Vaya por un plato más pequeño si quiere comer menos. Pixabay, CC BY
Variaciones estacionales en el peso corporal
El cuerpo humano puede ser bastante relevantes en su capacidad para mantener un peso estable a largo plazo. Uno pequeño estudio estadounidense informó fluctuaciones promedio de solo 0.5 kg durante un año. El peso alcanzó su punto máximo en invierno, lo que puede deberse a peor clima y menor actividad física, pero regresó a la normalidad
Otros, sin embargo, ganan peso gradualmente a lo largo de los años. UN estudio de 120,000 estadounidenses el aumento de peso encontrado promedió 3.35 lb (1.52 kg) durante períodos de cuatro años.
La buena noticia es que la reducción de su consumo de energía por alrededor de 100 calorías (418 kilojulios) por día pueden prevenir tal aumento de peso. Esto podría equivaler a no tener eso galleta extra, o caminar más cada día.
¿Es probable que ganemos peso durante la Navidad?
A menudo no cumplen con nuestras rutinas normales durante las vacaciones. Por lo tanto nuestros hábitos de vida y el peso corporal pueden cambiar.
No hay muchos estudios de alta calidad que se ven en el peso corporal y los cambios de grasa durante el período de Navidad, pero los estudios que se han hecho informes contradictorios resultados.
Un reporte de Estudio estadounidense 195 de los adultos de más de seis a ocho semanas de vacaciones de invierno informado de un aumento de peso promedio de 0.37 kg.
Otra estudio de adultos ingleses de 26 durante dos semanas de vacaciones navideñas descubrieron que ganaron un promedio de 1 kg, a pesar de que cinco estaban enfermos (y tres perdieron peso). El aumento de peso máximo fue 4.4 kg.
Otro estudio informó un cambio de peso de alrededor de 0.4 kg en no obesos Sueco adultos durante un receso de Navidad de dos a tres semanas. Sin embargo, los participantes obesos informaron cambios muy variables en el peso, desde una ganancia de 6.1 kg hasta una pérdida de 8.8 kg.
Esta diferencia entre personas con contrastes de pesos iniciales también se encontró en otra Estudio estadounidense de estudiantes universitarios de 94. Durante un período de Acción de Gracias de dos semanas, los estudiantes con sobrepeso u obesidad ganaron un promedio de 1.0 kg, mientras que aquellos con un índice de masa corporal normal (IMC (Índice de masa corporal);) ganó solo 0.2 kg.
Algunos estudios reportó ningún aumento de peso, pero un aumento en la grasa corporal durante las vacaciones.
Sin embargo, otros estudios no se encontraron cambios en el peso corporal o la grasa corporal durante los períodos festivos, incluso si hubo cambios en los patrones de alimentación y actividad física.
¿Cuál es la culpa?
In el gran estudio de 120,000 adultos estadounidenses, Los alimentos asociados con el aumento de peso durante períodos de cuatro años son: papas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carnes rojas no procesadas y procesadas.
Los alimentos que estaban asociados con un peso más bajo incluían vegetales, granos enteros, frutas, frutos secos y yogur.
Otros hábitos de vida también se asociaron con un aumento de peso: la inactividad física (incluyendo viendo la televisión), la ingesta de alcohol y dormir menos de seis ni mayor de ocho horas cada día.
No es difícil imaginar estos factores en juego en las vacaciones de Navidad de alguien. Las papas fritas, los refrescos y el alcohol podrían llenar la mesa en la fiesta de Navidad de trabajo.
Las resacas y el sueño demasiado poco o demasiado puede significar que se entreguen excesivamente a las hamburguesas de comida rápida mientras disfrutan viendo Netflix
Cinco consejos para evitar un vientre como el de Santa
1) Elija los alimentos que se han asociado con pesos corporales más saludables a largo plazo y aumentados saciedad a corto plazo, como frutas y verduras, y alimentos más magros que son más ricos en fibra y proteína.
Entonces elige:
- ensaladas (incluidas frutas, verde, papa y quinoa) sobre pan blanco
- rebanadas de avena o galletas sobre bizcochos
- nueces tostadas sobre papas fritas
- pechuga de pavo sobre salami
- camarones y otros mariscos más de embutidos.
2) Come de manera intuitiva: trata de escuchar tu hambre y plenitud. Esto ayudará con la sensación de enfermedad que puede llegar al final del día de Navidad debido al consumo excesivo.
Elija platos más pequeños, ya que estos son asociado con una ingesta de alimentos reducida en comparación con platos más grandes, incluso si tiene un nivel de alimentación intuitiva.
Coloque una variedad más pequeña de alimentos en su plato (más pequeño) y no retroceda por unos segundos. Si tienes una gran variedad de alimentos, eres mayor riesgo comer más, algo llamado saciedad sensorial específica.
3) ¡Autocontrol! Uno estudio informó que registrar sistemáticamente lo que come, bebe y cuánto se mueve durante los períodos de vacaciones se relacionó con un aumento de peso. Use la fijación de objetivos y la automonitorización hojas o aplicaciones para ayudar a regular la cantidad de alcohol o papas fritas que consume cada día.
4) Ir a caminar o nadar si el clima lo permite, y evitar pasar todo el día viendo televisión.
5) Evite los refrescos y el exceso de alcohol todos los días. Cuando beba alcohol, elija un mezclador de soda con un poco de lima fresca para tomar con su espíritu y beber agua entre cada bebida alcohólica.
Mantenlo en perspectiva
Al final de la temporada tonta, es posible que aún hayas ganado algo de peso. Pero mantenlo en perspectiva: podría haber sido debido a bastante placentera actividades y es poco probable que sea un problema a largo plazo, si vuelve a su rutina habitual de ejercicio y alimentación equilibrada.
Está bien darse el gusto de vez en cuando, incluso si eso significa regresar por unos segundos de pudín de Navidad el día de Navidad. Simplemente no se deje llevar cada dos días de las vacaciones, también.
Sobre el Autor
Rebecca Charlotte Reynolds, profesor de Nutrición, UNSW Australia. Su investigación incluye: comer psicología, trastornos de la alimentación, la prevención y el tratamiento de la obesidad, control de peso, promoción de la salud, la salud pública de la actividad física y control de enfermedades crónicas.
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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