmo circadiano pueden afectar nuestra salud física y mental. Olga Miltsova / Shutterstock

La mayoría de los consejos sobre dieta y salud se basan en general en el supuesto de que una caloría es una caloría (y no importa cuándo se consumen). Pero algunos según sugieren algunas investigaciones que nuestros cuerpos realmente usan las calorías de manera más eficiente cuando se consumen por la mañana que por la noche. Esto apunta a una estrategia que podría ser beneficiosa para bajar de peso.

Si bien hay muchas razones para este fenómeno, una puede ser nuestra ritmo circadiano. Este es el proceso interno natural que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia durante un período de 24 horas. Nuestro ritmo circadiano no solo nos hace sentir cansados ​​por la noche y alertas durante el día, sino que también regula la sincronización de los procesos del cuerpo, incluida la digestión, el metabolismo y la regulación del apetito, al secretar ciertas hormonas basadas en qué y cuándo comemos, nuestro actividad física y hora del día.

Sin embargo, este proceso interno se puede alterar comiendo o haciendo ejercicio en momentos anormales del día. Los cambios en nuestro ritmo circadiano pueden afectar nuestra los libros físicos y mental salud, y nuestra inmunidad.

Dado lo importante que es el ritmo circadiano para nuestros cuerpos y salud en general, nuestro equipo quería saber qué efecto tiene en nuestro metabolismo. Realizamos una revisión que examinó estudios en humanos cuyos ritmos circadianos habían sido alterados a propósito por los investigadores, o debido al síndrome de alimentación nocturna, donde una persona consumía más del 25% de sus calorías diarias en la tarde o en medio de la noche.

Según estos estudios, quedó claro que nuestros cuerpos prefieren que comamos durante las horas del día, en sincronía con nuestro ritmo circadiano natural. La mayoría de los estudios mostraron que la interrupción intencional del ritmo circadiano y la ingesta nocturna causaron cambios en muchas hormonas importantes que regulan el apetito, el gasto de energía y la regulación de la glucosa (lo que resulta en cambios en los niveles de insulina, leptina, cortisol y otras hormonas del apetito circulantes en la sangre). ).

Los cambios en estas hormonas podrían teóricamente aumentar el apetito mientras que disminuyen los niveles de energía, lo que lleva a que se consuman más calorías pero se quemen menos durante el día. Esto podría conducir potencialmente a un aumento de peso, pero se necesita más investigación sobre este efecto en humanos.

Pero dado que todos los estudios estaban investigando cosas diferentes (y por lo tanto tuvieron resultados diferentes), y no midieron los cambios en la ingesta de energía, el gasto y el peso, esto hace que un vínculo sugerido entre la alteración del ritmo circadiano y el aumento de peso no sea concluyente. Sin embargo, nuestro estudio encuentra que los procesos del cuerpo funcionan mejor cuando tienes hábitos de sueño regulares y no ignoras tu ritmo circadiano.

Metabolismo y peso corporal

Otros estudios también han encontrado evidencia que sugiere que la hora del día influye en el equilibrio energético y el peso corporal. Por ejemplo, comer más calorías a última hora de la noche se ha relacionado con aumento de peso y obesidad, posiblemente debido a una menor regulación del apetito por la noche, o porque las comidas tardías interrumpen los ritmos circadianos y nuestros niveles de energía, lo que nos hace menos propensos a hacer ejercicio al día siguiente.

Comer la mayor parte de sus calorías por la mañana también puede provocar mayor pérdida de peso. Esta pérdida de peso parece ocurrir a pesar de la ingesta diaria de alimentos y los niveles de actividad similares a los que ingieren más calorías por la tarde o por la noche. Aunque no se sabe por qué es así, puede deberse a que las personas que pierden más el refrigerio del desayuno por la noche, o podría deberse a que la ingesta tardía de alimentos altera los ritmos circadianos. Sin embargo, cabe señalar que no todos los estudios están de acuerdo que consumir la mayoría de las calorías del día por la mañana conduce a una mayor pérdida de peso.

¿Saltarse el desayuno? Tal vez no. Monkey Business Images / Shutterstock

También se ha demostrado que niveles más altos de actividad física en personas que desayunar (en comparación con los que no lo hicieron) puede contribuir a mayor pérdida de peso, siempre que se consuman más calorías por la mañana en lugar de por la noche. Una vez más, los investigadores no están completamente seguros de por qué, pero la teoría es que la alimentación matutina les da a las personas más energía durante el día, por lo que pueden estar más activas. Por el contrario, consumir calorías por la noche no promueve la actividad. Las calorías a última hora de la noche también pueden alterar los ritmos circadianos, lo que genera una mayor sensación general de cansancio al día siguiente y una reducción de la actividad física.

A estudio reciente también encontraron cambios en las señales del cerebro que controlan la recompensa de los alimentos en respuesta a la hora de comer. Los investigadores creen que comer más calorías por la mañana puede mejorar el peso corporal al reforzar los centros de recompensa del cerebro relacionados con la comida, reduciendo así la ingesta excesiva.

La alimentación con restricción de tiempo (a veces conocida como "ayuno intermitente") es otro enfoque que está ganando interés. Esto es cuando las personas solo pueden comer dentro de un período de tiempo específico durante el día (por ejemplo, durante un período de ocho o 12 horas). La investigación muestra que esto parece apoyar la pérdida de peso predominantemente a través de reduciendo la ingesta de calorías, probablemente porque hay menos tiempo para comer. El ayuno intermitente también puede reforzar el ritmo circadiano natural al dejar de comer a altas horas de la noche.

Si bien hay mucha evidencia que respalda la alimentación diurna, ya que está más en línea con nuestro ritmo circadiano natural, se necesita más investigación para comprender completamente el efecto que esto tiene sobre el peso corporal. Por supuesto, el tipo de alimentos que elija y el tamaño de sus porciones tienen el mayor impacto en su salud. Pero si se da el caso de que la hora de comer está relacionada con las diferencias en el peso corporal y la salud, entonces es posible que también deba incluirse la hora de comer en los consejos dietéticos.

Sobre el Autor

Alex Johnstone, Presidente Personal en Nutrición, The Rowett Institute, Universidad de Aberdeen y Leonie Ruddick-Collins, investigadora honoraria, Nutrición y Salud, Universidad de Aberdeen

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