En este artículo:
- ¿Cuál es el vínculo real entre la fatiga y las deficiencias vitamínicas?
- ¿Cómo mejoran la B12, la vitamina D y los omega-3 la energía?
- ¿Pueden los cambios en la dieta y el estilo de vida ayudar a combatir el agotamiento?
- ¿Por qué el ejercicio es clave para producir más energía?
- Consejos para dormir mejor y reducir la lentitud diaria.
Deficiencia de vitaminas: la causa oculta de la fatiga
por Lina Begdache, Universidad de Binghamton
Sentirse agotado y letárgico es común: una encuesta nacional de 2022 encontró que el 13.5 % de los adultos estadounidenses dijeron que Me sentí “muy cansado” o “agotado”" la mayoría de los días o todos los días durante un período de tres meses.
Las mujeres de 18 a 44 años tuvieron la tasa más alta de fatiga: poco más del 20%.
El cansancio está relacionado con algo más profundo que el exceso de trabajo o un signo de los tiempos. Soy un dietista registrada y neurocientífica nutricionalMi investigación, junto con el trabajo de otros en el campo, demuestra que su dieta y estilo de vida pueden contribuir a sus dificultades. Estos dos factores están estrechamente interconectados y podrían ser la clave para entender qué es lo que le impide avanzar.
En particular, no obtener suficiente cantidad de tres nutrientes esenciales: vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 – está vinculado a niveles bajos de energía.
Vitamina D
Más del 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina DLos niveles bajos están relacionados con fatiga, dolor óseo, debilidad muscular, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo.
Alimentos ricos en vitamina D Entre los alimentos ricos en grasas se incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha arcoíris de agua dulce, los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo. Fuentes para vegetarianos y veganos Son leches vegetales fortificadas y cereales y algunos tipos de hongos.
El gobierno de los Estados Unidos Cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 unidades internacionales, o UI, para bebés de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. Un poco más de 5 onzas (150 gramos) de filete de salmón rojo tiene alrededor de 800 UI de vitamina D. Si tiene un nivel bajo de alguna vitamina, su médico puede recetarle una dosis más alta que la cantidad diaria recomendada para elevar sus niveles en sangre a la normalidad.
Los camarones, las vísceras, la leche, los huevos y la levadura nutricional fortificada son alimentos ricos en vitamina B12.
Vitamina B12
Aproximadamente el 20% de los estadounidenses tienen niveles inadecuados de vitamina B12, lo que puede perjudicar la producción de energía y provocar anemia, lo que produce fatiga.
Los niveles bajos de B12 son notablemente más altos en personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes, personas con trastornos gastrointestinales como enfermedad inflamatoria del intestino, aquellos que tomar ciertos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones y las personas con trastorno por consumo de alcohol .
Debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos, los vegetarianos y veganos deberían considerar tomar una suplemento de vitamina B12La cantidad diaria recomendada para cualquier persona de 4 años o más es de 2.4 microgramos, aproximadamente lo que se encuentra en 3 onzas de atún o salmón del Atlántico. Mujeres embarazadas y lactantes requiere un poco más.
Tomar suplementos de B12 puede ser tan efectivo como obtener la vitamina de los alimentos, y tomar el suplemento con alimentos. Puede mejorar su absorción.
Dicho esto, aquí hay una nota sobre los suplementos en general: si bien pueden ser beneficiosos, no deberían reemplazar los alimentos integrales.
No sólo los suplementos Menos estrictamente regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos en comparación con los medicamentos recetados y de venta libre., lo que hace que su potencia sea incierta, pero los alimentos reales también proporcionan una variedad compleja de nutrientes. que trabajan de manera sinérgicaMuchos suplementos en el mercado contienen múltiples porciones de vegetales, pero nada supera a la comida real.
Además del salmón y las sardinas, las muchas fuentes veganas de ácidos grasos omega-3 incluyen las nueces, las almendras y las semillas de calabaza. fcafotodigital/E+ vía Getty Images
Los ácidos grasos Omega-3
Alrededor del 87% de los adultos de 40 a 59 años, y alrededor del 80% de los mayores de 60 años, No obtengo suficientes ácidos grasos omega-3 para cumplir con las recomendaciones dietéticas. Tampoco muchas mujeres embarazadas.
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud del cerebro y una deficiencia puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes. niveles de ansiedad y depresión y función cognitiva deterioradaEn conjunto, estas deficiencias pueden contribuir a la fatiga.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son peces grasos, pero si eres estrictamente vegano, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces pueden ser excelentes alternativas. Sin embargo, vale la pena señalar que los omega-3 del pescado se absorben mejor en el cuerpo. que las fuentes vegetales – y eso determina la eficiencia con la que el cuerpo puede utilizar el omega-3.
Además, la linaza entera tiene una cáscara exterior dura, lo que dificulta su digestión y la absorción de sus nutrientes. Pero la linaza molida se ha descompuesto, lo que hace que los omega-3 y otros nutrientes más disponible para absorción.
El papel del alcohol
Aunque el alcohol puede proporcionar una sensación de relajación en el momento, en realidad... Contribuye a la fatiga después de que el efecto desaparece. Alcohol es una toxina;obliga al cuerpo a priorizar su metabolismo sobre el de los nutrientes, lo que significa que el cuerpo reduce el uso de carbohidratos y grasas para obtener energía.
El alcohol también Reduce la absorción de vitaminas B., lo que, en consecuencia, afecta la producción de energía. En resumen: si bebes alcohol, al final te sentirás cansado.
Factores de estilo
La dieta no lo es todo. Luz del sol, ejercicio, mejor sueño y manejo del estrés son todos factores críticos para reducir la fatiga.
Tu cuerpo Puede producir vitamina D a partir de la luz solar.Y no necesitas mucha. Con unos pocos minutos o hasta media hora de exposición al sol, la mayoría de las personas pueden obtener lo que necesitan. La cantidad de tiempo puede variar según el lugar donde vivas, la cantidad de ropa que uses y la época del año en que te expongas a la luz. Alcanzarás tu cuota diaria de vitamina D mucho más rápido en un día soleado durante el verano que en un día nublado en invierno.
Y puede parecer contradictorio, pero cuanto más ejercicio hagas, Cuanto más energía produzcasHacer ejercicio no te agota, sino que aumenta la energía y el estado de ánimo, ya que mejora el flujo sanguíneo y ayuda a liberar endorfinas, que son hormonas que produce el cuerpo para aliviar el dolor o el estrés.
Sin ejercicio, el cuerpo humano pierde eficiencia a la hora de producir energía, lo que conduce al letargo. Esto, unido a niveles erráticos de azúcar en sangre (a menudo causados por dietas altas en azúcares refinados y bajos en nutrientes: estos altibajos de energía pueden hacer que te sientas irritable y agotado.
Apunta por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana a través de actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y entrenar la fuerza.
Dormir mal empeora las cosas aún másNo descansar lo suficiente Altera los procesos naturales de recuperación del cuerpo. y te dejará con menos energía y concentración.
Así que deberías intentar conseguirlo De siete a nueve horas de sueño de calidad Cada noche. Para algunas personas Esto no es fácilCrear una rutina relajante a la hora de acostarse ayuda, y limitar el tiempo frente a las pantallas es clave.
Evite los teléfonos, las computadoras y otras pantallas al menos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. La luz azul que emiten las pantallas puede interferir con La producción de melatonina de su cuerpo, una hormona que ayuda a regular el sueño. Por el contrario, actividades como la lectura, la meditación o los estiramientos suaves ayudan a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
En resumen, hay cosas que puede hacer para aliviar la fatiga. Las decisiones inteligentes ayudan a optimizar el estado de ánimo, los niveles de energía y la salud general, y reducen los episodios de letargo que siente a lo largo del día.
No se equivoque: su dieta y estilo de vida pueden marcar la diferencia entre estar alerta o agotado.
Lina Begdache, Profesor Asociado de Estudios de Salud y Bienestar, Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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Resumen del artículo
¿Se siente constantemente cansado? Este artículo profundiza en la ciencia que hay detrás de la fatiga y su conexión con las deficiencias de vitamina D, B12 y omega-3. La neurocientífica nutricional Lina Begdache ofrece consejos prácticos para combatir el cansancio a través de la dieta, el ejercicio y los hábitos de sueño. Aprenda a identificar las deficiencias de nutrientes, optimizar su estilo de vida y recuperar la energía de forma natural, dejando atrás la lentitud. Desde consejos dietéticos hasta ajustes en el estilo de vida, descubra pasos prácticos para aumentar su vitalidad.
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